niedziela, 13 stycznia 2013

Zakwasy - jak sobie z nimi radzić ?

Na pewno każdy z was spotkał się ze zjawiskiem zakwasów. Niezależnie od stanu treningowego u jednych osób zakwasy są prawie nieodczuwalne, u innych są  wręcz nie do zniesienia. Wszystko zależy od organizmu i intensywności treningu. Tak czy inaczej wiele osób zastanawia się jak sobie z zakwasami radzić? No właśnie jak? Właściwie to warto sprawdzić co powoduje owe zakwasy. Uważa się, że zakwasy powoduje kwas mlekowy, który wytwarza się w mięśniach w wyniku niedoboru tlenu. Poniżej definicja z wikipedii : 

"Powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach jest związane z procesem spalania glukozy, który to proces jest głównym dostarczycielem energii pożytkowanej na ruch. W przypadku gdy do mięśni jest dostarczana wystarczająca ilość tlenu spalanie glukozy przebiega w sposób kompletny. W procesie kompletnego spalania glukozy jako jeden z produktów przejściowych powstaje kwas mlekowy, ale jest on natychmiast przekształcany do kwasu cytrynowego, który jest dalej spalany do CO2 i wody w procesie zwanym cyklem kwasu cytrynowego. Gdy natomiast występuje deficyt tlenu, nie może on być przekształcany do kwasu cytrynowego i zaczyna się odkładać w tkance mięśniowej.
Wzrastające stężenie kwasu mlekowego odbiera się jako doznanie bólu w trakcie zbyt intensywnego wysiłku. Kwas ten jednak jest dość szybko odprowadzany z mięśni przez układ krwionośny, a następnie ponownie przetwarzany w wątrobie do glukozy w procesie zwanym glukoneogenezą. Cały ten cykl nazywa się cyklem Corich. W zasadzie po 2 godzinach od ustania zbyt intensywnego wysiłku fizycznego, cały kwas mlekowy jest odprowadzany z mięśni. "

Na razie dosyć tej teorii. Gdy już zakwasy powstaną warto zastanowić się jak sobie z nimi poradzić. Osobiście mam parę sposobów, ale o tym za chwilę. Postanowiłem poszukać na forach internetowych porad innych ludzi na temat jak radzić sobie z zakwasami i powiem wam , że się nieźle zdziwiłem. Pomysłów jest wiele: od totalnie absurdalnych  stylu "wpić kilka piw", po bardzo dobre np. "rozciągać się przed i po treningu" Wypisze wam parę rzeczy które znalazłem, a na końcu podam swoje porady.

Pomysły znaleziona na forach (większości z nich nie polecam stosować) : 
- pić piwo po treningu , bądź wypić kilka piw 
- chodzić do sauny po treningu 
- pić napoje izotoniczne 
- pić sok z wiśni 
- zażywać kąpieli z solą 
- pić mleko na zakwasy 
- pić sok jabłkowy 
- gorący prysznic 
- rozciągać się przed i po treningu 
- pić glukozę przed i po treningu 
- rozćwiczyć zakwasy 

Moje propozycje : 

1. Rozciąganie przed i po treningu - naprawdę skuteczne warto poświęcić od 5 do 10 minut przed i po treningu na porządną rozgrzewkę i rozciąganie. Na pewno zmniejszy to ryzyko zakwasów jak i kontuzji. 

2. Gdy już zakwasy wystąpią to niestety trzeba je rozćwiczyć. Wiem , że trudno jest się zabrać do ćwiczeń gdy nas wszystko boli, ale wierzcie mi lekki trening na zakwasy jest najlepszy. Po dobrej rozgrzewce , rozciąganiu i jakiś 20 minutach treningu zaczniemy odczuwać, że zakwasy ustępują. Na pewno jest to lepsze rozwiązanie niż cały dzień przeleżeć przed TV i zwijać się z bólu.

3. Spożywać przed i po treningu aminokwasy BCAA. Ja osobiście stosuje firmy ActiveLab 


Opis z etykiety : 

"Preparat BCAA XTRA stanowi skoncentrowane źródło aminokwasów rozgałęzionych. Aminokwasy rozgałęzione budują ok. 1/3 masy mięśni szkieletowych, wykazują działanie antykataboliczne, jak również odgrywają istotną rolę w syntezie białka mięśniowego. BCAA XTRA jest idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową oraz siłę bez przyrostu tkanki tłuszczowej.

Wskazania: Wspomagająco w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Dla osób trenujących rekreacyjnie i wyczynowo wszystkie dyscypliny sportu."

 Wskazówka nr. 3 skierowana jest do osób które ćwiczą bardziej intensywnie. Jeśli ktoś ćwiczy ze średnią intensywnością do walki z zakwasami powinny wystarczyć punty 1 i 2. 

4. Dobrym pomysłem jest też chłodny, lub letni prysznic po treningu. Nigdy gorąca kąpiel, która wzmaga jeszcze wydzielanie kwasu mlekowego po treningu.

Powodzenia!





20 komentarzy:

  1. sauna naprawdę daje 100% efekt, 0 zakwasów :D ale mówisz że rozćwiczyć? o jeju jeju ciężko będzie ;D

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja miałam zakwasy po pierwszych treningach teraz mi na szczęscie nie dokuczają !

    OdpowiedzUsuń
  3. Ból mięśni po treningu to nie tylko zakwasy, ale też mikrourazy włókien mięśniowych. I jeśli te dwie przyczyny połączymy, to piwo okazuje się całkiem dobrym sprzymierzeńcem w walce z bólem. Ja osobiście picia alkoholu nie uskuteczniam ani nie pochwalam, ale warto przyjrzeć się czemuś bliżej przed oceną :)
    W piwie jako przeciwutleniacz stosuje sie kwas askorbinowy E300 - czyli witaminę C. Ta z kolei jest między innymi odpowiedzialna za wytwarzanie kolagenu czyli głównego składnika tworzącego tkankę łączną (która jak wiadomo też buduje mięśnie) - a więc przyczynia się do szybszej regeneracji mięśni. (źródło: http://ngt.pl/forum/sposob-na-zakwasy,5501,2.html)
    Zapewne z tego samego powodu pojawił się też sok z jabłek i wiśni.
    Pozdrawiam ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No to w takim razie lepiej połknąć samą witaminę C albo wycisnąć sobie sok ze świeżych cytrusów bez pustych kalorii z piwa :)

      Usuń
    2. zgadzam się z Tobą i tak jak pisałam - nie pochwalam tej metody. chciałam tylko pokazać, że to nie jest taki beznadziejny pomysł :)

      Usuń
  4. Ja ze swojej strony mogę polecić dość nietypowy środek zapobiegawczy :) Po treningu siłowym biorę bardzo ciepły prysznic i smaruję "zagrożone" miejsca termoaktywnym serum http://wizaz.pl/kosmetyki/produkt.php?produkt=45181
    Parzy jak cholera, ale tak rozgrzewa, że mam spokój z zakwasami :D

    OdpowiedzUsuń
  5. co do pomysłów znalezionych na forach, to ktoś naprawdę upadł na głowę jeśli pije piwo po treningu. przecież to puste kalorie. po co ćwiczyć skoro zaraz dostarczy się organizmowi pustych kalorii - nie ogarniam tego picia piwa.

    co do Twoich sposobów są bardzo proste i przede wszystkim zdrowe i racjonalne (nie to co wypicie piwa po treningu).

    ja ostatnio ćwiczyłam skalpel z Ewą chodakowską miałam takie zakwasy, że nie mogłam chodzić, następnym razem na pewno pomyślę o rozgrzewce przed i po ćwiczeniach.
    pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  6. Mi chyba najbardziej pomaga rozćwiczenie mięśni oraz rozciąganie przed i po treningu

    OdpowiedzUsuń
  7. fakt, że to boli, ale najlepiej rozruszać zakwasy :)

    OdpowiedzUsuń
  8. He he :) I jak udało ci się plan na ten tydzeń ułożyć ?

    OdpowiedzUsuń
  9. Tak właśnie wychodzę na siłownie :) W ciąg najbliższych dni postaram się go wrzucić na bloga :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja stosuję obcję Sauny, od kiedy chodzę na siłownie zazwyczaj nie mam zakwasów a trenuję dużo jak już tam jestem i myślę, że to dzięki Saunie. Bez niej na pewno miałabym zakwasy ;P
    coraz-mniej

    OdpowiedzUsuń
  11. A muszę przyznać, że w naszym przypadku (http://dietaprzedslubem.blogspot.com/) najlepiej sprawdził się pkt. 2 - na początku było strasznie, ale po kilkunastu minutach już prawie nic nie bolało. Ale z sauny też chętnie byśmy skorzystali... Wszystko przed nami :)

    OdpowiedzUsuń
  12. zdecydowanie dobre rozciągnięcie to podstawa do wszystkiego, na pewno dzieki dobrej rozgrzewce zakwasy będą mniejsze. Może jako że trenowałam akrobatyke mam małą obsesje na tym punkcie ale rozciągajmy się ! czemu ludzie o tym zapominają -.-

    OdpowiedzUsuń
  13. Piwko badz kilka na pierwszym miejscu hihihi :))

    OdpowiedzUsuń
  14. Ach, jestem w trakcie studiów medycznych, fizjologię mam już za sobą i pozwolę się nie zgodzić z podanym tutaj powodem zakwasów. Jeżeli kwas mlekowy jest usuwany z organizmu w przeciągu 1,5 h średnio, nie może być przecież głównym powodem bóli odczuwanych na drugi dzień po ćwiczeniach. A zakwasy są spowodowane po prostu mikrouszkodzeniami włókienek mięśniowych, a dokładnie ich "naprawą" i zdecydowanie nie jest prawdą, że sauna nie pomaga. Owszem, nie usuwa tego kwasu mlekowego, ale podwyższa temperaturę ciała, powodując mobilizację układu odpornościowego, do którego należą m.in. komórki żerne sprzątające ten cały bałagan w naszych mięśniach. Jako źródło odsyłam do fizjologii autorstwa Konturka, która powinna być podręcznikiem przerobionym przez osoby udzielające porad odnośnie wysiłku fizycznego, właściwie jesr tam cały dział odnośnie wysiłku fizycznego, polecam i pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  15. No cóż, siedząc w domu z mocno obolałą łydką po ćwiczeniach rozpaczliwie szukam pomocy, co zrobić, bym w końcu mogła chodzić. I czytam: od bzdur ( jak zauważył autor artykułu), przez niewiedzę (niestety to też dotyczy autora artykułu), po rzetelne informacje (tu też autor artykułu ale przede wszystkim wpis studenta nauk medycznych). I tak sobie przypomniałam, jak to było kilka lat temu kiedy intensywnie regularnie ćwiczyłam. Po pierwsze kwas mlekowy wydziela się po wysiłku fizycznym, ale nie on jest odpowiedzialny za ból mięśni. Rzecz w mikrourazach i ich odbudowywaniu. Z moich sprawdzonych metod: oczywiście rozgrzewka przed, rozciąganie po treningu. Picie wody podczas. Wysiłek dostosowany do możliwości ( nie od razu maraton, ani nawet 60 min aerobiku, ani 40 min na steperze w towarzystwie podczerwieni). Złota zasada: powoli i stopniowo. Po treningach zawsze chodziłam do sauny. Efekty były, zakwasów nie było. Ok ale to wszystko zanim (i znowu okazuje się że profilaktyka!!!) Ja rzuciłam się, jak przysłowiowy "szczerbaty na suchary" i postanowiłam po kilku latach nie robienia nic podjąć wyzwanie sportowe na nowo. Zaczęłam co drugi dzień, po 40 min na stepperze w towarzystwie podczerwieni. Nie odstraszyło mnie nawet to, że już 15 min miałam dość. Ale twarda jestem. Wytrzymałam. 2 treningi. Na trzeci nie poszłam bo ból w lewej łydce nie pozwala mi chodzić a nawet spać. Teraz cóż, muszę wyleczyć moje mikrourazy. Jak poleciła fizjoterapeutka będę rozgrzewać (ciepła kąpiel, sauna), odpoczywać ( nie wolno sforsować bo będzie gorzej) i lekko masować. Mam nadzieję, że do następnego treningu przejdzie. Moja rada dla wszystkich: nic na siłę, słuchaj swojego organizmu i fachowców!!!

    OdpowiedzUsuń
  16. Dla mnie najlepsza sprawa na ból mięśni, stawów to masaż z balsamem torfowym. Na prawdę sprawdza się rewelacyjnie i bezinwazyjnie dla organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  17. Z zakwasami zmagam się całe życie. Jeśli nie mam zakwasów przynajmniej raz w tygodniu to zaczynam podejrzewać mój układ nerwowy o zaburzenia, albo że ktoś mi dolał tramalu do porannej kawy... Nie jestem odmięśnionym flakiem, wręcz przeciwnie. Po tacie niestety odziedziczyłam skłonność do szybkiego przyrostu masy mięśniowej, nawet za szybkiego i za dużego jak na kobietę. Trenowałam wiele różnych sportów: kolarstwo, jazda konna, taniec, pole dance, bieganie, pływanie itd. Teraz do rzeczy: po każdym, KAŻDYM, nawet najbardziej lekkim treningu mam zakwasy. Ból jest tak duży, że uniemożliwia mi normalne funkcjonowanie. Trwa średnio 4-5 dni, apogeum na 3ci dzień. Absolutnie nie to, że się wyżalam ;) Stosowałam wszystkie metody z for internetowych- soki z wiśni, piwa, izotoniki, kąpiele,sauna (nawet IR), masaże (prawie pobiłam mojego masażystę z bólu), przed i po każdym treningu oczywiście się rozciągam i to bardzo starannie, robię rozgrzewkę... i stwierdzam, że zakwasy są mi po prostu pisane. Nie ma chyba dobrej metody na zwalczenie zakwasów. Może spróbuję jeszcze pojeść BCAA...

    OdpowiedzUsuń
  18. Cześć! Widzę wśród komentarzy w końcu, że nie jestem jedyną osobą, którą dość często dopadają zakwasy. Też u mnie sprawa wygląda tak, że dość łatwo przybieram masę mięśniową, ale jest to okupione ciągłym bólem. Trening, jaki wywołuje u mnie ten ból to crossfit, na który chodzę jakieś 3-4 razy w tygodniu. Nie jest to już dla mnie nowa forma wysiłku (gdyż trenuję już ponad rok),ale zakwasy generuje cały czas. Próbowałam prawie wszystkie metody i jedyna, która działa to rozćwiczenie zakwasów kolejnym treningiem!

    OdpowiedzUsuń