sobota, 19 stycznia 2013

Pomocna dłoń w prowadzeniu bloga + squat


Od jakiegoś czasu  pomagam chłopakowi w prowadzeniu tego bloga.  Postanowiłam dodać w 100% własną notkę i co jakiś czas zasilać bloga dawką  postów  o bardziej dziewczyńskiej tematyce :) Z wykształcenia jestem tłumaczem i instruktorką fitness.

To ja :




Dzisiaj postanowiłam napisać notkę o świetnym ćwiczeniu na pośladki jakim jest squat.
W latach 80 tych popularnym ćwiczeniem na nogi i pośladki był przysiad. Jednak patrząc z perspektywy czasu możemy powiedzieć, że było to ćwiczenie przynoszące więcej szkody niż korzyści. W małym stopniu angażowało do pracy pośladki i niszczyło stawy kolanowe przez to, że podczas jego wykonywania kolana wychodziły przed linię stóp nadmiernie obciążając stawy kolanowe.
We współczesnym fitnessie przysiad zastąpiono właśnie squatem. Jest to doskonałe ćwiczenie ponieważ:
- Nie obciąża stawów kolanowych ponieważ kolana nie wychodzą przed linie stóp tylko są dokładnie nad stopami
- W dużym stopniu oprócz przodów ud  angażują także do pracy pośladki ponieważ schodzimy pupa niżej niż miało to miejsce w przysiadzie. Uda powinny być równolegle do podłogi.
- można je modyfikować na milion sposobów by angażowało więcej mięśni

Przy wykonywaniu squatu powinnyśmy pamiętać o paru rzeczach:

  •          Po raz kolejny kolana nie wychodzą przed stopy!

  •        Stopy rozstawione nie szerzej niż na szerokość bioder

  •        Jeśli chcemy obciążyć bardziej pośladki niż nogi lekko przenosimy ciężar ciała na pięty

  •       Nie schodzimy niżej niż do kąta prostego miedzy podudziami a udami (nie zwiększy to zbytnio napięcia mięśni, a bardziej obciąży stawy).

  •           Schodzimy nisko pośladkami lekko je wypinając w tył (tak jakbyśmy chciały usiąść na krześle), ale uwaga na kręgosłup patrz punkt niżej:

  •           Pamiętajmy o prawidłowym utrzymaniu kręgosłupa – Wiele osób ma tendencje do pogłębiania w tym ćwiczeniu lordozy  lędźwiowej. Aby tego uniknąć należy napiąć mięśnie brzucha i podwinąć kość ogonową ( jeśli ktoś nie wie jak niech sobie wyobrazi, że ma ogon i chce go schować jak przestraszony pies pod siebie). Reszta kręgosłupa prosta, szyja na przedłużeniu kręgosłupa, barki daleko od uszu)

 

Tutaj wrzucam filmik obrazujący prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia:




MALE WZYWANIE:

Dla uzyskania jędrnych pośladków należy to ćwiczenie wykonywać codziennie.

Jeśli chcemy podjąć to wyzwanie mnożymy swoją wagę x2. Np. jeśli ktoś waży 60 kg  to 60x2=120 squatów.

Najlepiej wykonywać je dzieląc na serie. Np. 4 serie po 30 squatów lub 3 po 40.

Jak urozmaicić klasycznego squata, aby angażował więcej mięśni i nie był monotonny?

- Możemy zacząć od uniesienia rak w górę i stania na palcach i z tej pozycji schodzimy dopiero do squata : rzeźbimy dodatkowo mięśnie łydek
-gdy idziemy w górę dodatkowo zaciskamy pośladki w końcowej fazie ruchu i wypychamy lekko biodra w przód – to dodatkowa praca pośladków
-gdy jesteśmy na dole dodajemy ugięcie przedramion w łokciu do klatki piersiowej (pracuje biceps)
-gdy idziemy w dół można dodać wyciągniecie ramion do boku: pracują barki, mięsień naramienny, kapturowy
-potem możemy wszystkie powyższe wariacje robić z obciążeniem np. 1kg w każdej ręce
-gdy idziemy ze squatu do góry unosimy na przemian raz jedno raz drugie kolano (mocniej wtedy ćwiczy noga, na której w danym momencie stoimy i ćwiczymy równowagę)
-dodatkowo obciążamy uda – W dłoniach hantle, dłonie opierają się mniej więcej o środek ud, nasze mięśnie są teraz zmuszone do dźwigania dodatkowych kg
-Na koniec każdej serii możemy dodać po 20 sec ruchu pulsacyjnego – czyli zostajemy nisko w squacie i robimy małe ruchy pulsacyjne w dół)


Wariacji może być tysiące ! Nigdy się nie znudzimy!

Po ćwiczeniach rozciągamy przody ud i mięśnie pośladków np. w ten sposób:
 


Powodzenia i radości z ćwiczeń :)
M.
A i jeszcze jedno :)

 



 

43 komentarze:

  1. mięśnie brzucha do pozazdroszczenia ale bicepsy to poprostu nie obraż się ale tragedia strasznie męsko wyglądaja :) jak zawsze chętnie odwiedzam twoja bloga.
    , zapraszam na mojego bloga , efekty po dwóch tygodniach odchudzania ,porady na temat odchudzania i nie tylko !:) mam nadzieje ze będziesz mnie wspierać w mojej diecie !:)
    http://perfektbin.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  2. Ten tyłeczek na końcu- boski. Bardzo przydatny post! Tym bardziej, że robię squaty. Przydadzą mi się Twoje rady.

    OdpowiedzUsuń
  3. super, swietnie to wszystko opisane. Dobre rady, juz od jakiegos czasu robie squaty i widze czytajac to ze popelnialam kilka bledow w ogole nie kontrolujac tego i nie majac pojecia...

    OdpowiedzUsuń
  4. Fajny post , wszystko rewelacyjnie opisane . Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  5. ostatnie zdjecie mnie najbardziej przekonało :D
    pozdrawiam!
    Szana :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Jestem bardzo zadowolona, że powstała taka notka. Chyba zacznę wykonywać te ćwiczenia :) Dzięki wielkie! pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  7. Na takie gofry jak u mnie na zdjeciu chyba i na diecie mozna sobie pozwoliic? Bez cukru (chyba ze posypiemy po wierzchu), z platkow owsianych, chyba nie wyszlo tak bardzo kalorycznie :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetny blog! Na pewno się przyda.
    Dodaję się.

    OdpowiedzUsuń
  9. ja robię te cwiczenia z Ewą Chodakowską i wgl uwielbiam z nią ćwiczyć. Squats to dobry sposób na jędrną pupę ;d

    OdpowiedzUsuń
  10. fajnie,że dopadałaś się do bloga :) lubię bardzo squaty,ale przez problemy z kolanami musze uważać z obciążeniem.

    OdpowiedzUsuń
  11. Podoba mi się to wyzwanie :) Jak tylko ukończę Squat Challenge to biorę się za przedstawiony u Was.

    OdpowiedzUsuń
  12. Ach, tyle dobrego słyszy się o tym ćwiczeniu, a ja go tak nienawidzę :c

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Są gorsze i bardziej monotonne ćwiczenia na pośladki. Squat nie jest taki zły o ile się ma sprawne kolana i wie się jak zmodyfikować ćwiczenie, żeby za każdym razem było trochę inne :) M.

      Usuń
  13. Fajny macie pomysł :)
    Wzajemna motywacja! Dołączam ze wsparciem!

    OdpowiedzUsuń
  14. jeseli chce schudnac z brzucha a urosnie mi dupa to lepiej juz obciązac krzyz i stawy kolanowe bo to przynosi efekt ze spalasz tkanke tluszczowa a nie zwiekszasz mase ciała

    OdpowiedzUsuń
  15. ostatnie zdjecie to wypiety tylek z rozstepami na plecach...i raczej murzynski tylek, a one maja inna budowe, wypiete pupy, a nie umiesnione.

    OdpowiedzUsuń
  16. nie wiem co żle robię ale mam bardzo obciążone kolana po przysiadach

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Prawdopodobnie zbyt obciążasz kolana. Powinny być tuż nad stopami i nigdy przed linię stóp nie wychodzić. Wtedy kolana są bezpieczne. Chyba, że masz jakiś problem z nimi natury medycznej - wtedy takie ćwiczenia odpadają do czasu konsultacji z lekarzem.
      Pozdrawiam
      M.

      Usuń
  17. Czy te ćwiczenia poprawiają również wygląd ud?

    OdpowiedzUsuń
  18. Oh muszę się zmotywować bo widzę, że murowane efekty ! A czy na łydki też to działa ? Bo nie chcę mieć takich wyraźnych mięśni :<

    OdpowiedzUsuń
  19. Ja Cie.... ale Ty masz świetny brzuch :) Ja robie takie podobne wyzwanie, ale zaczęłam od 50 i na końcu 30 dnia jest ok 200 ;) Myślisz, że to równie skuteczne ?

    OdpowiedzUsuń
  20. Bardzo dobre ćwiczenia, fajną masz sylwetkę ;)

    OdpowiedzUsuń
  21. wszystko było by fajnie jakbyś jeszcze pokazała SWOJ tylek po tych cwiczeniach. Bo nie wydaje mi się by tak ładnie zaokrąglony był...

    OdpowiedzUsuń
  22. Ależ bardzo proszę mój tyłek możesz zobaczyć w tym poście http://zrzucbrzuch.blogspot.com/2013/05/najlepsze-cwiczenia-podnoszace-posladki.html na przyszłość jak już chcesz atakować to poprzeglądaj chociaż pobieżnie bloga, żeby nie narażać się na śmieszność :)

    OdpowiedzUsuń
  23. powiedz mi , powinny bolec plecy , raczej tam nad tyłkiem , tam gdzie sa nerki ;) dopiero zaczynam , 1 dzien :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie. Jeśli boli odcinek lędźwiowy znaczy, że za mocno go wyginasz. Spójrz w lustro jak robisz to ćwiczenie plecy powinny być jedną prostą linią. Kość ogonowa musi być podwinięta, a brzuch napięty.

      Usuń
  24. tłumaczka i pisze "konta prostego"? Bo uwierzę!

    OdpowiedzUsuń
  25. Ups :) Już poprawione dzięki za info. Zdarza się najlepszym :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Jakie fajne rzeczy można czasami znaleźć w sieci. Zaczynam, na wiosnę powinno być OK:)

    OdpowiedzUsuń
  27. Po jakim czasie widać efekty? :)
    Pytam, bo jednak lubię wiedzieć, kiedy mniej więcej coś widać, żebym szybko nie zniechęciła się.
    Robię takie ćwiczenia na fitnessie (BPU), ale myślę, że za mało, bo jednak czas jest rozłożony na inne partie.

    OdpowiedzUsuń
  28. witam!
    po pierwsze chciałam pogratulować bloga, jest super! a apropo squatów, robię po 120 dziennie od ponad 2 tyg i od paru dni strasznie zaczęły boleć mnie kolana w nocy. oprócz squatów robię też sporo areobów no i nie wiem od czego te bóle, ale podejrzewam że właśnie od squatów:(

    OdpowiedzUsuń
  29. nigdy nie mam wytrwałości żeby robić tyle powtórzeń

    OdpowiedzUsuń
  30. Przysiady super modelują pośladki. Panie, róbcie przysiady.

    OdpowiedzUsuń
  31. Co o znaczy MALE WZYWANIE ?

    OdpowiedzUsuń
  32. wszytsko fajnie .. tylko miedzy jedną a drugą pupcią jest napweno ok 20 lat różnicy ... zawsze wszyscy pokazują umięśnione młode kobietki dlaczego nikt nie pokaże chocby 35 letniej umięśnionej w taki sposób matki dwójki dzieci ..
    Ale ćwiczenia fajnie .. zawsze można spróbować;)

    OdpowiedzUsuń
  33. Ja na swoją pupcie nie narzekam ale mogłabym porobić ćiczenia tak dla poprawienia wyglądu i na próbe .. problem w tym że nie jestem w stanie zrobić aż tylu bo mam problem z kolanem ..

    OdpowiedzUsuń
  34. Jakie mięśnie *__* Gdzieś kiedyś wyczytałam, że kobieta nie może mieć takich bez przyjmowania różnego rodzaju świństwa. Powiedz proszę, że nie brałaś niczego i jest to tylko ciężka praca + dieta (ile lat Ci to zajęło?).

    OdpowiedzUsuń
  35. Nie pozostaje nic innego, jak ćwiczyć :)

    OdpowiedzUsuń