środa, 30 stycznia 2013

POMYSŁ NA ŚNIADANIE - KANAPKA Z ŁOSOSIEM

Składniki:

-Kromka żytniego chleba na zakwasie
- Łyżeczka oleju lnianego (lub innego zdrowego oleju, który lubicie)
- Sałata (np. mix sałat z Biedronki lub roszponka)
- Kawałek wędzonego łososia (u mnie łosoś z pieprzem z Biedronki: dostępne także łosoś z koperkiem i bez przypraw)
- opcjonalnie: ekologiczne przyprawa do kanapek "Dary natury"




Kromkę chleba smarujemy łyżeczką oleju lnianego, nakładamy sałatę, kawałki łososia i posypujemy przyprawą.


Smacznego !

wtorek, 29 stycznia 2013

Rękawiczki do ćwiczeń - jakie wybrać ?

Każdy z nas trenując mniej lub bardziej profesjonalnie dochodzi w końcu do wniosku, że fajnie by było chronić w pewien sposób swoje dłonie podczas intensywnego treningu. W tym przypadku naprawdę pomocne będą rękawiczki do ćwiczeń - temat wydaje się prosty: kupuję rękawiczki i zaczynamy. Otóż nic bardziej mylnego. Żeby kupić dobre rękawice, które będą nam służyć przynajmniej rok trzeba poświęcić troszkę czasu by wybrać te odpowiednie. 

Ostatnio zrobiłem test "tanich rękawiczek" - wiem może kojarzyć się z jakąś tam panią domu, ale nie o to mi chodziło :). Moje stare rękawiczki firmy olimp są już trochę wysłużone jednak zanim kupiłem inne , przypomniało mi się że dostałem kiedyś jako gratis rękawiczki w sklepie internetowym. Jedna z tych "wypasionych" aukcji w stylu "kup białko extrrraaaa suuupppeeerrr rękawiczki gratis!!!!". No cóż postanowiłem dać im szansę i pewnie domyślacie się jaki był finał. Oto jak wyglądają plastikowo - gumowe "super extra rękawiczki" po 2 dniach normalnego treningu na siłowni. 





Zdecydowanie nie polecam  tego typu rękawiczek , guma z której są wykonane po prostu pękła. Zresztą zwróćcie uwagę , że całe są wykonane z jakiegoś plastikowo - gumowego materiału, który strasznie śmierdzi. Takie rękawiczki często można kupić w sklepach internetowych w przedziałach cenowych 15 do 25 zł jako "atrakcyjne dla początkujących" ,ale porada ode mnie: nie kupujcie tego badziewia :) 

Dla porównania wrzucę wam też zdjęcia moich 2 letnich skórzanych rękawiczek z olimpu : 





Fakt wyglądają na troszkę sfatygowane dlatego chciałem też kupować nowe, ale rękawiczki mają około 3 lat (treningi na siłowni plus jazda na rowerze w lato).  Wyraźnie widać że dolna warstwa wykonana ze skóry która nie ma prawa pęknąć jak materiał w rękawiczkach z gumy. Dodatkowo rękawiczki posiadają usztywnienia nadgarstków co mnie akurat bardzo pomaga jednak to sprawa indywidualna. W sklepach można kupić rękawiczki również bez tych wzmocnień. Rękawiczki tego typu można kupić w przedziale 30 do 60 zł i nie musi być koniecznie firma olimp. Po prostu zwracajcie uwagę czy wewnętrzna warstwa wykonana jest ze skóry i czy całość solidnie się prezentuje. Po zdjęciach pokazywanych na aukcjach można łatwo stwierdzić czy rękawiczki będą solidne czy nie. 

Powodzenia !

piątek, 25 stycznia 2013

JESZCZE O WZMACNIANIU MIĘŚNI BRZUCHA



Kontynuując poprzedni post postanowiłam dziś napisać jak poprawnie wykonywać brzuszki



Na zajęciach zauważyłam, że wciąż jeszcze dużo osób ma problemy z poprawnym wykonaniem tego, w sumie dość prostego, ćwiczenia. I mimo, że do znudzenie powtarzam i pokazuje jak powinno się to poprawnie i bezpiecznie robić wciąż znajdzie się ktoś kto albo ignoruje moje uwagi, albo może po prostu nie do końca je rozumie.
                                                


Najpierw o pozycji wyjściowej do klasycznych brzuszków (czyli: leżenie na plecach, nogi ugięte, i proste wznosy tułowia):


  • Leżymy na plecach, kolana uginamy – to pozwala nam wesprzeć i ochronić odcinek lędźwiowy (bardzo ważne w przypadku dyskopatii). Lędźwie najtrudnej utrzymać na podłodze w ćwiczeniach z angażowaniem nóg (jak na zdjęciu poniżej). Osoby z pogłębioną lordozą lędźwiową nie powinny wykonywać tego tylu ćwiczeń. Przed samym ćwiczeniem mięśnie brzucha powinny być już lekko napięte (jakbyśmy próbowali zassać pępek w kierunku podłogi), całe plecy powinny przylegać do podłogi.



  • Teraz co zrobić z rękami? Ja preferuję wersję kiedy rozcapierzone palce dłoni podpierają potylice, łokcie są otwarte do boków. Są także zwolennicy wersji brzuszków bez podpierania szyi : np. z rękami skrzyżowanymi na piersi, lub wyciągniętymi w stronę kolan. Nie uznaje takich praktyk z kilku powodów. Po pierwsze nic nie podtrzymuje nam szyi i niepotrzebnie napinamy kark. Nawet jeśli nasza szyja jest odpowiednio ułożona (patrz kolejny punkt) to i tak bez odpowiedniej asekuracji może się napinać. Sama mam problemy z napiętym karkiem i barkami (jak większość z nas w  wyniku działania stresu) i uważam ,że niepotrzebne napinanie tych partii jest bezsensowne. Pamiętam jeszcze z kursu instruktorskiego jak całą godzinę ćwiczyliśmy mięsnie brzucha i każde ćwiczenie wykonywaliśmy bez podtrzymania karku. Pani nauczycielka nie zwracała uwagi na nasze jęki i nie pozwoliła podtrzymywać szyi (skrajna głupota, tym bardziej, że nie zapytała, czy ktoś nie ma przypadkiem problemu z tym odcinkiem kręgosłupa – co jest obowiązkiem każdego instruktora). Jeszcze potem miesiąc chodziłyśmy wszystkie obolałe. Przeglądając płyty popularnej ostatnio Ewy Chodakowskiej na jednej z nich (zdaje się skalpel) znalazłam dużą ilość pilatesowych ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywanych dość dług bez podparcia karku. Ciekawa jestem czy ćwiczącym z tą płytą to nie przeszkadza...Trzeba zawsze mieć na uwadze swoje odczucia i nie wykonywać czegoś, jeśli sprawia nam ból.
 Ćwiczenie ze zdjęcia niżej byłoby tak samo dobre z podpartą szyją:

  • Jak prawidłowo ułożyć szyję? Już w poprzednim punkcie pisałam o podparciu tego odcinka. Kiedy już podtrzymamy lekko z tyłu szyję powinniśmy jednocześnie pamiętać, żeby trzymać brodę w neutralnej pozycji. Nie przybliżamy jej za bardzo do klatki piersiowej, ani też nie odchylamy zbytnio do tyłu. Między brodę o klatkę piersiowa powinien nam się zmieścić przedmiot wielkości pomarańczy. Barki powinny być daleko od uszu, rozluźnione. Tak ułożony odcinek szyjny nie powinien dawać żadnych dolegliwości.  

  • Jak oddychamy w ćwiczeniu? Po pierwsze nie zapominamy, żeby w ogóle oddychać :) Kiedy jesteśmy na dole bierzemy wdech i z wydechem idziemy do góry. Osoby z dyskopatią szczególnie powinny pamiętać o regularnym i głębokim oddechu, gdyż jego wstrzymywanie powoduje zwiększenie ciśnienia w krążkach międzykręgowych zwiększając ryzyko ich uszkodzenia.



  • Do jakiego momentu unosimy tułów? Generalnie zasada jest taka, że dolne łopatki powinny unieść się z podłogi  - daje to najbardziej optymalne napięcie mięśni brzucha. Jakieś 10 lat temu popularne były ćwiczenia gdzie zahaczało się o coś stopy i robiło sie brzuszki do pełnego siadu (takie robili w filmie Leon Zawodowiec :D) Uważam to ćwiczenie za złe, ponieważ jest w nim faza kiedy mięśnie zupełnie się rozluźniają (kiedy już dojdziemy do siadu), a najlepsze efekty są w stałym, dużym napięciu tych mięśni.



  • I na koniec: najlepiej podczas wykonywanie brzuszków stale trzymać brzuch lekko napięty i wciągnięty. Zwiększy to efektywność ćwiczenia i zapewni podparcie kręgosłupowi.



Jeszcze mały trik : Podczas wykonywania klasycznych brzuszków pracują tylko górne mięśnie brzucha, jeśli wepchniemy pięty mocno w podłogę aktywujemy także dolne mięśnie dość rzadko trenowane.


                                                 




Zdaję sobie sprawę, że wskazówki są bardzo szczegółowe, ale mam nadzieje, że się przydadzą. Niektóre mogą wydawać się być skierowane do geriatryków, ale pamiętajcie, że problemy z kręgosłupem niestety dotykają też coraz częściej osoby młode i lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego ćwiczmy mądrze. Może moje rady pomogą zniwelować jakiś ewentualny dyskomfort pojawiający się podczas ćwiczeń.



A Wy macie jakieś dolegliwości, problemy w czasie wykonywanie brzuszków?

M.

czwartek, 24 stycznia 2013

POPULARNE MITY NA TEMAT MIĘŚNI BRZUCHA



 KILKA SŁÓW O MIĘŚNIACH BRZUCHA 



Wyrzeźbione mięśnie brzucha to marzenie każdego uprawiającego sport :) W dzisiejszym poście przedstawie trochę faktów i mitów związanych z posiadaniem kaloryfera.



                                                                         ***

1. Chyba najczęściej powtarzana bzdura wśród wszystkich fitnessowych bzdur :) : Ćwicząc brzuszki spalamy tkankę tłuszczową. 

Jak słyszę to stwierdzenie to aż dostaję gęsiej skórki. Przypomina mi się w tym miejscy historia koleżanki instruktorki, która swój cykl zajęć nazwała „Płaski brzuch” – na zajęcia te składało się 40 min kardio i ostatnie 15 min było poświęcone ćwiczeniom wzmacniającym mięśnie brzucha. Grupka oburzonych Pań dopadła instruktorkę po zajęciach i powiedziały, że beznadziejne takie ćwiczenia bo miały być na mięśnie brzucha a one przez 40 min musiały bezsensownie skakać i się strasznie spociły i zasapały, a ćwiczeń na brzuch było tyle co kot napłakał. To wydarzenie potwierdza, że wciąż niestety panuje powszechne przekonanie, że zwały tłuszczu na brzuchu można pokonać wykonując brzuszki. Niestety brzuszki nie spalą nam tkanki tłuszczowej odłożonej na brzuchu. Spalić ją możemy tylko za pomocą ćwiczeń wytrzymałościowych (kardio) – czyli takich, które przyspieszają nasz puls i oddech. Mogą to być np.: bieganie, taniec, zajęcia z układami choreograficznymi lub na stepie, rowerek, orbitrek itp. Możemy od razu z ćwiczeniami kardio wykonywać serie ćwiczeń wzmacniających brzuch, ponieważ kiedy spali się nam już tkanka tłuszczowa, odsłonią nam się pięknie zarysowane mięśnie, które bylyby schowane pod warstwą tłuszczu, gdybyśmy do treningu nie włączyli ćwiczeń wytrzymałościowych.


2.       Kolejny mit : Dieta nie ma nic do pięknie zarysowanych mięśni brzucha.

Otóż ma. Pewnie słyszeliście popularne powiedzenie, że mięśnie brzucha buduje się w kuchni. To tez nie do końca prawda, ale faktem jest, że 60-70 % sukcesu to dobrze skomponowana dieta, która ma zadziałać tak samo jak ćwiczenia kardio, czyli wyeliminować zbędny tłuszczyk i odsłonić wypracowane przez nas mięśnie. Czyli prawdą będzie powiedzenie, że mięśnie brzucha buduje się na siłowni, ale odsłania się dzięki dobrze skomponowanej  diecie.



3.       Następny mity dotyczą tego jak często ćwiczyć ta grupę mięśniową i jak długo trzeba czekać na efekty. Panuje powszechne przekonanie, że mięśnie brzucha powinno się ćwiczyć codziennie. Ja osobiście jestem innego zdania. Uważam , że po intensywnym treningu brzucha mięśnie powinny mieć przynajmniej 1-2 dni odpoczynku, aby mogły się zregenerować i aby efekt ich budowana był widoczny (zresztą dotyczy to także moim zdaniem innych dużych grup mięsni). Druga błędna opinia to taka, że na efekty pracy nad tymi mięśniami trzeba długo czekać. Jasne, że z tygodnia na tydzień nie zbudujemy kaloryfera, ale na rezultaty nie trzeba czekać latami. Jeśli będziemy zdrowo się odżywiać, wykonywać ćwiczenia spalające tłuszcz i wzmacniające brzuch 3-4 razy w tygodniu już w pierwszym miesiącu powinniśmy zauważymy  zarysowujące się mięśnie. Napisałam "powinniśmy" ponieważ szybkość przyrostu masy mięśniowej zależy nie tylko od płci (niestety panom przychodzi to znacznie szybciej), ale także od predyspozycji genetycznych, na co nie mamy żadnego wpływu.


4.       Mit : Ćwiczyć mięśnie brzucha można tylko poprzez klasyczne brzuszki , co jest bardzo monotonne.

Chyba bym zwariowała jeśli na mój każdy trening mięśni brzucha miałyby się składac tylko klasyczne brzuszki. Nie należy zapominac, że mięśnie brzucha można ćwiczyć z równym powodzeniem na stojąco, leżąc na brzuchu, siedząc, a nawet w klęku podpartym – w każdej pozycji, nie wspominając już o możliwości urozmaicenia treningu poprzez użycie przeróżnych przyrządów : duża piłka, mała piłka, ciężarki, obciążniki itp. Nie można się tym znudzić. Pamiętajmy też o tym , że mięśnie brzucha to nie tylko mięsień prosty, ale i mięśnie skośne: zewnętrzne i wewnętrzne, mięsień poprzeczny, mięśnie zębate – każde z nich są angażowane w innych rodzajach ćwiczeń.
Należy tutaj dodać, że mięśnie brzucha tak naprawdę powinny pracować przy każdym ćwiczeniu, nawet jeśli jest to ćwiczenie na inne grupy mięśni. Mięśnie brzucha powinny stanowić swojego rodzaju gorset, który ciasno opina kręgosłup. Dzięki temu kręgosłup jest zabezpieczony, a nasza koordynacja ruchowa i równowaga zwiększone. Dlatego pamiętajmy : Trzymajmy napięte mięśnie brzucha w każdym ćwiczeniu !!!

5.       Ćwiczenia mięśni brzucha obciążają kręgosłup.

Prawidłowo wykonane ćwiczenie na mięśnie brzucha nie obciąża zdrowego kręgosłupa. Najważniejsza zasada przy klasycznych brzuszkach (w pozycji kiedy leżymy tyłem) jest taka, że cały kręgosłup powinien przylegać do maty. Najczęstszym błędem jest odrywanie odcinka lędźwiowego, szczególnie przy brzuszkach, w których angażujemy pracę nóg. O innych najczęstszych błędach będzie osobna notka, bo za dużo tego na raz :) .


Tutaj linki do 2 treningów na mięśnie brzucha:




Na koniec ciekawostka :


Zauważyliście, że kaloryfery maja u każdej osoby trochę inny kształt? Otóż kształt i ilość „kratek” zależy od ilości włókien mięśniowych tzw. smug ścięgnistych, które przecinają równolegle mięśnie brzucha - zazwyczaj jest ich 3-4. A ile Wy macie kostek ;)?

M.

poniedziałek, 21 stycznia 2013

BANAN – OWOC IDEALNY DLA SPORTOWCÓW



BANAN – OWOC IDEALNY DLA SPORTOWCÓW





100 g banana to aż 100 kcal i mimo tak dużej kaloryczności nie warto z nich rezygnować. Banany dostarczają większości potrzebnych dla zdrowia minerałów:  wapnia, fosforu, fluoru, magnezu , oraz  witamin C, B1, B2, B12, A, E. Znajdują się w nich także związki hormonalne: serotonina (hormon szczęścia) i nor epinefryna, która pomaga regulować system nerwowy. Banany  sprzyjają też obniżeniu poziomu cholesterolu, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca. Jak na owoc zawierają tez spora ilość białka, co jest nie bez znaczenie dla sportowców. Pod wpływem dojrzewania skrobia w bananach zmienia się w naturalne cukry - fruktozę, glukozę i sacharozę. Banan jest także dobrym źródłem błonnika, który reguluje pracę układu trawiennego. Wysoka zawartość potasu sprawia, że regularne spożywanie bananów pomaga walczyć z nadciśnieniem i zapobiegać zawałom. Potas zawarty w bananach pomaga też w koncentracji i przyswajaniu wiedzy (sesja to dobry okres na bezkarne opychanie się bananami :) ). Ponadto potas reguluje gospodarkę wodną organizmu, co jest szczególnie ważne w przypadku długotrwałego wysiłku fizycznego. Przegryzanie tego owocu między posiłkami zapobiega spadkom cukru we krwi i pomaga powstrzymywać się przed rzucaniem się na niezdrowe przekąski takie jak batony i chipsy.



BANAN ŚWIETNY PO TRENINGU


Banan jest genialną przekąską zaraz po wysilku fizycznym jako świetne źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, których mamy mało po treningu, a potrzebujemy ich aby organizm nie zaczął czerpać energii z mięśni, które przed chwilą budowaliśmy. Banana najlepiej zjeść zaraz po treningu, jednak po 30-40 min należy zjeść inny pełnowartościowy i bardziej treściwy posiłek.


Banan jest tez świetnym  dodatkiem do musli, kefirów, jogurtów. W odpowiedniej ilości,  szczególnie podczas treningów banany nie są groźne nawet dla osoby odchudzającej się. 

Banany super też sprawdzają się jako dodatek do miksowanych koktajli na bazie jogurtu ponieważ dodają słodyczy. Mój ulubiony koktajl: jogurt naturalny + truskawki + banan. Najprostszy i najpyszniejszy. 



W ostatnich badaniach dotyczących najlepszych źródeł energii podczas i po treningu banan  wypadł o niebo lepiej niż popularne ostatnio napoje izotoniczne. Daje takiego samego kopa i ma dużo mniej kalorii. Pamiętajmy więc: banan to naturalny energetyk :)

Na koniec dodaje jeszcze 2 przepisy z bananem :



 M.

sobota, 19 stycznia 2013

Pomocna dłoń w prowadzeniu bloga + squat


Od jakiegoś czasu  pomagam chłopakowi w prowadzeniu tego bloga.  Postanowiłam dodać w 100% własną notkę i co jakiś czas zasilać bloga dawką  postów  o bardziej dziewczyńskiej tematyce :) Z wykształcenia jestem tłumaczem i instruktorką fitness.

To ja :




Dzisiaj postanowiłam napisać notkę o świetnym ćwiczeniu na pośladki jakim jest squat.
W latach 80 tych popularnym ćwiczeniem na nogi i pośladki był przysiad. Jednak patrząc z perspektywy czasu możemy powiedzieć, że było to ćwiczenie przynoszące więcej szkody niż korzyści. W małym stopniu angażowało do pracy pośladki i niszczyło stawy kolanowe przez to, że podczas jego wykonywania kolana wychodziły przed linię stóp nadmiernie obciążając stawy kolanowe.
We współczesnym fitnessie przysiad zastąpiono właśnie squatem. Jest to doskonałe ćwiczenie ponieważ:
- Nie obciąża stawów kolanowych ponieważ kolana nie wychodzą przed linie stóp tylko są dokładnie nad stopami
- W dużym stopniu oprócz przodów ud  angażują także do pracy pośladki ponieważ schodzimy pupa niżej niż miało to miejsce w przysiadzie. Uda powinny być równolegle do podłogi.
- można je modyfikować na milion sposobów by angażowało więcej mięśni

Przy wykonywaniu squatu powinnyśmy pamiętać o paru rzeczach:

  •          Po raz kolejny kolana nie wychodzą przed stopy!

  •        Stopy rozstawione nie szerzej niż na szerokość bioder

  •        Jeśli chcemy obciążyć bardziej pośladki niż nogi lekko przenosimy ciężar ciała na pięty

  •       Nie schodzimy niżej niż do kąta prostego miedzy podudziami a udami (nie zwiększy to zbytnio napięcia mięśni, a bardziej obciąży stawy).

  •           Schodzimy nisko pośladkami lekko je wypinając w tył (tak jakbyśmy chciały usiąść na krześle), ale uwaga na kręgosłup patrz punkt niżej:

  •           Pamiętajmy o prawidłowym utrzymaniu kręgosłupa – Wiele osób ma tendencje do pogłębiania w tym ćwiczeniu lordozy  lędźwiowej. Aby tego uniknąć należy napiąć mięśnie brzucha i podwinąć kość ogonową ( jeśli ktoś nie wie jak niech sobie wyobrazi, że ma ogon i chce go schować jak przestraszony pies pod siebie). Reszta kręgosłupa prosta, szyja na przedłużeniu kręgosłupa, barki daleko od uszu)

 

Tutaj wrzucam filmik obrazujący prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia:




MALE WZYWANIE:

Dla uzyskania jędrnych pośladków należy to ćwiczenie wykonywać codziennie.

Jeśli chcemy podjąć to wyzwanie mnożymy swoją wagę x2. Np. jeśli ktoś waży 60 kg  to 60x2=120 squatów.

Najlepiej wykonywać je dzieląc na serie. Np. 4 serie po 30 squatów lub 3 po 40.

Jak urozmaicić klasycznego squata, aby angażował więcej mięśni i nie był monotonny?

- Możemy zacząć od uniesienia rak w górę i stania na palcach i z tej pozycji schodzimy dopiero do squata : rzeźbimy dodatkowo mięśnie łydek
-gdy idziemy w górę dodatkowo zaciskamy pośladki w końcowej fazie ruchu i wypychamy lekko biodra w przód – to dodatkowa praca pośladków
-gdy jesteśmy na dole dodajemy ugięcie przedramion w łokciu do klatki piersiowej (pracuje biceps)
-gdy idziemy w dół można dodać wyciągniecie ramion do boku: pracują barki, mięsień naramienny, kapturowy
-potem możemy wszystkie powyższe wariacje robić z obciążeniem np. 1kg w każdej ręce
-gdy idziemy ze squatu do góry unosimy na przemian raz jedno raz drugie kolano (mocniej wtedy ćwiczy noga, na której w danym momencie stoimy i ćwiczymy równowagę)
-dodatkowo obciążamy uda – W dłoniach hantle, dłonie opierają się mniej więcej o środek ud, nasze mięśnie są teraz zmuszone do dźwigania dodatkowych kg
-Na koniec każdej serii możemy dodać po 20 sec ruchu pulsacyjnego – czyli zostajemy nisko w squacie i robimy małe ruchy pulsacyjne w dół)


Wariacji może być tysiące ! Nigdy się nie znudzimy!

Po ćwiczeniach rozciągamy przody ud i mięśnie pośladków np. w ten sposób:
 


Powodzenia i radości z ćwiczeń :)
M.
A i jeszcze jedno :)