czwartek, 17 stycznia 2013

Zmiana planu treningowego cz.3(ost)

Nawiązując do posta http://zrzucbrzuch.blogspot.com/2013/01/zmiana-planu-treningowego-cz1.html i posta http://zrzucbrzuch.blogspot.com/2013/01/zmiana-planu-treningowego-cz2.html pokaże wam rozpiskę ostatniego dnia treningowego. Również posłużę się skanami z książki "Atlas treningu siłowego" - autor Ferederic Delavier.

Dzień 3

1. Plecy (Ja wykonuje 4 serie każdego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń) 

- przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami 


- podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 


- podciąganie końca sztangi typu T w opadzie tułowia bez podpórki brzusznej 


- martwy ciąg 


- wznosy barków ze sztangielkami 


2. Nogi  (standardowo wykonuje 4 serie każdego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń) 

- przysiady ze sztangą na karku 


- wypychanie ciężaru na suwnicy 


-  prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu 


-  ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji leżącej z wykorzystaniem przyrządu 


 Tak właśnie wygląda mój przerobiony plan na najbliższe 4 - 6 tygodni. Pierwszy tydzień już praktycznie za mną jutro będę robił zestaw pokazany powyżej. Pamiętajcie co jakiś czas warto zmieniać wykonywane ćwiczenia. Powodzenia!

 

6 komentarzy:

  1. Tak jak jest napisane w tytule to nie jest MÓJ dekalog tylko "Dekalog "Healthy lifestyle" osób odchudzających się ;)

    Ale masz rację te punkty są bardzo wazne. Jak tam u ciebie ?

    OdpowiedzUsuń
  2. w sumie tak :) racja jak tam twój dzień ? zagapiłam się a tu nowa notka ;d myslałam że to poprzednia ;d już czytam ;d

    OdpowiedzUsuń
  3. Co za plan ;d ja nie ćwiczę z ciężarami ale nie jestem facetem i nie chcę robić sobie nie wiadomo jakich mięśni ;d

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kobiecie trudniej jest "przypakować" niż facetowi bo nie ma tak wysokiego poziomu testosteronu potrzebnego do szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Jeśli chcesz mieć efekty lekkiego wyrzeźbienia i wysmuklenia powinnaś ćwiczyć z obciążeniami.

      Usuń
  4. Dzień minął spoko :) 2,5h treningu na siłowni i jeszcze w domu 6 weidera do której się powoli zabieram, na razie , że tak powiem testuje. Jeżeli będą jakieś efekty to opisze to na blogu :) Na razie starczy tych planów i schematów zdaję sobie sprawę , że lekko przynudzam z tym :)

    OdpowiedzUsuń
  5. martwy ciąg po prostu wymiata! zaczęłam niedawno bez obciążenia z samą sztangą (ah ta siła ) i od razu mi się spodobało, więc pewnie za jakiś czas dodam troche obciążenia ;)

    OdpowiedzUsuń