niedziela, 30 grudnia 2012

Modelujące ćwiczenia na pośladki

Dzisiaj coś dla kobiet - 2 mini zestawy ćwiczeń na zgrabną pupę.




Pierwszy zestaw: Każde ćwiczenie wykonać 12 X na każdą stronę, 3-4 serie




Pozycja wyjściowa: Kładziemy się bokiem na macie, nogi ugięte w kolanach na 90st, uda równo z tułowiem, podpieramy się na łokciu, szyja jest w pozycji neutralnej (przedłużenie kregosłupa), talia uniesiona, mięśnie brzucha aktywne.

Ćwiczenie 1 : Unosimy górną nogę i opuszczamy (ruch powrotu nogi jest kontrolowany, noga nie opada bezwładnie)

Ćwiczenie 2: Przenosimy górną nogę do przodu, tak aby kolano dotknęło podłogi (stopa od nogi, która pracuje jest zadarta) i wracamy do pozycji

Ćwiczenie 3: Górna noga uniesiona, jedno kolano ustawione nad drugim, Wykonujemy nogą małe ruchy w tył (tak jakbyśmy chciały kopnąć stopą w coś co jest za nami) i wracamy do pozycji. Ważne: tylko noga się rusza, tułów musi pozostać nieruchomy.

Ćwiczenie 4: Górna noga uniesiona, kolana w jednej linii, wykonujemy górną nogą kontrolowany, ale dynamiczny wykop (do wyprostu nogi) i powoli wracamy do pozycji.



Drugi zestaw: Każde ćwiczenie wykonujemy 10 X na każdą stronę, 3-4 serie




Przyrządy : Potrzebujemy małej kilogramowej piłeczki (tzn heavy ball), bądź miekkiej, nieco większej piłki (soft ball). Możemy też ćwiczyć bez przyrządów.




Pozycja wyjściowa :Stajemy na jednej nodze, druga ugieta  w kolanie na 90 st, kolana razem, brzuch wciągnięty, dłonie na biodrach, bądź dla lepszego utrzymania równowagi uniesione do boku (równo z linia barków), piłeczka umieszczona pod kolanem i mocna ściśnięta.

Ćwiczenie 1:  Przenosimy nogę z piłką do przodu do  poziomu biodra i wracamy.

Ćwiczenie 2: Odwodzimy nogę z piłką do boku i wracamy.

Ćwiczenie 3: Krążymy nogą z piłką na zewnątrz.

Ćwiczenie 4 : Krążenia do wewnątrz.


Oba zestawy świetnie modelują pośladki. Oba zestawy wykonujemy minimum 3 razy w tygodniu.

3 komentarze:

  1. Pomocne cwiczenia !
    Będę wpadac częściej ;)
    http://aboutmeoo.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  2. Ciekawe ćwiczenia. Muszę je wypróbować:) Informuj mnie, proszę o nowościach u Ciebie i zapraszam również na mojego bloga: pod-skrzydlem.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  3. Od jutra zacznę ćwiczyć w ten sposób ; ). Rewelacyjny blog, naprawdę.
    http://inaczejznaczypomojemu.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń