środa, 12 grudnia 2012

Przykładowy trening domowy część 1 - Rozgrzewka

Nie od dziś wiadomo , że motywacja każdego z nas jest czasami bardzo chwilowa więc aby niepotrzebnie nie dołować się od razu na siłowni polecam trening domowy. Po pierwsze dzięki niemu sami zobaczymy jak bardzo nam się chce zrzucić brzuch czy też pracować nad swoją sylwetka (w zależności od tego co chcemy osiągnąć) jeśli okaże się , że nie mamy do tego serca w danym momencie trening zawsze możemy przełożyć na następny dzień ,a nie stracimy pieniędzy za karnet. Po drugie przynajmniej większość z nas jeśli nie jest zadowolona ze swojego wyglądu wstydzi się miejsc typu siłownia można powiedzieć ,że nawet unika. Sam też tak miałem na początku wiadomo pełno obcych ludzi, będą mnie od razu oceniać itp, oczywiście to siedzi tylko w naszych głowach rzeczywistość jest zupełnie inna ale o tym kiedy indziej..
No więc co nam będzie potrzebne : 

Wariant dla zamożnych (nawet nie tyle zamożnych co takich co już dany sprzęt posiadają) 
- rowerek treningowy bądź orbitrek , wiosła , ławeczka , bieżnia
- atlas , sztangi , hantle 

Wariant dla zwykłych śmiertelników :) 
- skakanka (wydatek na allegro rzędu 20 zł) 
- mata do ćwiczeń ( wydatek 30 - 40 zł ) 
- hantle w zależności od płci i siły (panie polecam hantle do 3 kg jeden , panowie do 5 kg najlepiej zaopatrzyć się w takie winylowo - metalowe , nie skręcane gdyż to utrudnia treningi ) 




Przez pierwsze dwa tygodnie polecam zastosować następujący schemat treningu. 
Po pierwsze - rozgrzewka (najważniejsza część każdego treningu pozwala uniknąć wielu niepotrzebnych kontuzji) 
Rozgrzewka - powinna trwać około 10 minut , zaczynamy od góry ciała do dołu. Ważne - rozgrzewkę wykonuj dokładnie i w stałym tempie , nie za szybko lecz płynnie szkoda by było nabawić się kontuzji jeszcze przed rozpoczęciem treningu.

Zacznijmy od mięśni karku: 
- 10 do 12 ruchów głową w przód i w tył ( tak jakbyśmy komuś przytakiwali ) 
- 10 do 12 ruchów głową w lewo i w prawo
- ułóż ręce wzdłuż tułowia i zacznij wiosłowanie barkami ( okrężne ruchy 10 do przodu i 10 do tyłu) ćwiczenia rozgrzewa barki 

Mięśnie pleców: 
- stoimy prosto i następnie wypychamy klatkę piersiową 10 razy (powinno to wyglądać podobnie jakbyśmy nabierali głęboki oddech) 
- stojąc prosto uginamy ręce w łokciach i wiosłujemy nimi do tyłu 10 do 12 razy (ruch rąk podobny jak przy robieniu pompek tyle że wykonujemy go na stojąco) 

Klatka piersiowa 
- wymachy wyprostowanymi rękami do przodu i do tyłu (tak jakbyśmy płynęli stylem kraula) 

Nadgarstki 
- Zaciskamy ręce w pieść i na przemian kręcimy w nadgarstku (tak jakbyśmy chcieli narysować koło)
 
 Biodra
- Kładziemy ręce na biodra , nogi w rozkroku i wiosłujemy biodrami 10 razy w lewo i 10 razy w prawo tak jak przy zabawie z hula-hop. 

Nogi 
- Wykonujemy 10 do 12 przysiadów 
- Unoszenie kolan na wysokość klatki piersiowej w lekkim rozkroku na przemian 10 do 12 razy 
- Unoszenie nóg w tył na przemian (dotykamy stopami na przemian pośladków) 

Kolana
- złącz stopy, lekko się pochyl i połóż ręce na udach , zacznij powoli kołować złączonymi kolanami (10 razy w lewo 10 w prawo, dokładnie taką rozgrzewkę kolan wykonują narciarze.

Staw skokowy
- czubkiem stopy dotykamy ziemi , a noga wykonujemy okrężne ruchy (10 razy jedna noga 10 razy druga)

A tutaj przykład bardzo fajnej rozgrzewki :) 




Po takiej rozgrzewce jesteśmy gotowi do ćwiczeń. Powodzenia!







1 komentarz:

  1. Rozgrzanie całego ciała to podstawa udanego treningu - niezależnie od jego typu czy intensywność. Tak naprawdę, bez odpowiedniej rozgrzewki, cały trening staje się nieefektywny - można o tym przeczytać chociażby tu: http://aktywnoscfizyczna.wordpress.com/2013/05/20/rozgrzewka-przed-aktywnoscia-fizyczna/ . Zdecydowanie trzeba więc o niej zawsze pamiętać.

    OdpowiedzUsuń