piątek, 25 stycznia 2013

JESZCZE O WZMACNIANIU MIĘŚNI BRZUCHA



Kontynuując poprzedni post postanowiłam dziś napisać jak poprawnie wykonywać brzuszki



Na zajęciach zauważyłam, że wciąż jeszcze dużo osób ma problemy z poprawnym wykonaniem tego, w sumie dość prostego, ćwiczenia. I mimo, że do znudzenie powtarzam i pokazuje jak powinno się to poprawnie i bezpiecznie robić wciąż znajdzie się ktoś kto albo ignoruje moje uwagi, albo może po prostu nie do końca je rozumie.
                                                


Najpierw o pozycji wyjściowej do klasycznych brzuszków (czyli: leżenie na plecach, nogi ugięte, i proste wznosy tułowia):


  • Leżymy na plecach, kolana uginamy – to pozwala nam wesprzeć i ochronić odcinek lędźwiowy (bardzo ważne w przypadku dyskopatii). Lędźwie najtrudnej utrzymać na podłodze w ćwiczeniach z angażowaniem nóg (jak na zdjęciu poniżej). Osoby z pogłębioną lordozą lędźwiową nie powinny wykonywać tego tylu ćwiczeń. Przed samym ćwiczeniem mięśnie brzucha powinny być już lekko napięte (jakbyśmy próbowali zassać pępek w kierunku podłogi), całe plecy powinny przylegać do podłogi.



  • Teraz co zrobić z rękami? Ja preferuję wersję kiedy rozcapierzone palce dłoni podpierają potylice, łokcie są otwarte do boków. Są także zwolennicy wersji brzuszków bez podpierania szyi : np. z rękami skrzyżowanymi na piersi, lub wyciągniętymi w stronę kolan. Nie uznaje takich praktyk z kilku powodów. Po pierwsze nic nie podtrzymuje nam szyi i niepotrzebnie napinamy kark. Nawet jeśli nasza szyja jest odpowiednio ułożona (patrz kolejny punkt) to i tak bez odpowiedniej asekuracji może się napinać. Sama mam problemy z napiętym karkiem i barkami (jak większość z nas w  wyniku działania stresu) i uważam ,że niepotrzebne napinanie tych partii jest bezsensowne. Pamiętam jeszcze z kursu instruktorskiego jak całą godzinę ćwiczyliśmy mięsnie brzucha i każde ćwiczenie wykonywaliśmy bez podtrzymania karku. Pani nauczycielka nie zwracała uwagi na nasze jęki i nie pozwoliła podtrzymywać szyi (skrajna głupota, tym bardziej, że nie zapytała, czy ktoś nie ma przypadkiem problemu z tym odcinkiem kręgosłupa – co jest obowiązkiem każdego instruktora). Jeszcze potem miesiąc chodziłyśmy wszystkie obolałe. Przeglądając płyty popularnej ostatnio Ewy Chodakowskiej na jednej z nich (zdaje się skalpel) znalazłam dużą ilość pilatesowych ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywanych dość dług bez podparcia karku. Ciekawa jestem czy ćwiczącym z tą płytą to nie przeszkadza...Trzeba zawsze mieć na uwadze swoje odczucia i nie wykonywać czegoś, jeśli sprawia nam ból.
 Ćwiczenie ze zdjęcia niżej byłoby tak samo dobre z podpartą szyją:

  • Jak prawidłowo ułożyć szyję? Już w poprzednim punkcie pisałam o podparciu tego odcinka. Kiedy już podtrzymamy lekko z tyłu szyję powinniśmy jednocześnie pamiętać, żeby trzymać brodę w neutralnej pozycji. Nie przybliżamy jej za bardzo do klatki piersiowej, ani też nie odchylamy zbytnio do tyłu. Między brodę o klatkę piersiowa powinien nam się zmieścić przedmiot wielkości pomarańczy. Barki powinny być daleko od uszu, rozluźnione. Tak ułożony odcinek szyjny nie powinien dawać żadnych dolegliwości.  

  • Jak oddychamy w ćwiczeniu? Po pierwsze nie zapominamy, żeby w ogóle oddychać :) Kiedy jesteśmy na dole bierzemy wdech i z wydechem idziemy do góry. Osoby z dyskopatią szczególnie powinny pamiętać o regularnym i głębokim oddechu, gdyż jego wstrzymywanie powoduje zwiększenie ciśnienia w krążkach międzykręgowych zwiększając ryzyko ich uszkodzenia.



  • Do jakiego momentu unosimy tułów? Generalnie zasada jest taka, że dolne łopatki powinny unieść się z podłogi  - daje to najbardziej optymalne napięcie mięśni brzucha. Jakieś 10 lat temu popularne były ćwiczenia gdzie zahaczało się o coś stopy i robiło sie brzuszki do pełnego siadu (takie robili w filmie Leon Zawodowiec :D) Uważam to ćwiczenie za złe, ponieważ jest w nim faza kiedy mięśnie zupełnie się rozluźniają (kiedy już dojdziemy do siadu), a najlepsze efekty są w stałym, dużym napięciu tych mięśni.



  • I na koniec: najlepiej podczas wykonywanie brzuszków stale trzymać brzuch lekko napięty i wciągnięty. Zwiększy to efektywność ćwiczenia i zapewni podparcie kręgosłupowi.



Jeszcze mały trik : Podczas wykonywania klasycznych brzuszków pracują tylko górne mięśnie brzucha, jeśli wepchniemy pięty mocno w podłogę aktywujemy także dolne mięśnie dość rzadko trenowane.


                                                 




Zdaję sobie sprawę, że wskazówki są bardzo szczegółowe, ale mam nadzieje, że się przydadzą. Niektóre mogą wydawać się być skierowane do geriatryków, ale pamiętajcie, że problemy z kręgosłupem niestety dotykają też coraz częściej osoby młode i lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego ćwiczmy mądrze. Może moje rady pomogą zniwelować jakiś ewentualny dyskomfort pojawiający się podczas ćwiczeń.



A Wy macie jakieś dolegliwości, problemy w czasie wykonywanie brzuszków?

M.

17 komentarzy:

  1. kiedys mialam problem wlasnie z szyją, mega mnie bolala po robieniu brzuszkow, dopiero niedawno jak sie zaglebilam w ten temat zrozumialam ze za bardzo napinam miesnie i zamiast brzuchem pracowalam szyją :p

    OdpowiedzUsuń
  2. ciekawa notka:)
    chcialabym miec tak fajnie plaski brzuch i wgl ale jestem niestety strasznym leniem;/

    OdpowiedzUsuń
  3. ja także mam problemy z szyją, strasznie ją napinam i nie potrafię nad tym zapanować :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czasem nawet jeśli szyje ustawimy dobrze w danym ćwiczeniu to i tak trochę się napina, bo mięśnie (najczęściej od stresu) są już lekko przeciążone i mniej wytrzymałe nawet na małe napięcia. Wiem to po sobie. Mimo poprawnie wykonanych ćwiczeń zawsze trochę boli mnie szyja i chyba już tak zostanie zawsze. Cóż jedne części ciała mamy mocne, inne słabsze i trzeba się z tym pogodzić:)

      Usuń
    2. ha ha no to ja chyba mam to samo :) Ale powiem Wam, że nie zawsze. Raz robię więcej brzuszków i nic, a kiedy indziej szyja boli mnie tylko po kilku powtórzeniach :)

      Usuń
  4. Świetne te Wasze wpisy, w sumie tak wcześniej napisałem, że nie dam się chyba namówić nawet tak dobrym wpisem na walkę z otyłością bo walka z bólem nie jest w stanie nic zrobić.

    Całe szczęście jednak, że postanowiłem trochę inaczej do tego podejść. Ciekaw jestem czy z Waszymi poradami uda mi się zgubić brzucha :)

    http://plichtowoz.blogspot.com/2013/01/3-dzien-bez-papierosa-i-sejm-po-stronie.html

    OdpowiedzUsuń
  5. Super wpis:) Mogłabyś przedstawić jakieś skuteczne ćwiczenia na uda? takie, które pozwolą na zmniejszenie ich obwodu i ładnie wymodelują?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po weekendzie postaram się dodać taką notkę :) Uda zawsze były moim największym chyba kompleksem.

      Pozdrawiam
      M.

      Usuń
    2. U mnie też uda są najbardziej kompleksowym miejscem.. Masz juz jakieś sprawdzone ćwiczenia na tą partię ciała? Ja nadal szukam:<

      Usuń
  6. moim odwiecznym problemem przy robieniu brzuszków jest zdecydowanie kark i szyja, strasznie mnie bolą, gdy wykonuję ćwiczenia i na drugi dzień umieram z bólu :(

    OdpowiedzUsuń
  7. mnie też bardzo boli szyja :). Jestem właśnie podczas robienia A6W ( dzień 29!) i obrócz piekącego bólu brzucha, mam jeszcze szyję na głowie, znaczy się pod głową :), pozdr

    OdpowiedzUsuń
  8. Siemka, masz może jakiś pomysł na dobre, średnio trudne ćwiczenia spalające tłuszczyk? jakieś dobry zestaw Cardio do wykonania w domu, wspomagający 6 Weidera? Niestety nie mam dostępu do orbitreków czy też rowerków. aaa no i wiem, bieganie to podstawa.

    OdpowiedzUsuń
  9. Miałam kiedyś bardzo dobrą instruktorkę na pilatesie która bardzo dbała żeby nikt nie zrobił sobie krzywdy na zajęciach i ona zawsze zalecała podpieranie kręgosłupa szyjnego, dlatego weszło mi to w nawyk i jak zdarzyło mi się ćwiczyć z Ewa Chodakowską to nie dałam rady tak jak ona i podpierałam. Bardzo dla mnie przydatny post, nie będę miałą wyrzutów sumienia ze sobie ułatwiam :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Super post, po prostu dla mnie! Wielkie dzięki!!
    Powoli przekonuję się do brzuszków. Nigdy w życiu nie zrobiłam brzuszka takiego do siadu (jak Leon Zawodowiec ;P) i uważam, że na wysokość oderwania łopatek od podłogi to jest w sam raz. Fajna wskazówka, żeby wciągać brzuch i przyciskać pięty do podłogi - nie wpadłabym na to :) Będę stosować :D

    OdpowiedzUsuń
  11. Szkoda, że mam spłaszczoną lordozę szyjną i niestety muszę sobie odpuścić "brzuszki"

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja mam kifozę w odcinku szyjnym więc jeszcze gorzej, ale brzuszki normalnie ćwiczę. Chyba, że lekarz Ci zakazał, albo bardzo Cię boli przy ćwiczeniach. Pamiętaj, że brzuch ćwiczymy nie tylko brzuszkami:)
      M.

      Usuń
  12. hej piszecie tutaj fajnie post zarabisty ja cwicze ponad dwa tygodnie najpierw byla to chodakowska niestety kontuzja uda powstala ale nie dalam sie i cwiczylam dalej przeszlam na mel be stracilam 3 cm w talii ale moim problemem jest mala potliwosc czuje sie rozrzazona ale nie upocona pine duzo wody i staram sie jesc 5 posilkow dziennie o tych samych godzinach dieta 1500 kalorii ale waga stoi w miejscu miesnie juz tak nie bola jak pierwsze dni czy ktos z was mial jakas lepsza diete albo moze moja dieta jest zla? jesli mozecie odpiszcie lub moze odpisze tutaj autorka posta dzieki i pozdro

    OdpowiedzUsuń