wtorek, 6 stycznia 2015

DWA ULUBIONE FIT CIASTA : BISZKOPT ORZECHOWY I CIASTO FASOLOWO - CZEKOLADOWE



Oba ciasta gościły u nas na fit świątecznym stole. Rezygnacja z cukru i tradycyjnych słodyczy wcale nie oznacza końca wypieków i słodkich, zdrowych eksperymentów w kuchni. Mam nadzieje, że wszyscy ochłonęliście już po świateczno-sylwestrowym obżarstwie i z ciekawością obejrzycie te dwa przepisy na FIT CIASTA.

1. BISZKOPT ORZECHOWY - kaloryczny, ale zdrowy. Roztacza cudowny zapach bakalii i orzechów i świetnie smakuje. Jest bardzo sycący. Mały paseczek tego zapychającego skubańca zaspokaja głód na 2 godziny.



Oto składniki:

10 dag oleju kokosowego
2 płaskie łyżki ksylitolu lub innego zdrowego słodzika
6 jajek od szczęśliwych kur
25 dag zmielonych orzechów włoskich
2 dag rodzynek
2 dag moreli pokrojonych w paseczki
2 łyżeczki proszku do pieczenia
2 łyżki mąki owsianej (lub migdałowej) do posypania formy


Olej kokosowy ucieramy z ksylitolem. Ucierając dodajemy stopniowo 6 żółtek i zmielone orzechy włoskie, rodzynki i morele oraz 2 łyżeczki proszku do pieczenia. Dokładnie mieszamy.

W osobnej misce ubijamy 6 białek na sztywna pianę i delikatnie łączymy z masą orzechową. Tortownicę smarujemy olejem kokosowym i posypujemy mąką owsianą. Wlewamy masę do tortownicy.

Pieczemy około godziny w temperaturze 170 stopni.





2. CIASTO FASOLOWO - CZEKOLADOWE


Moja zmodyfikowana wersja ciasta fasolowego Agnes - http://www.agnesblog.pl/2013/10/to-co-jesz-ma-znaczenie.html

Potrzebujemy:

1 puszka czerwonej fasoli (najlepiej bez soli i cukru w składzie)
5 jajek
3 laski wanilii
6 łyżek oleju kokosowego
1/4 szklanki ksylitolu
6 łyżek kakao
1 łyżeczka sody
3 łyżki wiórków czekoladowych słodzonych ksylitolem (lub starta gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao). Ja użyłam tych wiórków :



Fasole płuczemy, wrzucamy do miksera, dodajemy 3 jajka, ksylitol i ziarenka z 3 lasek wanilii. Miksujemy.

W osobnej misce mieszamy kakao z sodą.

W większej misce miksujemy 2 jajka z olejem kokosowym. Dodajemy masę fasolową, kakao z sodą, 2 łyżki wiórków czekoladowych i delikatnie mieszamy.

Przelewamy do silikonowej formy (jeśli nie masz takiej trzeba natłuścić blache olejem kokosowym i posypać np. mąką owsianą).

Pieczemy 35 min wtemp. 170 stopni.

Wyjmujemy z piekarnika i jeszcze gorące ciasto posypujemy z wierzchu łyżką wiórków czekoladowych, które od razu się stopią tworząc czekoladową polewę :)


Ciasto jest mokre, ciężkie i czekoladowe :)

Wiele osób próbowało tego ciasta zgodnie twierdząc, że jest pyszne i , że w ogóle nie czuć w nim fasoli.


Smacznych wypieków!

M.











czwartek, 18 grudnia 2014

FOAM ROLLER – przyrząd do rehabilitacji i do treningu




Czym jest foam roller?


 To po prostu przyrząd w kształcie wałka wykonany z bardzo twardej pianki mający zastosowanie w fitnessie i rehabilitacji.




Jakiś czas temu na zajęciach fitness zdarzyło mi się parę razy ćwiczyć z użyciem foam rollera – roboczo na naszych zajęciach zwanego „wałkiem”.  Zazwyczaj kończyliśmy tradycyjny trening i ostatnie jego 10 minut poświęcaliśmy na „relaksowaniu” mięśni przy pomocy rollera. Kto już z niego korzystał ten wie, dlaczego napisałam to w cudzysłowie :) Odpowiedniejszy termin to raczej  relaksowanie-masakrowanie :)


Zdarzyło mi się też uczestniczyć na warsztatach prowadzonych przez  Michaela  Kinga – guru pilates,  gdzie głównym tematem był trening fitness przy użyciu rollera . Okazało się więc, że roller może służyć zarówno jako przyrząd rehabilitacyjny jak i do ćwiczeń fitness – głównie stabilizacyjnych. Można ćwiczyć nawet z dwoma rollerami (np. w pozycji klęku podpartego).

Po tych warsztatach jakoś wypadł mi z głowy zupełnie temat rollera i przypomniał mi się dość niedawno kiedy rozmyślałam o tym jak pozbyć się napięć z bioder.

Na czym polegają ćwiczenia na wałku?


Chodzi o rollowanie ,  przy pomocy którego rozluźniamy  i masujemy wszystkie grupy mięśniowe. Poniżej wrzucam filmiki pokazujące jak rozluźnić konkretne partie mięśniowe.







Tutaj filmik prezentujący jak  wykorzystać rollera do ćwiczeń fitness:



Ten ostatni trening wydaje się dość wymagający. Jest na mojej długiej liście – do wypróbowania.
  

Chociaż ćwiczenia masujące z uzyciem wałka są dość bolesne to świetnie rozluźniają mięśnie po treningu i mogą być alternatywą dla potreningowego rozciągania.


Oto inne plusy rollera:


-  wyrrolowane mięśnie są mniej podatne na kontuzje

- poprawia ukrwienie mięśni i ich elastyczność

- pomaga korygować wady postawy

- pomaga likwidować cellulit – usprawnia krążenie limfy

- rozluźnia nawet mięśnie głębokie

- relaksuje i odpręża ciało (po tym jak już zmasakruje:))

-pomaga likwidować bóle kręgosłupa

-regeneruje zmęczone mięśnie




Rodzaje wałków

Można wyróżnić dwa główne:


- roller  krótki  ok. 30 cm – tu do wyboru wersja hardcorowa z wypustkami i gładka, dobrze nadaje się do masażu. Poczatkującym polecam gładki. Mimo, że przyrząd ten wygląda niepozornie to potrafi dać w kość.


- roller długi ok.: 45 cm – bardziej nadający się do ćwiczeń pilates, ale też daje radę przy masowaniu.



Cena wałków wacha się od  60 – 200 zł.

M.

sobota, 13 grudnia 2014

FITNESIAKI KARMIĄ PSIAKI !!

Dziś z innej beczki :)

Zachęcam wszystkich do wzięcia udziału w akcji KARMIMY PSIAKI.

Liczę, że Wy też przyłączycie się do tej szlachetnej inicjatywy.

Oto co trzeba zrobić:

3 PROSTE KROKI DO NAKARMIENIA PSIAKA:
Robisz selfie z hasłem:
"karma wraca".
Publikujesz selfie na Fb, Twitter, Insta) z hashtagami: #1selfie1posiłek, #karmawraca, #karmimypsiaki.
Przekazujemy karmę bezdomnemu psiakowi ze schroniska.


Więcej info w linku : https://karmimypsiaki.pl/karmawraca

Ja z moim czworonożnym szczęściem:

Zachęcam Was gorąco do pomocy!

M.

piątek, 12 grudnia 2014

ZIMOWA KONFITURA Z JABŁEK I ANANASA

Naszło mnie na zimowe smaki :)

Potrzebujemy:

1 kg jabłek
1 ananas
1 łyżeczkę cynamonu
pół łyżeczki imbiru
poł łyżeczki kurkumy
4 łyżki ksylitolu (lub dowolna ilość innego naturalnego słodzika)
szczyptę soli

Jak to zrobić?



Jabłka obieramy i kroimy w drobną kostkę. To samo robimy z ananasem. Wrzucamy do gara z grubym dnem. Dodajemy przyprawy i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem aż owoce się rozpadną. Ja gotowałam 1,5 h.

Przekładamy gorącą konfiturę do wyparzonych wcześniej wrzątkiem słokiów i układamy słoiki do góry dnem. Gdy konfitura ostygnie słoiki są zawekowane.


Pyszny cynamonowo - egzotyczny smak na zimowe wieczory. Jako dodatek do naleśników, serków wiejskich i do podjadania ze słoika :)



Smacznego !

środa, 3 grudnia 2014

TYPOWE KONTUZJE PODCZAS TRENINGU SIŁOWEGO

Wiele osób trenujących na siłowni (szczególnie tych początkujących) doznaje kontuzji, często wynika to z braku rozgrzewki, złej techniki lub źle dobranego obciążenia. O tym jak uniknąć kontuzji pisałem w tym poście. W dzisiejszym wpisie postaram się przedstawić parę typowych kontuzji, które często spotykają osoby trenujące siłowo.

Bóle lędźwiowe - ćwiczeniami które mogą się przyczyniać do tej kontuzji jest zdecydowanie martwy ciąg, przysiady ze sztangą, suwnica. W moim przypadku właśnie treningi na suwnicy powodowały bóle lędźwiowe podczas pierwszych treningów na siłowni. Jeśli wykonujemy każde z tych ćwiczeń należy skupić się maksymalnie podczas wykonywania każdego wychwycić nawet najmniejsze uczucie bólu. Pozwoli to zbadać które z wykonywanych ćwiczeń faktycznie wywołuje ból. Jeśli ustalimy już, które z ćwiczeń jest winowajcą należy przeanalizować parę rzeczy : 
- poprawność rozgrzewki przed treningiem 
- technikę wykonywania ćwiczenia
- obciążenie (czy nie jest za duże)
- ewentualne zrezygnowanie z ćwiczenia - zastąpienie go innym.  
Problem bólów lędźwiowych jest o tyle poważny, że w miarę pogłębiania się kontuzji będziemy odczuwać ból prawie w każdym ćwiczeniu. np. wyciskanie sztangi zza głowy na barki, uginanie przedramion ze sztangą na biceps, podczas treningu pleców czy też tricepsa. W moim przypadku tak właśnie było, a kontuzja praktycznie uniemożliwiała dalsze wykonywanie treningów siłowych. Dodam jeszcze, że zanim zaczniemy sami "kombinować" co jest przyczyną kontuzji skonsultujcie się z lekarzem. 



Bóle barków - ćwiczeniami które mogą się przyczynić do tej kontuzji są przede wszystkim wszelkiego rodzaju wyciskania - z przodu/ zza głowy czy też wyciskania na klatkę w różnych pozycjach. Z moich obserwacji wynika, że głównym źródłem kontuzji barków jest dobieranie zbyt dużego obciążenia szczególnie przez początkujących podczas wyciskań sprzed klatki czy zza głowy. Zbyt duże obciążenie powoduje, że osoba wyciskająca nie zwraca uwagi na technikę tylko skupia się na obciążeniu naciągając przy tym mięśnie i obciążając stawy. Najgorsze jest to, że kontuzjowany bark "odzywa" się potem podczas całego treningu barków jak i innych partii mięśni. Jeśli w Twoim planie treningowym wykonujesz wyciskanie na barki warto wypróbować parę metod :
- zwracać szczególną uwagę na tą partię podczas rozgrzewki
- skupić się na technice kosztem obciążenia
- zastąpić wyciskanie zza głowy na sprzed klatki 
- zastąpić wyciskanie przy użyciu gryfu na hantle 
- ewentualne zrezygnowanie z ćwiczenia. 
 

Warto dbać o barki, a na kontuzje szybko reagować i je leczyć. Kontuzjowany bark da nam o sobie znać przy wielbionym przez wszystkich ćwiczeniu czyli wyciskaniu na klatkę. Przed samodzielnym badaniem kontuzji polecam skonsultować się z lekarzem.

Odciski na dłoniach - jedni nazwą to kontuzją inni nie, fakt jest taki, że z bardzo dużymi lub popękanymi odciskami trening może być bardzo nieprzyjemny. Najlepszym rozwiązaniem będzie używanie dobrej jakości rękawiczek lub gąbek w celu ochrony dłoni.

Kontuzje spowodowane upuszczeniem obciążeń na stopy - w brew pozorom jest to jedna z częstszych kontuzji na siłowni, warto pamiętać o odpowiednim obuwiu na siłownie i zachowaniu szczególnej ostrożności szczególnie kiedy jesteśmy już zmęczeni w trakcie treningu. Ćwiczenie w klapkach preferowane przez wiele osób nie jest tu dobrym rozwiązaniem.

Bóle łokci - ćwiczeniami które w znacznym stopniu mogą przyczyniać się do powstawania bólów łokci jest wyciskanie na klatkę albo uginanie przedramion ze sztangą/hantlami. Główne czynniki które wpływają na bóle to : zbyt duże obciążenie zastosowane podczas treningu, prostowanie całkowicie rąk podczas wyciskania, zbytnie przeprosty łokci podczas uginania przedramion. Podobnie jak w innych przypadkach w przypadku występowania dolegliwości powinno się zwrócić uwagę na:
- wielkość obciążenia
- odpowiednią rozgrzewkę 
- odpowiednie rozciągnięcie po treningu
- poprawną technikę
Przed samodzielnym badaniem kontuzji polecam skonsultować się z lekarzem.


Bóle kolan - to chyba najczęstsza dolegliwość, z którą zmagają się sportowcy różnych dyscyplin jak i amatorzy. Ból kolan odczuwamy najczęściej przy squatach, wypadach, wykrokach, bieganiu. Znów pierwsze co możemy zrobić to przeanalizować technikę ćwiczenia. Niby każdy wie, że kolano w tego typu ćwiczeniach nie może wychodzić przed stopę, ale czy w praktyce nam się to udaje? Dobrym rozwiązaniem jest ćwiczenie przed lustrem - bardzo łatwo wyłapać przy tym błędy. Przy ćwiczeniach z obciążeniem pierwsze co robimy to zmniejszamy go lub w ogóle z niego rezygnujemy na jakiś czas. Bardzo ważną sprawa jest tu tez odpowiednie obuwie. Inne w przypadku biegania, ćwiczeń aerobowych i siłowych. Warto dokładnie się rozeznać i zainwestować w dobre buty np. dobrze amortyzujące przy bieganiu i aerobach. Niewiele ćwiczeń można wykonywać bez obuwia np. joga czy pilates, w innego typu ćwiczeniach buty są niezbędne.

Zdarzyło się Wam mieć którąś z kontuzji ?