niedziela, 16 grudnia 2012

Siłownia - zestaw treningowy wprowadzający

Trening dla rozpoczynających - trzy razy w tygodniu

Dzień 1,3,5

Rozgrzewka - rowerek + krążenia + ćwiczenia rozciągające (10 + 5 + 5 minut)

Po zrobionej rozgrzewce zaczynamy :

Brzuch :
 - Wznosy nóg na ławeczce poziomej  2 do 3 serii po 15 do 25 powtórzeń

Czworogłowy uda:
 - Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń



Dwugłowy uda :
 - Uginanie podudzi w leżeniu przodem na maszynie 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń


Klatka Piersiowa :
- Butterfly 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń


- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej  4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Najszerszy grzbiety :
- Przyciąganie uchwytu ( wąski chwyt) wyciągu bloczkowego z góry klatki piersiowej 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Najdłuższy grzbietu :
- Wznosy tułowia na ławce rzymskiej  2 serie po 10 powtórzeń

Barki :
- Unoszenie ramion ze sztangielkami. bokiem w górę 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Triceps :
- wyciskanie "francuskie" w siadzie  4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Biceps :
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej  4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń                          

Łydka :
- Wspięcia na palce z obciążeniem na kolanach  4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Rowerek lub stepper - 15 minut

Dzień 2,4,6,7 - wolne

Porady dla początkujących :
- na pierwszym treningu należy wykonać na każdą grupę mięśniową dwie serie po 12 powtórzeń. z ciężarem rozgrzewkowym
- na kolejnych 8 treningach należy wykonać na każdą grupę mięśniową zaznaczone seria (20 powt.) z ciężarem rozgrzewkowym, w następnych dobrać taki ciężar aby wykonać podaną ilość powtórzeń z zapasem dwóch
- przerwy między seriami 2,0 - 2,5 min
- tempo ruchów pozytywnych (podnoszenie ciężaru) - 2-3s
- tempo ruchów negatywnych (opuszczanie ciężaru) - 3-4s
- rytm oddechu - ruch negatywny - wdech , ruch pozytywny - wydech
- tempo ćwiczeń aerobowych 120 - 150 ud/ min (tętno)

1 komentarz:

  1. Ciekawy pomysł na bloga. Zapewne przyda się wielu osobom! :)

    meredithcrue.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń