niedziela, 30 grudnia 2012

Modelujące ćwiczenia na pośladki

Dzisiaj coś dla kobiet - 2 mini zestawy ćwiczeń na zgrabną pupę.




Pierwszy zestaw: Każde ćwiczenie wykonać 12 X na każdą stronę, 3-4 serie




Pozycja wyjściowa: Kładziemy się bokiem na macie, nogi ugięte w kolanach na 90st, uda równo z tułowiem, podpieramy się na łokciu, szyja jest w pozycji neutralnej (przedłużenie kregosłupa), talia uniesiona, mięśnie brzucha aktywne.

Ćwiczenie 1 : Unosimy górną nogę i opuszczamy (ruch powrotu nogi jest kontrolowany, noga nie opada bezwładnie)

Ćwiczenie 2: Przenosimy górną nogę do przodu, tak aby kolano dotknęło podłogi (stopa od nogi, która pracuje jest zadarta) i wracamy do pozycji

Ćwiczenie 3: Górna noga uniesiona, jedno kolano ustawione nad drugim, Wykonujemy nogą małe ruchy w tył (tak jakbyśmy chciały kopnąć stopą w coś co jest za nami) i wracamy do pozycji. Ważne: tylko noga się rusza, tułów musi pozostać nieruchomy.

Ćwiczenie 4: Górna noga uniesiona, kolana w jednej linii, wykonujemy górną nogą kontrolowany, ale dynamiczny wykop (do wyprostu nogi) i powoli wracamy do pozycji.



Drugi zestaw: Każde ćwiczenie wykonujemy 10 X na każdą stronę, 3-4 serie




Przyrządy : Potrzebujemy małej kilogramowej piłeczki (tzn heavy ball), bądź miekkiej, nieco większej piłki (soft ball). Możemy też ćwiczyć bez przyrządów.




Pozycja wyjściowa :Stajemy na jednej nodze, druga ugieta  w kolanie na 90 st, kolana razem, brzuch wciągnięty, dłonie na biodrach, bądź dla lepszego utrzymania równowagi uniesione do boku (równo z linia barków), piłeczka umieszczona pod kolanem i mocna ściśnięta.

Ćwiczenie 1:  Przenosimy nogę z piłką do przodu do  poziomu biodra i wracamy.

Ćwiczenie 2: Odwodzimy nogę z piłką do boku i wracamy.

Ćwiczenie 3: Krążymy nogą z piłką na zewnątrz.

Ćwiczenie 4 : Krążenia do wewnątrz.


Oba zestawy świetnie modelują pośladki. Oba zestawy wykonujemy minimum 3 razy w tygodniu.

sobota, 29 grudnia 2012

Tortilla z serem fetą i indykiem

Kolejny pomysł na zdrowy i dietetyczny posiłek.

Kroimy indyka w paski i przyprawiamy ulubionymi przyprawami i smażmy na patelni grillowej bez tłuszczu ok. 10 - 15 minut.


Rozgniatamy 3/4 opakowania sera feta ze sporą ilością posiekanej pietruszki świeżej lub zamrożonej.

Pełnoziarnistą tortillę smarujemy pastą z fety i pietruszki. Kładziemy sałatę ( u nas roszponka i mieszanka śródziemnomorska)
Kładziemy kilka pasków smażonego indyka, zawijamy tortillę i wkładamy na 5 minut do piekarnika nagrzanego na 180 stopni.

Gotowe !!!

Smacznego dietetycznego indyka :) Przepis smaczny również z kurczakiem.


czwartek, 27 grudnia 2012

Proste i zdrowe ciasteczka

Po świątecznym obżarstwie polecam lekkie, najprostsze pod słońcem ciasteczka owsiane.

Potrzebne są tylko 3 składniki i piekarnik.


  Na 10 sztuk potrzebujemy:

- 1 dojrzały banan
- 1 szklanka płatków owsianych
- garść rodzynek lub żurawiny

Łączymy składniki razem, formujemy okrągłe ciastka, wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 st na 15 min. GOTOWE!




 


Błyskawiczne, pyszne i zdrowe.

środa, 26 grudnia 2012

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących

Każdy z nas na pewno sobie trochę odpuścił w święta dietę i ćwiczenia, ale pewnie nie dalej jak za 2-3 dni zadamy sobie pytanie "jak pozbyć się świątecznych kalorii ?". Dlatego chciałem wam pokazać filmik z 4 prostymi ćwiczeniami na brzuch myślę , że nawet początkujący sobie z nimi poradzą : 


Filmik pochodzi ze strony www.yoursixpackworkouts.com

Struktura treningu : 

- 4 proste ćwiczenia
- wykonuj każde ćwiczenie do oporu ( tak dużo powtórzeń jak tylko możesz)
- staraj się nie robić przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami
- po zrobieniu 4 ćwiczeń odpocznij 1 minutę
- postaraj się zrobić 3 serie tych ćwiczeń czyli 3 serie po 4 ćwiczenia , odpoczynek między seriami 1 minuta.

Ja już jestem po porannym treningu. Nie zapominajcie o kardio przed rozpoczęciem treningu najlepiej 15 do 20 minut (bieganie, rowerek , skakanka , orbitrek  lub stepper) wybór należy do was.

wtorek, 25 grudnia 2012

Serek wiejski - sposób na urozmaicenie

Serek wiejski to bardzo dobre źródło białka, powinniśmy my go spożywać w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej najlepiej rano jako pierwszy posiłek. W 200g serka znajdziemy 11g białka , 2 gramy węglowodanów i 5 gram tłuszczów. W serku znajdziemy więcej białka niż np w jogurcie naturalnym.


Osobiście bardzo często jadam serek wiejski, jednak jedzenie go co rano może stać się monotonne i prędzej czy później przestaniemy mieć na niego ochotę dlatego mam sposób jak w zdrowy sposób urozmaicić sobie ten posiłek:

- Przerzucamy serek do miseczki.
- Dodajemy siemię lniane - źródło zdrowych tłuszczów (można je kupić w każdym sklepie)



- Rodzynki (dodadzą smaku , a nie są cukrem ponadto obniżają poziom cholesterolu i mają dużą zawartość jodu) 
- Suszone żurawiny (również dodają smaku, zawierają błonnik i witaminy B1, B2, B6, C, E,)




Taka mieszanka na pewno będzie smaczniejsza, zdrowsza i atrakcyjniejsza niż sam serek wiejski. Sposób prosty i bardzo szybki.

Smacznego!


czwartek, 20 grudnia 2012

Jak najlepiej przygotować się do treningu ?



Wiele osób zadaje sobie pytanie jak najlepiej przygotować się do treningu (zarówno na siłowni jak i w domu) by był on dla nas wartościowy i przynosił efekty. 


Podstawową sprawą jest chyba zaplanowanie treningu, najlepiej z góry ustalić sobie w jakie dni będziemy ćwiczyć czy też chodzić na siłownie. Lepiej być już przygotowanym na trening wtedy łatwiej nam to przychodzi. na początku proponuje ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu najlepiej z odstępami np. poniedziałek-środa-piątek.

Pora treningu powinna być dobrana tak abyśmy byli w miarę wypoczęci i najedzeni. każdy to chyba wie ,że  trening jeśli jesteśmy głodni i zmęczeni po pierwsze nie przyniesie efektów , po drugie skończy się zanim się zacznie bo w takim stanie szybko nam się odechce ćwiczyć. Dlatego najlepiej wybrać porę gdy jesteśmy wyspani i gotowi do działania. 

Posiłek przed treningiem najlepiej żeby był zróżnicowany np. banan + jakieś mięso (kurczak) + ryż (w przypadku gdy ćwiczymy po południu).  Albo np. jogurt naturalny + musli + banan + truskawki (w przypadku gdy ćwiczymy rano). 


Tutaj link do jednego z moich przepisów na kurczaka.

Ważna sprawą jest woda - dobrze , żeby organizm przed przystąpieniem do treningu był dobrze nawodniony . istotną sprawą jest też woda w trakcie i po treningu, starajmy się spożywać jej jak najwięcej lecz w małych ilościach. Nasze dzienne minimum powinno wynosić 2 litry jeżeli chcemy myśleć o redukcji tkanki tłuszczowej.









Osobiście dla mnie jedną z bardzo ważnych czynników wpływających na efektywny i dobry trening jest pomijana przez wielu muzyka. Najlepiej się ćwiczy gdy z naszych głośników czy też słuchawek leci ulubiona muzyka, człowiek ma od razu więcej siły i to dziwne poczucie mocy :) Jeśli nie słuchacie muzyki przy treningu polecam zacząć na pewno wpłynie to pozytywnie na waszą motywację.



Powodzenia!!

wtorek, 18 grudnia 2012

Pierwsze Efekty!!!!



Zdjęcie efektów po 2 miesiącach zdrowego odżywiania się i uczęszczania na siłownie. Dodam , że waga spadła z 90 kg do 85 kg. Nie stosowałem żadnych suplementów i drakońskich diet, po prostu stosuje parę prostych zasad. W tym okresie przede wszystkim bardzo ograniczyłem cukier (słodzenie kawy i herbaty, słodkie rzeczy), wykluczyłem całkowicie kolorowe napoje gazowane. Zwiększyłem swoją aktywność fizyczną (początkowo ćwiczyłem 4 razy w tygodniu w domu teraz chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu po 1,5h - 2h). Dwa do trzech posiłków w tygodniu zamieniłem na kurczaka z moich przepisów. Nie jadłem nic po 18:00, zdarzało mi się wypić piwo do trzech w sobotę.


Powodzenia!

poniedziałek, 17 grudnia 2012

Co Tydzień wprowadzaj jedną POZYTYWNĄ ZMIANĘ!

Oto jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na rozpoczęcie zdrowego trybu życia:


Co TYDZIEŃ wprowadzaj JEDNA POZYTYWNA ZMIANĘ: np.




1 TYDZIEŃ - zacznij pic 2 litry wody dziennie

2 TYDZIEŃ- odstaw słodycze

3 TYDZIEŃ- zacznij ćwiczyć 3 razy w tygodniu

4 TYDZIEŃ- zastąp ziemniaki ryżem

5 TYDZIEŃ- zastąp smażone tłuste mięso grillowanym kurczakiem,indykiem, rybą

6 TYDZIEŃ-nie jedz 4 h przed snem

7 TYDZIEŃ- ucz się jednego nowego zdrowego przepisu na tydzień
Dużo łatwiej wprowadzać zdrowe nawyki stopniowo, żeby móc się z nimi oswoić.
POWODZENIA! 
       







Alkohol unikać czy nie ??


Podczas odchudzania, diety, wzmożonej aktywności fizycznej organizmu powinniśmy unikać alkoholu. Niestety używka ta niezbyt dobrze wpływa na organizm nawet w przypadku gdy się nie odchudzamy. Do głównych negatywnych czynników można zaliczyć : 

- systematycznie picie alkoholu powoduje uszkodzenie układu nerwowego i mięśniowego, a co za tym idzie osłabienie siły mięśniowe.
- może powodować osłabienie procesów trawienia i zaburzenia wchłaniania pociagając za sobą niedożywienie. Efektem niedożywienia mogą być stany niedocukrzenia.
- u osoby nadużywającej alkoholu niemal zawsze występuje jej stłuszczenie, czyli nadmierne odkładanie się tłuszczu w komórkach wątroby. Jego objawem jest ból pod żebrami, a także powiększenie wątroby.
 - Ponadto alkohol niszczy trzustkę, wywołując stan zapalny.

Jednak na blogu zajmuje się w głównej mierze redukcją wagi i budową masy mięśniowej , a alkohol to przede wszystkim kalorie!!!

Piwo - średnia kaloryczność piwa to 200 kalorii na pół litra.

Wino - Wina wytrawne zawierają mniej kalorii niż słodkie i półsłodkie. Kieliszek wina wytrawnego ma około 100 kalorii , a słodkiego około 220 kalorii. 

Alkohole mocne - sto gram "czystej" 40 procentowej wódki zawiera około 230 kalorii.

Mówi się o tak zwanym "mięśniu piwnym" czyli wielkim brzuchu, wiele osób twierdzi , że brzuch taki powstaje od picia piwa w pewnym sensie jest to prawdą jednak w wielu przypadkach jest to spowodowane tzw. "podjadaniem do piwa" Kto z nas nie lubi sobie zjeść jakiś chipsów czy orzeszków do browarka, albo kanapki albo sałatki do wódki (szczególnie przy okazji świąt). To właśnie takie praktyki powodują zwiększanie wagi, organizm który jest pod wpływem alkoholu znacznie gorzej trawi co powoduje odkładanie się tłuszczu. Najgorsze co możemy zrobić to wpić dużą ilość alkoholu , następnie zjeść dużą ilość jedzenia i położyć się spać...stosując takie praktyki można w ogóle nie brać się za zrzucanie brzucha.

Reasumując : 
1. Postaraj się wykluczyć alkohol ze swojej diety (wiadomo ,że nie zawsze się da w takich przypadkach staraj się pić alkohol najmniej kaloryczny i w małych ilościach najlepiej bardzo rzadko) Proponuje zacząć od zasady (jeśli dużo spożywamy) alkohol TYLKO W SOBOTĘ i stopniowo zwiększać odstęp czasu np. później raz w miesiącu.
2. Jeśli już musimy pić alkohol to nie jedzmy nic do tego ani po spożyciu gdyż źle to wpłynie na trawienie, najlepiej wypić wieczorem jedno piwo ale nie bezpośrednio przed pójściem spać

Powodzenia.

niedziela, 16 grudnia 2012

Ćwiczenia na przedramiona - część 1

Nagrałem dla was filmik z dwoma podstawowymi ćwiczeniami na przedramiona. Można wykonywać je zarówno na siłowni jak i w domu.




Ćwiczenia te angażują również mięśnie bicepsa. Polecam wykonywać ćwiczenie pierwsze na początku 4 serie po minucie rotacji, ćwiczenie drugie 4 serie po 10 do 12 powtórzeń.
Taki zestaw ćwiczeń spokojnie możemy łączyć z bicepsem - np w dany dzień robimy biceps + przedramiona (oczywiście nie zapominając o kardio)

Siłownia - zestaw treningowy wprowadzający

Trening dla rozpoczynających - trzy razy w tygodniu

Dzień 1,3,5

Rozgrzewka - rowerek + krążenia + ćwiczenia rozciągające (10 + 5 + 5 minut)

Po zrobionej rozgrzewce zaczynamy :

Brzuch :
 - Wznosy nóg na ławeczce poziomej  2 do 3 serii po 15 do 25 powtórzeń

Czworogłowy uda:
 - Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń



Dwugłowy uda :
 - Uginanie podudzi w leżeniu przodem na maszynie 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń


Klatka Piersiowa :
- Butterfly 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń


- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej  4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Najszerszy grzbiety :
- Przyciąganie uchwytu ( wąski chwyt) wyciągu bloczkowego z góry klatki piersiowej 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Najdłuższy grzbietu :
- Wznosy tułowia na ławce rzymskiej  2 serie po 10 powtórzeń

Barki :
- Unoszenie ramion ze sztangielkami. bokiem w górę 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Triceps :
- wyciskanie "francuskie" w siadzie  4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Biceps :
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej  4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń                          

Łydka :
- Wspięcia na palce z obciążeniem na kolanach  4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Rowerek lub stepper - 15 minut

Dzień 2,4,6,7 - wolne

Porady dla początkujących :
- na pierwszym treningu należy wykonać na każdą grupę mięśniową dwie serie po 12 powtórzeń. z ciężarem rozgrzewkowym
- na kolejnych 8 treningach należy wykonać na każdą grupę mięśniową zaznaczone seria (20 powt.) z ciężarem rozgrzewkowym, w następnych dobrać taki ciężar aby wykonać podaną ilość powtórzeń z zapasem dwóch
- przerwy między seriami 2,0 - 2,5 min
- tempo ruchów pozytywnych (podnoszenie ciężaru) - 2-3s
- tempo ruchów negatywnych (opuszczanie ciężaru) - 3-4s
- rytm oddechu - ruch negatywny - wdech , ruch pozytywny - wydech
- tempo ćwiczeń aerobowych 120 - 150 ud/ min (tętno)

sobota, 15 grudnia 2012

Podstawowe ćwiczenia na biceps

Nagrałem dla was krótki filmik z 4 podstawowymi ćwiczeniami na biceps. Można je wykonywać zarówno ja siłowni jak i w domu (wystarczy posiadać hantle)




Na początku polecam wykonywać 3 serie każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń. Czyli w sumie mamy do wykonania 4 ćwiczenia po 3 serie po 10 powtórzeń. Starajcie się wykonywać ćwiczenie powoli i dokładnie bez zbędnego pośpiechu. Ważne jest również oddychanie w trakcie ćwiczenia. Przerwy pomiędzy seriami proponuje od 1,5 do 2 minut. Wraz ze stażem treningowym można stopniowo zwiększać obciążenie.

Rozpiska treningów




2 warianty treningów:


Jeśli chodzisz na siłownie:
Poniedziałek – Nogi (bez cardio)
Wtorek – Barki + cardio
Środa- Cardio
Czwartek- Plecy +cardio
Piątek- Ramiona+cardio
Sobota-Dzień odpoczynku (bez cardio i bez siłowni)
Niedziela- Klatka + cardio

*Poprzez cardio rozumiemy trening wytrzymałościowy trwający 30-40 min (steper,skakanka,bieganie,orbitrek itp.)

Tutaj dwa przykłady treningu cardio. Powtarzamy ile razy damy radę:


 

Jeśli nie mamy dostępu do siłowni możemy skorzystać z tej rozpiski:

Poniedziałek- Dolne partie ciała (trening z ciężarkami)
Wtorek-Cardio
Środa- Górne Partie ciała (z ciężarkami)
Czwartek- Cardio
Piątek- Odpoczynek
Sobota- Dolne partie ciala (z ciężarkami)
Niedziela- Górne Partie ciała (z ciężarkami)

piątek, 14 grudnia 2012

Sposób na kurczaka z makaronem

Prosty przepis na pierś z kurczaka w sosie pomidorowym z makaronem orkiszowym:

Potrzebujemy:







-Opakowanie makaronu orkiszowego
-Piersi z kurczaka
-Pomidory w puszce (całe lub w kawałkach)
-Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, curry, przyprawa do kurczaka
-2 łyżki oleju

Piersi z kurczaka myjemy, wycinamy tłuszcz i przerosty, kroimy na mniejsze kawałki i tłuczemy przez folie (mniej rozbryzgów i czystszy tłuczek).
Przygotowujemy marynatę w miseczce: 2 łyżki oleju + przyprawy











Rozgrzewamy patelnie grillową, smarujemy marynatą kurczaka za pomocą pędzelka i wrzucamy na patelnie. Smazymy okolo 15 min. Warto pod koniec sprawdzic czy pierś się upiekła i przeciąć jeden kawałek na połowę.









Kroimy usmazonego kurczaka na mniejsze kawałki, wrzucamy ponownie na patelnie. Dodajemy pomidory z puszki i smażymy razem 5 min.




W osolonej wodzie gotujemy makaron orkiszowy. Odcedzamy
Polewamy makaron kurczakiem z sosem.





Smacznego !

czwartek, 13 grudnia 2012

Ryż z jabłkiem i korzennymi przyprawami - śniadanie/kolacja



Ryż z jabłkiem i korzennymi przyprawami

Kolejny pomysł na zdrowe śniadanie :


Gotujemy paczkę ryżu (najlepiej Kupiec Paraboiled) w osolonej wodzie. Obieramy 2 jabłka (najlepsze renety, ale inne tez będą ok) i ścieramy na tarce o dużych oczkach. Starte jabłka wrzucamy do garnka, dodajemy pół łyżeczki cynamonu i gotujemy ok. 5 min stale mieszając. Dodajemy szczyptę kardamonu i imbiru (może też być plasterek imbiru),ugotowany wcześniej ryż i minimalnie solimy. Następnie wciskamy kilka kropel cytryny i dodajemy szczyptę kakao. Gotujemy 5 min mieszając. Na koniec dodajemy łyżeczkę miodu lub ksylitolu (naturalny słodzik brzozowy) i łyżeczkę masła.Gotujemy jeszcze minutkę i gotowe. Można także dodać troszkę pokruszonych orzechów włoskich, albo ziaren słonecznika.
 
To danie jest idealne na zimę. Gorące przyprawy takie jak imbir, kardamon i cynamon świetnie rozgrzewają, a także podkręcają metabolizm. Ja zawsze zjadam połowę ryżu rano i połowę na kolację, albo zostawiam na śniadanie następnego dnia. To danie doskonale nadaje się do odgrzewania. Jeśli nie mamy rano 20 min czasu, żeby je zrobić to możemy je przyrządzić dzień wcześniej. Naprawdę warto bo jest to posiłek na długo sycący i dający dużo energii. Pozostawia miłe uczucie ciepła w żołądku przez cały dzień.
·         Część przepisów na tym blogu jest przygotowane wg. Kuchni pięciu przemian (medycyna chińska). Jeśli ktoś chce się więcej dowiedzieć o tej metodzie radzę poszperać w internecie. Naprawdę warto.  Już niedługo przepis na kolejne świetne ciepłe i dietetyczne śniadanie/kolacje – Kasza jaglana z żurawiną.

Dietetyczne pułapki




Produkty light /fit/ fitness

Czyli takie o obniżonej zawartości kalorii. Czy warto je spożywać? Zdecydowanie NIE. Po pierwsze każdy producent może nazwać swój produkt  „light”, ponieważ w Polsce nie jest to regulowane żadnymi przepisami prawa, ani nie wymaga posiadania konkretnego certyfikatu. Po drugie w celu zmniejszenia kaloryczności jedzenia stosuje się zamienniki. Zamiast cukru producenci dodają sztuczne substancje słodzące (niezdrowe, często rakotwórcze np. niesławny spartan), a zamiast tłuszczy np. skrobia modyfikowana czy insulina. Do tego dochodzi kolejny problem. Produkty po „odchudzeniu” często zmieniają swoją konsystencje czy kolor  i trzeba je „ratować” konserwantami, zagęstnikami i barwnikami, alby ich wygląd był równie atrakcyjny jak ich tradycyjnych odpowiedników. Wtedy pierwotny produkt staje się już wysoko-przetworzony. Podsumowując produkty light/fit owszem w większości przypadków mają mniejszą kaloryczność, ale za to są podwójnie naładowane konserwantami.


Pamiętajmy o tym, że widząc etykietkę „light” na produkcie, który zamierzamy zjeść często bardzo sobie folgujemy. No bo skoro kromka chrupkiego pieczywa ma tylko 20kalorii to przecież nie zaszkodzi zjeść polowy opakowania.. Często okazuje się, ze zjadając na śniadanie zwykła kanapkę pochłonęlibyśmy mniej kalorii, a bylibyśmy bardziej syci niż po dietetycznym, „tekturowym” chlebku.


Zdarza się również, że produkty typu fit nie mają wcale małej kaloryczności.  Łatwo to zauważyć w przypadku popularnych płatków  np. Nestle fitness. Jednym z głównych składników jest cukier, a płatki śniadaniowe firmy Sante wcale nie reklamowane sloganem „fit” w ogóle nie mają w składzie cukru. Nie sugerujmy się reklamami czy atrakcyjnym opakowaniami. Zawsze czytajmy etykiety, a wtedy uda się uniknąć wpadek z produktami pozornie dietetycznymi.