wtorek, 15 stycznia 2013

Zmiana planu treningowego cz.1

Kiedy zaczniemy już trenować systematycznie i na poważnie warto pomyśleć od czasu to czasu o zmianie ćwiczeń. Takie urozmaicenie spowoduje po pierwsze , że nasz trening trochę stanie sie ciekawszy , a po drugie mięśnie zaczną inaczej pracować. Warto zmianę ćwiczeń robić co 4 - 6 tygodni (to już zależy od organizmu. Można powiedzieć , że poprzez częste wykonywanie tych samych ćwiczeń nasze mięśnie w pewien sposób "przyzwyczajają" się do nich i może to powodować brak rozwoju oraz zastój postępów. By tego uniknąć zaleca się właśnie zmieniać co jakiś czas plan treningowy. Można to zrobić na różne sposoby : pozmieniać ćwiczenia na dane partie mięśni , zmienić dni treningowe , zmienić obciążenia bądź ilości powtórzeń. Najlepiej jak najwięcej rzeczy zmienić przynajmniej na 2 - 3 tygodnie. Ja postanowiłem zmienić ćwiczenia na dane partię mięśni oraz pozamieniać partie mięśni które robiłem razem. Wygląda to tak: 

1. Dzień - Cardio (25min przed treningiem) + Barki + Triceps + brzuch + Cardio (25 min po treningu)
2. Dzień - Cardio (25min przed treningiem) + Klatka + Biceps + brzuch + Cardio (25 min po treningu) 
3. Dzień  -  Cardio (25min przed treningiem) + Plecy + Nogi + + Cardio (25 min po treningu)

Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu (najlepiej jeśli praca pozwala z dniem przerwy) tj. poniedziałek , środa , piątek.

Dodatkowo w domu w dni nietreningowe (25 minut cardio) + brzuch , i w niedzielę wypad na siłownie na 1h cardio (orbitrek).

Pokaże wam teraz jakie ćwiczenia stosuje na trening Klatka + Biceps. Postanowiłem wrzucić skany z książki "Atlas treningu siłowego" - autor Ferederic Delavier. Osobiście uważam że atlas jest świetnie napisany i często z niego korzystam. Polecam zakup. Zdaję sobie sprawę , że ćwiczenia mogą wyglądać trochę "męsko" ale z drugiej strony każda kobieta spokojnie sobie z nim poradzi , jestem nawet pewien , że większość z nich może wykonywać je dokładniej niż niejeden facet. W sumie nie powinno się mówić  , że dane ćwiczenie jest damskie lub męskie dlatego potraktujmy to tak jeśli się wam podoba po prostu wypróbujcie :) 

1. Klatka piersiowa  (Ja wykonuje 4 serie każdego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń) 

- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej
- rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej 


 - wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na skośnej ławeczce 

 

- rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej na skośnej ławeczce 

- pull over ze sztangą w pozycji leżącej na płaskiej ławeczce 





2. Biceps (Ja wykonuje 4 serie każdego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń) 

- Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 

-  ćwiczenie na mięsień dwugłowy ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego 

- zginanie przedramion ze sztangą na przyrządzie "modlitewnik"

- zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nadchwytem 

Na dzisiaj to tyle. Powodzenia!

7 komentarzy:

  1. Nie jestem trenerem ale wydaje mi się, że 5 ćwiczeń na jedną partię mięśniową to zbyt dużo.
    A skany z książki bardzo zachęcają do jej zakupu. Muszę się koniecznie za nią rozejrzeć :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Przy treningu w przypadku którego podczas jednego wyjścia na siłownie robisz 2 partie mięśni ( w moim przypadku klatka + biceps) 5 ćwiczeń na jedną partię jest jak najbardziej w porządku. Jeśli masz trening ogólnorozwojowy w czasie którego za jednym wyjściem ćwiczysz wszystkie partie mięśni wtedy na jedną partię powinno przypadać maksymalnie 2 do 3 ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  3. zaprosiłam Cię do zabawy na moim blogu!
    zapraszam!

    Fit
    ______________________________
    www.fashionbyfit.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  4. hej :) nominowałam Cię do Liebster Award, mam nadzieję, że przyłączysz się do zabawy :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja muszę się za siebie zabrać:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ciekawe te treningi i ćwiczenia ! Na prawdę !

    zmiana planu fajna ! powodzenia w ćwiczeniach :))

    OdpowiedzUsuń
  7. Nominuję Cię do Liebster award :) Zapraszam do zabawy: http://imagica-art.blogspot.com/2013/01/liebster-award-wow.html

    OdpowiedzUsuń