niedziela, 10 stycznia 2016

TELEFON NA SIŁOWNI - NAPRAWDĘ NIEZBĘDNY ?

Dzisiejszy dzień można uznać za naprawdę udany zarówno pod względem diety jak i treningu, który udało się zrobić wcześnie rano :) Ostatnio zmieniłem siłownie i po kilkunastu dniach obserwacji mam ochotę napisać nową część Ekipy z siłki albo stworzyć jakiś poradnik jak się nie zachowywać na siłowni :) Wiem, że od razu padną komentarze, że każdy ćwiczy po swojemu i ma to jemu sprawiać przyjemność ale przecież w każdym miejscu, do którego się udamy obowiązują jakieś niepisane normy. Nie rozumiem po co niektórzy w ogóle wybierają się na trening jak 80% czasu spędzają pisząc smsy albo rozmawiając. 





Rozumiem, że czasami ktoś ma taką pracę, że niestety nawet podczas treningu musi odbierać telefony albo pisać ważne smsy jednak w większości przypadków są to sprawy prywatne. Nie oszukujmy się nie trzeba podsłuchiwać, żeby wiedzieć mniej więcej o czym rozmawia przez telefon osoba stojąca koło nas czy jest to sprawa zawodowa czy prywatna pogawędka. Moje pytanie brzmi tylko PO CO ? po co iść na trening skoro po rozgrzewce spędzasz 15 min przy telefonie i tak naprawdę wypadało by zrobić ją jeszcze raz :) 

Oczywiście z drugiej strony każdy ma prawo robić co chce ale w wielu przypadkach nasze zachowanie z telefonem wpływa również na treningi innych patrz obrazek niżej :) 


Dzisiaj miałem dokładnie taki przypadek. Koleś ćwiczy te same partie co ja jednak jak zaczął się rozsiadać na maszynach do treningu nóg z telefonem to trzy ćwiczenia po cztery serie zajęły mu prawie godzinę. Nie wspomnę, że za każdym razem musiałem się pytać czy dużo jeszcze ma albo czy mogę się dołączyć, a zdążyłem zrobić cały trening barków, a on jeszcze siedział na tym telefonie i zajmował sprzęt. 

Recepta jest prosta : Albo trening albo telefoniczne pierdoły :) Po to są półki na telefony na siłowniach by tam je właśnie układać i korzystać z nich jeśli ktoś zadzwoni. Wtedy najlepiej zabrać ręcznik z maszyny iść w ustronne miejsce pogadać. Jeśli natomiast nie szkoda Ci czasu i lubisz siedzieć na ławeczce i pisać smsy to chociaż się zorientuj czy nie blokujesz komuś treningu albo usiądź na krześle pod recepcją :)

A Wy jak się na to zapatrujecie ? Spotykacie na swoich siłowniach smsowców ? :)

poniedziałek, 4 stycznia 2016

Wyzwanie - Styczeń bez alkoholu !

Jak co roku zapraszamy Was do wyzwania "miesiąc bez alkoholu". Dla osób nie spożywających mogą być to słodycze, papierosy albo inne używki :) Ja jako, że od czasu do czasu lubię wypić złocisty napój z pianką postanawiam w styczniu nie pić w ogóle alkoholu. Zasada działania jest prosta jeśli uda się wytrzymać styczeń to ciągniemy luty i tak dalej :) W ten sposób udało nam się rzucić słodycze :) 



Kto bierze udział ? :) 

Już za parę dni nowy przepis na blogu także zapraszamy do śledzenia :) 

piątek, 1 stycznia 2016

Postanowienia Noworoczne

Dla wielu z Nas sylwester czy też nowy rok to czas, w którym chcemy zacząć wiele rzeczy od nowa. Postanowienia noworoczne to idealny czas by zmienić coś w sowim życiu, spełnić swoje marzenia albo poprawić swoje samopoczucie. Wielu ludzi krytykuje postanowienia innych z reguły dlatego, że połowa z nich jest nieaktualna już w lutym :) Jednak warto próbować ponieważ, a nóż nasze postanowienie przetrwa cały rok. Większość postanowień dotyczy rzucania palenia albo zrzucania kilogramów lub i tego i tego, a w praktyce okazuje się, że w karnet na siłownie kupujemy tylko w styczniu :) Nie mniej jednak warto próbować bo czasami małe postanowienie może zmienić całe nasze życie.

Nasze postanowienie to wrócić do regularnego publikowania na blogu, którego z przyczyn osobistych bardzo zaniedbaliśmy ostatnimi czasy. Od stycznia powinno się wszystko zmienić i wracamy z nowymi postami, przepisami i motywacją na kolejny 2016 rok. 


Również z tego miejsca składamy wszystkim najlepsze życzenia z okazji nowego roku :) 

Powodzenia !

czwartek, 5 listopada 2015

Domowa siłownia cz.2 obciążenia

Kompletując domową siłownię na pewno przyjdzie nam się zmierzyć z tematem obciążeń. Domowa siłownia z prawdziwego zdarzenia to nie tylko orbitrek i ławeczka do ćwiczeń czy drążek ale także gryfy i obciążenia. Podstawowy zestaw to dwa małe gryfy do hantli, gryf łamany o długości powyżej 120 cm i gryf prosty do wyciskania najlepiej o długości od 160 do 180 cm. To jakie gryfy wybierzecie zależy wyłącznie od Was i waszego zapotrzebowania treningowego. O gryfach postaram się napisać w kolejnym poście jednak kupując obciążenia powinniśmy znać średnicę gryfu tak by wszystko potem pasowało.

Obciążenia możemy podzielić na trzy główne rodzaje: 

Żeliwne 

Zdecydowanie najbardziej solidne obciążenia ale również najdroższe.
Plusy to duży wybór  wielkości obciążenia przy stosunkowo małej objętości. Oznacza to, że możemy mieć obciążenia, które mają dużą wagę, a zajmują znacznie mniej miejsca niż na przykład kompozytowe. Minus to brak osłony na żeliwie co w przypadku na przykład upuszczenia na nogę może skutkować poważną kontuzją. 
 
 Kompozytowe 
 
 

Zdecydowanym plusem tych obciążeń jest cena. Są stosunkowo nie drogie sam używam ich przy hantlach. Osłona plastikowa świetnie sprawdza się w przypadku częstych zmian obciążeń. Możemy to robić bez użycia rękawiczek. Jedyny minus to stosunkowo małe obciążenia w jednym krążku. W przypadku treningów na dużych ciężarach musimy zakładać bardzo dużo talerzy na gryf by uzyskać duże obciążenie. 
Bumperowe
 
 
 
Obciążenia bumperowe dostosowane są do gryfów olimpijskich czyli takich jakie znajdziemy na wielu profesjonalnych siłowniach. Jeśli zdecydujemy się na zakup takiego obciążenia powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na średnicę gryfu ponieważ olimpijskie gryfy mają ją bardzo dużą. Ich cena porównywalna jest do obciążeń żeliwnych jednak są bezpieczniejsze i przyjemniejsze w użyciu jednak średnica na otwór, w który wchodzi gryf powoduje, że musielibyśmy się zaopatrzyć w gryfy olimpijskie. 

Jakich obciążeń Wy używacie ? Ja osobiście mam kompozytowe jednak do wyciskania na płasko planuję zakup żeliwnych.

 

 

środa, 30 września 2015

Co jeść przed i po treningu ?

W dzisiejszym artykule Natalia która z wykształcenia i z pasji jest dietetykiem klinicznym a w przyszłości również sportowym. Autorka strony na facebook Dietetyka dla laika oraz ambasadorka https://zerokalorii.pl zafasynowana tematyką racjonalnego żywienia i aktywnego trybu życia opowie nam jak istotną rolę odgrywają posiłki około treningowe i jak unikać błędów w tym temacie.


Pytanie czy jeść po wieczornym treningu nurtuje wiele osób. Boimy się posiłku spożytego o późniejszej godzinie szczególnie wtedy kiedy celem jest redukcja masy ciała. Zawsze staram się uświadomić osobom, które trenują że posiłek przed treningiem jak i po nim jest niezwykle istotny. Nawet jeśli trening odbywa się o późnej godzinie nie oznacza to, że należy zrezygnować z posiłku. Wprost przeciwnie!  Posiłek potreningowy pełni funkcję regeneracyjną. Częste pytanie od Was brzmi: czy mogą być to "węgle". Odpowiedź brzmi oczywiście, że tak gdyż po treningu pełnią one zupełnie inną funkcję i nie odkładają się w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej. Mają one w tym przypadku inne zadanie czyli obniżenie poziomu kortyzolu we krwi oraz wysycenia mięśni w zapasowy glikogen. Jednak oczywiście jak w każdym przypadku musisz pamiętać o tym, że istotne jest, które źródła węglowodanów wybierzesz! Musisz zwracać uwagę na pełnowartościowe i zdrowe źródła węglowodanów. Ważne jest tutaj okno metaboliczne, które można określić jako proces uzupełniania surowców zużytych podczas wysiłku, który zostaje przyspieszony po zakończeniu zwiększonego wysiłku.


 Ponadto podstawą potreningowej przekąski powinno być białko, dodać należy do niego warzywa, ponieważ wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale i cenne składniki, ponadto składniki węglowodanowe uzupełniają spaloną energię. Potreningowy posiłek złożony z białek i węglowodanów sprzyja uwalnianiu się insuliny, a to właśnie dzięki niej zachodzi odbudowa glikogenu i to ona stymuluje transport aminokwasów do mięśni co sprzyja regeneracji. Posiłek ten jest ważny, bo bez niego organizm się nie zregeneruje, dobrze skomponowany posiłek wpłynie na odbudowywanie mięśni, a nie przyrost tkanki tłuszczowej czego na pewno najbardziej się obawiasz unikając jedzenia po treningu.

Okno Metaboliczne:

0-30 min po treningu jest zwiększone 200% 
30 min-1h po treningu jest zwiększone o 100%
1-3h po treningu jest zwiększone o 50%
> 4h po treningu wraca do normy

Posiłek przed treningiem ma również ogromne znaczenia dla naszego organizmu, przede wszystkim wpływa na jego wydolność podczas treningu, ma dać siłę i energię, która jest konieczna do intensywnych ćwiczeń. Posiłek przedtreningowy należy spożyć od 1 do 2 godzin przed ćwiczeniami, obfitować powinien w węglowodany, powinniśmy wybierać te złożone. Dlaczego nie proste? Bo one zapewnią zaledwie 10% energii... Czym są węglowodany złożone? To przede wszystkim produkty zbożowe, dlatego coraz częściej mówi się o zbawiennym wpływie produktów z pełnego ziarna. Jednak posiłek nie może być skomponowany z samych węglowodanów, należy do niego dodać białko, które jest przecież elementem budulcowym naszej tkanki mięśniowej. Podczas wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na nie wzrasta aż o 50%! A co z tłuszczem? Ciężkostrawne i smażone produktu powinny pójść w odstawkę. Frytki ze smażonym kotletem absolutnie nie wchodzą w grę, ale jestem pewna, że o tym wiesz doskonale. Organizmowi musisz dostarczać tzw. „dobre tłuszcze", które mogą znaleźć się w przedtreningowym posiłku pod postacią nasion, pestek np. dyni, rożnego rodzaju orzechów, oliwy z oliwek czy innych tłuszczów roślinnych. Myślę, że ucieszy Cię fakt, że posiłki przed treningiem to tak naprawdę same smakołyki! Możesz sobie pozwolić nawet na pełnoziarnistą kanapkę z masłem orzechowym:) A co poza tym możesz zjeść? 

Oto propozycje:
• Chleb razowy z sałatą i kurczakiem
• Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem lub indykiem z dodatkiem szpinaku i greckiego jogurtu
• Jajecznica z pełnoziarnistym chlebem lub kaszą gryczaną
• Płatki owsiane z jogurtem oraz dodatkiem nasion i orzechów, odrobiną miodu
• Brązowy ryż z chudym mięsem i warzywami
• Chleb razowy z jajkiem i dodatkiem warzyw
• Pełnoziarniste kanapki z chudą wędliną, kiełkami i odrobiną masła
• Chleb graham, serek wiejski i pomidor
• Brązowy ryż z jabłkiem, naturalnym jogurtem i odrobiną cynamonu
• Kanapka z tuńczykiem i dodatkiem warzyw





A tutaj w razie pytań macie adres mailowy do Natalii :) dietetykadlalaika@wp.pl