Instagram Follow on Instagram

wtorek, 15 maja 2018

Pełnoziarniste naleśniki z pieczarkami, papryką i mozarellą :)

Dzisiaj przepis na pyszne i szybkie naleśniki :) 



Składniki
Mąka pełnoziarnista - 0,5 szklanki (70 g)
1 jajko 
Ser mozarella - pół porcji 
 Oliwa z oliwek - 1,5 łyżki (11 g)
Papryka - 100 g
 Mleko 2% - 0,2 szklanki (55 g)
 Pieczarki - 2,25 garści (140 g)
Proszek do pieczenia - szczypta
Sól - szczypta
Pół cebuli.



Przygotowanie : 

Mąkę, jajko, sól, mleko i proszek ubijamy najlepiej w mikserze na jednolitą masę. Całość przelewamy na rozgrzaną oliwę i smażymy naleśnika. Następnie dodajemy dodatki i czekamy, aż mozarella się rozpuści. Pieczarki z cebulą podsmażamy wcześniej na mniejszej patelni.

Smacznego :) 





środa, 25 kwietnia 2018

Życie na diecie - jak sobie z nim radzić :)

Życie na diecie dla wielu osób nie należy do łatwych ba można powiedzieć, że dieta spędza im sen z powiek. W przypadku skutecznego odchudzania nie nazwałbym tego raczej dietą, co zmianą stylu życia, bo tak naprawdę decydując się na zmianę sylwetki musimy zmienić swoje odżywianie i aktywność na długi czas, albo do momentu, w którym będziemy chcieli dobrze wyglądać. Oczywiście można znaleźć złoty środek, ponieważ wszyscy jesteśmy ludźmi i nie zawsze musimy mieć super formę, ale warto zawsze balansować na jakimś dobrym poziomie J Nie licz na to, że jak obecnie pijesz 4 piwka dziennie, każdego dnia wpadają batoniki, chipsy i przejdziesz na dietę na pół roku, a potem wszystko wróci do normy to waga i wygląd ciała pozostaną. Niestety nie. Jeżeli już chcemy przez długi czas dobrze wyglądać to musimy się pilnować i tylko od czasu do czasu pozwalać sobie na drobne szaleństwa J (albo i te mniej drobne) Przed nami duże wyzwanie, czyli majówka, a jak majówka to wiadomo, że grill plus piwko. O ile mięso z grilla niezdrowe nie jest to w dużych ilościach i jedzone przez kilka dni w towarzystwie piwka już niekoniecznie. Ale o zdrowym grillowaniu (i nie tylko) w innym wpisie.


Co sprawia na „diecie” największe problemy i jak sobie z tym radzić?

- gotowanie (na początku u mnie bardzo duży problem był z czasem spędzonym w kuchni). Początkowo przygotowywałem każdy posiłek przed zjedzeniem jednak na dłuższą metę jest to czasochłonne. Jeżeli ktoś lubi spędzać czas w kuchni i nie ma innych zajęć to nie ma z tym problemu. Ja lubię szybko przygotować, szybko zjeść i ruszać do dalszych zadań. Wolę spędzić wieczorem godzinę w kuchni i mieć zrobioną kolację i trzy posiłki na następny dzień. Z reguły omlety, naleśniki, serki, sałatki czy kanapki można spokojnie przygotować dzień wcześniej i rano tylko podgrzać. Naleśnika i omleta zostawiam sobie na patelniach, dodatki osobno i rano tylko podgrzewam placek i dodaje dodatki całość trwa trzy minuty. Kurczaka i warzywa odgrzewam w piekarniku, a w między czasie gotuję ryż bądź makaron.




RADA – nie lubisz siedzieć w kuchni? Planuj posiłki i rób je podczas jednej wizyty w kuchni „na zapas” oszczędzisz dużo czasu, a także tylko raz będziesz zmywał naczynia czy też wykonywał czynności związane z gotowaniem, a nie przed i po każdym posiłku J

- zakupy (początkowo sprawiało mi problem kupowanie produktów, bo albo za dużo albo za mało)
Solidny plan w tym przypadku również będzie naszym sprzymierzeńcem. Ja swoje zakupy dzielę właściwie na dwa działy (mięso i resztę). Mięso kupuję jednego dnia i porcjuje na cały tydzień, a potem mrożę, dzięki czemu szykując posiłki mam już gotowe odważone porcje. Resztę, czyli nabiał i warzywa i owoce kupuję również raz w tygodniu z tym, że warzywa i owoce raczej w mniejszych ilościach. Lepiej w trakcie tygodnia dokupić parę sztuk niż na siłę jeść takie już nie pierwszej świeżości. Jeśli chodzi o źródła węglowodanów jak makarony, ryże czy płatki oraz oliwy czy źródła tłuszczy takie jak orzechy, migdały to kupuję w większych ilościach i mam spokój czasami na cały miesiąc, jeśli chodzi o zakupy. Wystarczy od czasu do czasu monitorować stan swoich szafek i lodówki by z wyprzedzeniem zaplanować kolejne zakupy.


RADA – planuj zakupy pod jadłospis, dzięki czemu będziesz je robił raz w tygodniu, a wszystkie produkty będą pod ręką. Moim zdaniem największa strata czasu to robienie zakupów każdego dnia.

Odstępstwa od diety, niezdrowe produkty, imprezy, święta, alkohol, – czyli te wszystkie rzeczy, które Tygrysy lubią najbardziej. Nigdy nie ukrywałem, że lubię alkohol szczególnie piwo niestety, ale w zdrowym stylu życia jest dla niego bardzo mało miejsca. Pizza, chipsy, hamburgery to również rzeczy, o których się marzy i czeka J podobnie jak święta czy jakaś impreza. Ja staram się na takie tematy przeznaczyć jeden wieczór w tygodniu, chyba, że mam średni tydzień, jeśli chodzi o treningi i nie bardzo jestem zadowolony z tego, co widzę w lustrze oraz zauważyłem, że w tygodniu nie było progresu wtedy odpuszczam cheat meal. Przy zmianie nawyków przez pierwsze trzy cztery tygodnie powinniśmy trzymać się planu na 100% i nie stosować, cheat meal. Jeśli chodzi o święta to jest to taki czas moim zdaniem, w którym można sobie pozwolić na dwa dni obżarstwa J Święta są dwa razy w roku, więc można poszaleć. Tylko pamiętajmy, że są to DWA dni, a nie tydzień. Często jest tak, że jedzenie świąteczne jemy już przed świętami i dojadamy jeszcze dwa dni po świętach. Warto w święta zaplanować jakąś aktywność tak by trochę rozruszać nasz organizm i przyspieszyć metabolizm.



RADA – Najgorsze, co może być to kontynuowanie, podjadania czy też imprezy dzień po imprezie J Jakieś piwko na kaca czy jajecznica (wiecie, o czym mówię, ·) jeśli nasz posiłek, który jest odstępstwem od diety jest na przykład w sobotę wieczorem to od niedzieli rano wracamy już do normy. To samo tyczy się dnia po imprezie, masz kaca i źle się czujesz
? Niestety, ale najlepszym wyjściem jest zdrowe jedzenie od samego rana i powrót do diety. W przeszłości to mnie często gubiło, ponieważ po piątkowej imprezie cały weekend zmieniał się w festiwal podjadania i leczenia kaca J Z doświadczenia wiem, że na kaca najlepiej walnąć sobie rano 5 km biegu.

- trening, a właściwie brak czasu na jego wykonanie – często narzekacie na brak czasu na trening czy spacer bądź jakąś aktywność, a czy tak jest naprawdę? Szkoda nam czasu na 45 min treningu, ale wieczorem potrafimy siedzieć 3 – 4 godziny przed telewizorem. Trening to trochę opuszczanie strefy komfortu, musimy się zmusić do wysiłku, zmęczyć, spocić, a tak trudno opuścić wygodną kanapę. Nie ma recepty na to jak zacząć. Każdy musi się sam zmotywować, ale mogę potwierdzić, że warto. Już po paru treningach będzie to Wam sprawiać przyjemność, a warto z treningu na trening podnosić poprzeczkę i rywalizować samemu ze sobą. Czy to zwiększając obciążenia czy na przykład wydłużając dystans? Pierwsze efekty od razu zmotywują nas do dalszego działania.

RADA – twierdzisz, że nie masz czasu na treningi? Spróbuj różnych godzin. Ja przez 1, 5 roku chodziłem na 6: 00 rano. Może akurat Tobie też będzie dobrze się rano ćwiczyć. A może późnym wieczorem teraz siłownie są otwarte nawet 24h.  Jeśli nie potrafisz się zmotywować to zapisz się na jakieś zajęcia grupowe nic tak nie motywuje jak trening w grupie. Przetestuj różne opcje i różne godziny treningu, a na pewno trafisz na swoją godzinę J

- suplementy – nie jestem zwolennikiem kupowania suplementów bez dobrej diety i treningów. Niestety większość osób najpierw kupuje, a potem stosuje, co nie daje żadnych efektów, bo nie przestrzegają planu żywieniowego i nie trenują. Suplementy mają nas wspierać, ale dopiero wtedy jak już trenujemy i zdrowo jemy, one za nas tego nie zrobią mogą tylko pomoc. Osoby początkujące powinny jedynie zaopatrzyć się w jakieś witaminy czy też magnez. Takie suplementy na pewno Wam nie zaszkodzą, a na pewno wpłyną pozytywnie na nasz organizm. Oczywiście nie jestem przeciwnikiem białka czy aminokwasów, ale początkujący zdecydowanie powinni sięgać po witaminy czy też magnez.

RADA – suplementy tak, ale dopiero po jakimś stażu treningowym. Na początku polecam Witaminy i Magnez. A w późniejszym etapie po paru udanych treningach i pierwszych efektach można sięgać po przedtreningówki, białka itp.  

Witamina C wpływa pozytywnie na organizm człowieka:
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, także podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych,
• pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, skóry, zębów i dziąseł,
• pomaga w zachowaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.



Suplementacja magnezu jest zalecana w:
•stanach zmęczenia,
•stanach przeciążenia organizmu,
•podczas intensywnej pracy umysłowej i fizycznej.
Magnez zawarty w ProMagnezie:
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni,
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
i równowagi elektrolitowej,
• przyczynia się do utrzymania funkcji psychologicznych,
• pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz w syntezie białka,
• odgrywa rolę w procesie podziału komórek.


czwartek, 5 kwietnia 2018

Fabryka siły recenzja diety i efekty

Na wstępie chciałem napisać, że tym razem było to moje drugie podejście do Fabryki Siły, pierwsze nie przyniosło zbyt spektakularnych efektów. Teraz już wiem, że było to spowodowane z mojej winy, a to dla tego, że źle obrałem cel jaki chcę osiągnąć. Niestety szczególnie wśród mężczyzn (przynajmniej tak jest w przypadku większości moich kolegów) panuje przekonanie, że masa jest najważniejsza :) Podobnie było w moim przypadku. Wkurzał mnie powiększony brzuch ale z drugiej strony bałem się utraty choćby pół kilograma masy :) I to skutkowało tym, że brałem w większości plany żywieniowe na masę, które owszem zwiększały objętość mięśni ale również brzucha. Teraz już wiem, że zasada jest taka. Masz tłuszcz na brzuchu to najpierw go zredukuj, a potem bierz się za masę. Masa dopiero będzie wkrótce, ale o tym kiedy indziej teraz skupmy się na redukcji z Fabryką Siły

Zdjęcie z pierwszego dnia (chyba 18.01.2018)



Zdjęcia z końcówki marca (przed świętami :):))




Wszystkie zdjęcia są zrobione w jednym dniu ale w różnym świetle tak, żeby nie było wątpliwości, że było coś przy nich "kombinowane"

Moim zdaniem jak na dwa miesiące "planu z internetu" efekty są całkiem fajne. A redukcja się jeszcze nie skończyła na koniec również postaram się wrzucić efekty :)

Ale wracając do całego planu i jak to wygląda ? 

Zaczynamy oczywiście od wypełnienia ankiety, w której podajemy swoje wymiary, predyspozycje żywieniowe oraz jak wygląda nasz dzień pod względem pracy i treningów. Wybieramy swój rodzaj aktywności i jakich posiłków się spodziewamy tj. stopień trudności przygotowania i liczba posiłków. 

MOJA RADA : Po pracy dużo czasu poświęcam na treningi i inne zajęcia i średnio chce mi się siedzieć w kuchni więc jeśli jesteś zabiegany i nie oczekujesz super wykwintnych posiłków to proponuje wybrac 4 posiłki dziennie i opcję krótki czas przygotowania. W rezultacie spędzam w kuchni 45 min do godziny dziennie wieczorem by przygotować posiłki na następny dzień. 

Dla porównania dodam, że w poprzednim planie rok temu wybrałem 5 posiłków i średni stopień trudności przygotowania. W rezultacie spędzałem w kuchni wieczorem 2 godziny. (jest to zdecydowanie opcja dla osób, które tylko pracują i mają wolne popołudnia) 

Pierwszą ankietę warto potraktować bardzo poważnie i poświęcić te kilkanaście minut na jej dobre wypełnienie dzięki temu plan będzie dobrze dopasowany pod nasz tryb dnia.

Po wypełnieniu ankiety czekamy około 24 - 48 godzin na pierwszy plan żywieniowy. Ja decydowałem się tylko na dietę ale w fabryce siły można również dostać plan treningowy. 

Ok mamy plan i jak to wygląda ? Od czego zacząć ? 

Najlepiej rozpocząć od wstępnego rozeznania w planie i przeglądu listy zakupów, a następnie na zakupy i pozostaje gotować i jeść i czekać na efekty :) 

MOJA RADA : Plan jest z reguły na dwa tygodnie do przodu ale warto ręcznie sobie przejrzeć dni i zakupy robić co 3 ,4 dni tak by nie marnować produktów. Ciężko będzie kupić jedzenie na 2 tygodnie i utrzymać jego świeżość. 

Jak wygląda przykładowy dzień ? Poniżej pokaże Wam wycinek z przykładowego dnia :





wtorek, 27 marca 2018

Omlet jak Placek :) Z dodatkiem miodu i rodzynek :)

Dzisiaj przepis na nasze nowe ulubione śniadanie czyli owsiany omlet z dodatkami. Fajne jest w nim to, że ma formę placka i jest bardzo chrupiący. Z dodatkiem rodzynek i miodu gryczanego po prostu zamiata :)



Składniki : 
Płatki owsiane -  (25 g) 
Mąka pełnoziarnista - szklanki (35 g) 
Jaja - (50 g)
Oliwa z oliwek - (14 g) 
Jogurt naturalny 2% - (40 g) 
Miód gryczany -  (7 g) 
Rodzynki -  (21 g) 

Przygotowanie : 

Ja robię wszystko ręcznie dzięki czemu ma taki fajny kształt i wygląd placka :) Jajko, płatki i mąke ubijam razem potem dodaje jogrut i dalej ubijam tak by powstała dość gęsta masa. (masa powinna być gęsta ale tak by dało się ją wyłożyc / wylać na patelnię. Całość wylewam na patelnię z rozgrzaną oliwą i rozsmarowywuje. Następnie smażę z dwóch stron i dodaje dodatki :) Miód gryczany i rodzynki bądź suszoną żurawinę jak ktoś woli. Gotowe :) 

Makro :  625 kcal Białko: 26 g Tłuszcz: 30 g Węglowodany: 62 g

Smacznego :) 


piątek, 23 marca 2018

Kakaowe naleśniki z dodatkami

Dzisiaj kolejny szybki przepis na super śniadanie/kolacje :) 

Naleśniki z bananem, cynamonem, orzechami i syropem daktylowym.


Składniki:
  • Mąka pełnoziarnista - 50 g
  • Banan - 130 g
  • 1 jajko
  • Orzechy włoskie -18 g
  • Kakao naturalne 16% - 11 g
  • Oliwa z oliwek -  9 g
  • Mleko 2% - 0,25 szklanki 45 g
  • Cynamon - 1 g
  • Syrop daktylowy do dekoracji 

Przygotowanie :

Mąkę, kakao, mleko oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania jednolitej masy i po kilku minutach wylej na patelnie z rozgrzaną oliwą z oliwek. Po obsamżeniu z obu stron mamy gotowego naleśnika :) Możemy go zdjąć i dekorować bananami , orzechami cynamonem i syropem daktylowym. Szybko i mega smacznie :)