środa, 27 lutego 2013

PLUSY I MINUSY POPULARNEJ SZÓSTKI WEIDERA

Troszkę o tym temacie pisałam już w poście POPULARNE MITY NA TEMAT MIĘŚNI BRZUCHA

Plusy i minusy 6 weidera

Każdy kto trochę liznął fitnessu wie czym jest szóstka Weidera. Krótko mówiąc to zestaw sześciu ćwiczeń na mięsnie brzucha, wykonywanych w pozycji leżącej. Mają być one wykonywane codziennie przez 42 dni i codziennie tez zwiększamy ilość powtórzeń w serii. W zamian obiecywane są bajeczne rezultaty - płaski i wyrzeźbiony brzuch w stosunkowo krótkim czasie. Jak moim zdaniem jest naprawdę:

Po pierwsze karygodną sprawą jest to, że A6W figuruje w internecie i na dobre już w ludzkiej świadomości jako zestaw ćwiczeń na płaski brzuch. Do znudzenia należy chyba powtarzać, że są to ćwiczenia wzmacniające i budujące mięśnie brzucha, a nie ćwiczenia spalające (spalić możemy oponkę np. na zajęciach aerobiku). Więc jeśli mamy dużo tkanki tłuszczowej na brzuchu możemy nawet 3 razy dziennie przez rok robić A6W i inne "brzuszki", a efektu nie będzie żadnego. Obszerniejsze wytłumaczenie tej kwestii TUTAJ.

Uważam, że A6W to ćwiczenia tak samo dobrze kształtujące mięśnie brzucha jak każde inne tego tupu ćwiczenia (mam na myśli wszystkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha: czy to w pozycji leżącej, stojącej, czy w klęku podpartym). Nie ma w nich nic odkrywczego. Jeśli mamy już płaski brzuch (bez nadmiaru tkanki tłuszczowej) to KAŻDE ćwiczenia wzmacniające brzuch wykonywane tak często i w takiej ilości jak ćwiczenia z zestawu szóstki weidera ukształtują nam mięsnie brzucha. Nie ma siły. Chodzi głównie o ilość i systematyczność. Jeśli zamiast A6W wykonamy codziennie przez np. miesiąc czy dwa inny program (np. popularny program zdaje się 10 minutowy Mel B. dostępny na YT) też zobaczymy rezultaty. Ja chyba bym umarła jakbym codziennie miała ćwiczyć ten sam zestaw przez miesiąc.. Monotonia zabija.



Nie uważam, żeby szóstka Weidera była złym zestawem. Ma jednak parę podstawowych wad i trzeba z nią uważać. Po pierwsze w większości ćwiczeń z tego zestawu szyja nie jest niczym podparta. Dlaczego i jak powinna być ułożona szyja piszę z kolei w poście JESZCZE O WZMACNIANIU MIĘŚNI BRZUCHA. Dla leniwych skopiuję najważniejsze :

"Ja preferuję wersję kiedy rozcapierzone palce dłoni podpierają potylice, łokcie są otwarte do boków.Nawet jeśli nasza szyja jest odpowiednio ułożona (patrz kolejny punkt) to i tak bez odpowiedniej asekuracji może się napinać. Sama mam problemy z napiętym karkiem i barkami (jak większość z nas w  wyniku działania stresu) i uważam ,że niepotrzebne napinanie tych partii jest bezsensowne."

 Drugim zasadniczym minusem jest to, że ćwiczenia te źle wpływają na nasz kręgosłup. Większość ludzi podczas ich wykonywania odrywa odcinek lędźwiowy od podłogi. Więcej TUTAJ.Odcinek lędźwiowy jest najlepiej wsparty w pozycji kiedy lezymy tyłem i mamy ugiete kolana tak jak na tym zdjęciu:

Plusy i Plusy i minusy 6 weideraminusy 6 weidera


Należy ciągle pamiętać o wciaganiu brzucha i jego napinaniu, żeby dolny odcinek pleców nie odrywał się. Jest to szczególnie ważne dla osób z pogłębiona lordozą lędźwiową, bo ćwicząc źle jeszcze powiększają tą wadę.

Podsumowując dobrze, sumiennie i poprawnie wykonywana A6W jest skuteczna, ale nie bardziej niż inne ćwiczenia na brzuch. Takie jest moje zdanie :)

A tak z przymrużeniem oka: te ćwiczenia zostały opracowane w latach 50tych. To szmat czasu i fitness bardzo poszedł do przodu. Nie ma więc podstaw, żeby trzymać się tego treningu tak kurczowo :) Jane Fonta w latach 80tych robiła takie rzeczy, że dziwie się, że ludzie ćwiczący z nią wtedy nie połamali się i nie poskręcali kończyn.. Więc ćwiczenia wynalezione 60 lat temu tez chyba nie do końca są aktualne i czas ruszyć z duchem czasu ;)


Fitness dawno dawno temu :D: 















  


I w latach 50:
M.  

TĘTNO MAKSYMALNE - czyli jak określić kiedy zaczynamy spalać tłuszcz

Dziś druga część wczorajszego posta - http://www.zrzucbrzuch.blogspot.com/2013/02/obalamy-mity-im-intensywniejszy-trening.html

Wiemy już czym są wysiłkowe przemiany tlenowe, podczas których spalamy tłuszcz i beztlenowe, czyli te, w których spalamy cukry.

Jak więc określić kiedy nasz organizm jest na przemianach tlenowych, a kiedy na beztlenowych?
Można mniej dokładną metodą na chłopski rozum :)


Kiedy jesteśmy na przemianach beztlenowych (i czerpiemy energię z cukrów, zamiast tkanki tłuszczowej)?


Wtedy kiedy podczas intensywnego wysiłku : mocno wali serce, z trudem łapiemy oddech, jesteśmy czerwoni na twarzy, zalewa nas pot, mamy mroczki przed oczami i dla obserwatora z boku wyglądamy jak tuż przed utrata przytomności :)
A bardziej dokładny sposób? Jest ich kilka i są trochę bardziej skomplikowane, ale nie zrażajcie się :) Ja wybrałam najdokładniejszy moim zdaniem sposób:

Musimy wyliczyć nasze indywidualne TĘTNO MAKSYMALNE (HRMax). A wzór jak to zrobić:

220 minus nasz wiek minus tętno spoczynkowe *
Czyli dla osoby 20 letniej z pulsem spoczynkowym 60 będzie to:

* JEŚLI KOMUŚ TEN WZÓR NIE PASUJE NIECH LICZY 220-WIEK

220-20-60=140
HRMax=140

Teraz wynik mnożymy razy 50%-85% w zależności od intensywności zajęć.





NISKA INTENSYWNOŚĆ ZAJĘĆ:

  •  wykorzystujemy 50-60% naszych możliwości wysiłkowych organizmu
  • takie ćwiczenia nie wpływają na poprawę kondycji i wydolności organizmu
  • są to zajęcia najczęściej typu body mind - np joga, mało intensywny pilates itp.
  • pracujemy cały czas na przemianach tlenowych - spalamy tłuszcz ale minimalnie.
ŚREDNIA INTENSYWNOŚĆ ZAJĘĆ

  • pracujemy na 60-70% naszych możliwości tlenowych
  • aktywność na tym poziomie jest zalecana dla osób początkujących
  • taki wysiłek powinien trwać powyżej 30 min
  • nie poprawia kondycji
WYSOKA INTENSYWNOŚĆ ZAJĘĆ

  • 70-80% max możliwości tlenowych
  • wchodzimy już na przemian na wysiłek tlenowy i beztlenowy czyli spalamy raz cukry, raz tłuszcze
  • poprawiamy swoją kondycję i wydolność
  • najlepsza forma dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych
  • ćwiczymy min.30 min, a po zakończeniu takich zajęć dalej przez jakiś czas spalamy tłuszcz!
MAKSYMALNA INTENSYWNOŚĆ 

  • używamy powyżej 85% możliwości tlenowych
  • jesteśmy cały czas na przemianach beztlenowych -spalamy cukry
  • ćwiczymy krótko wykorzystując max siły
  • nie powinno się takiego wysiłku wykonywać na zajęciach fitness



Wiem, że nie jest to najprostsze :) Jak macie jakieś pytania to piszcie :) Sama musiałam poprawiać tego posta bo wkradł się błąd także sami widzicie :):) Człowiek się uczy całe życie:)

M.

wtorek, 26 lutego 2013

OBALAMY MITY: "IM INTENSYWNIEJSZY TRENING TYM WIĘCEJ SPALIMY TŁUSZCZU"

Często zdarza się, że osoby poczatkujące chcące zrzucić jak najwięcej tkanki tłuszczowej zaczynają stawiać sobie zbyt wysoko poprzeczkę i cwiczą zbyt intensywnie. 

W naszej świadomości niestety dalej funkcjonuje mit, że jeśli pot będzie po nas spływał strumieniami, nie będziemy umieli złapać oddechu, serce będzie walić jak szalone, a jeszcze najlepiej jak pojawią nam się mroczki przed oczami to wtedy trening jest najlepszy i maksymalnie wypala niechciany tłuszcz. To wszystko jednak nie jest takie proste i należy przyjrzeć się tematowi bliżej troszeczkę z chemicznego i matematycznego punktu widzenia.



PRZEMIANY TLENOWE I BEZTLENOWE  - czym są?


Wiadomo, że nasze mięśnie do pracy potrzebują energii. Jeżeli wykonujemy bardzo intensywny krótki wysiłek nasze mięśnie kurczą się również bardzo intensywnie (tzw. wysiłek lub ćwiczenia anaerobowe/ ponadprogowe). Pobieramy wtedy równie intensywnie tlen, ale nasza krew nie nadąża z dostarczaniem go do mięśni, a te zaczynają utleniać (na drodze procesu czerpania energii) glikogen i glukozę - czyli cukry, zamiast tłuszczu. Tym sposobem uruchamiamy właśnie PRZEMIANY BEZTLENOWE. W ekstremalnych przypadkach podczas takiego typu wysiłku zdarzają się omdlenia (gdy po skończeniu wysiłku następuje taki moment kiedy przez chwile serce nie ma czego pompować). Dlatego nie powinniśmy nigdy takiego dużego wysiłku kończyć gwałtownie tylko stopniowo zmniejszyć jego intensywność.

Z kolei podczas średnio intensywnego wysiłku, kiedy mięśnie zaopatrywane są w wysterczającą ilość tlenu energię pobieramy z tłuszczu i w efekcie spalamy tkankę tłuszczową. PRZEMIANY TLENOWE dostarczają energię na dłuższy czas i dzięki temu wykonujemy wysiłek ze średnim zmęczeniem, ale za to taki, który może trwać długo.

Jeśli trening będzie interwałowy - czyli taki, który przeplata fazy maksymalnego i średniego wysiłku, wtedy nasz organizm będzie na przemian przeskakiwał z przemian tlenowych na beztlenowe. Dzięki temu będziemy podczas jednego treningu i spalać tłuszcz i trenować kondycję oraz wydolność.



















Z tym sloganem absolutnie się nie zgadzam:




Jutro dalsza część posta o tym jak wyliczyć kiedy wchodzimy na jakie przemiany i jaki wysiłek jest dla naszego organizmu najodpowiedniejszy :)

M.

poniedziałek, 25 lutego 2013

SPOSÓB NA WĘDLINĘ BEZ KONSERWANTÓW

Ostatnio postanowiłam odrzucić wszystkie sklepowe wędliny bo przerażały mnie ich składy. Jednak od czasu do czasu mam ochotę na chleb na zakwasie z jakimś mięskiem. Czasami jem kanapkę z grillowaną piersią z kurczaka, ale ostatnio odkryłam fajny przepis na pieczony udziec z indyka. Jest świetny właśnie na zimno do kanapek. I chociaż przepis nie jest dietetyczny to moim zdaniem i tak jest lepszy od jakiejkolwiek chudej wędliny z indyka z mnóstwem polepszaczy.

Oto przepis :

Myjemy udziec z indyka, nacieramy przyprawami : papryką słodką, papryką ostrą, przyprawą do drobiu (patrzcie na skład,żeby nie było glutaminianu sodu), polewamy odrobina oleju rzepakowego.
Wkładamy do piekarnika w naczyniu żaroodpornym do temp 180st i pieczemy około 1h odwracając co jakiś czas udziec i podlewając go wodą, żeby nie był suchy. Wyjmujemy z piekarnika, czekamy aż ostygnie, wkładamy do lodówki. Kroimy na kanapki i solimy :) Mozna spozywać do 5 ciu dni.



Smacznego !!

M.

niedziela, 24 lutego 2013

MASA A RZEŹBA

Natrafiłam ostatnio na angielski ARTYKUŁ o diecie i ćwiczeniach na masę i rzeźbę. Ten test rozświetlił mi nieco w głowie i pewnymi informacjami dość zaskoczył. Postanowiłam go przetłumaczyć i streścić.

Z dietą i ćwiczeniami na masę i rzeźbę jest tak, że jeśli na poważnie pracujemy nad swoim ciałem będziemy musieli zawsze przeplatać fazy masówki i rzeźbienia.  Zaczynamy najczęściej od diety i ćwiczeń na masę aby stworzyć solidną podstawę dla  rzeźbienia.



Co więc składa się na masówkę ?

Należy przyjmować WIĘCEJ kalorii, podnosić większe ciężary, robić dłuższe przerwy pomiędzy seriami i robić mniej cardio. Taka jest ogólna zasada. Nie należy zapominać, że bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie ciała (w tym odpowiednia suplementacja) i regeneracyjny sen. Wbrew pozorom mięśni nie budujemy na siłowni – tam niszczymy tkankę mięśniową, która potem odbudowuje się poprzez prawidłowe odżywianie i odpoczynek podczas snu i w tym czasie właśnie zyskujemy masę mięśniową. Ćwiczenia nie mają więc sensu jeśli notorycznie zarywamy noce i odżywiamy się śmieciowym jedzeniem.
Jeśli chodzi o odżywianie to spożywamy więcej kalorii niż zwykle (ale pochodzących ze zdrowego jedzenia). W tej fazie możemy sobie pozwolić na 2-3 cheat meals tygodniowo.  Cheat meal to normalny posiłek (np. obiadek u babci zamiast tradycyjnego kurczaka z ryżem : )) Pamietajmy, że cheat meal to 1 posiłek,a nie np. obiad z dwóch dań plus deser! Poza tym przez większość czasu należy jeść zdrowo. Neleży spożywać dużo białka: z kurczaka, indyka, pstraga, tuńczyka, serka wiejskiego, greckiego jogurtu i shak’ów proteinowych. Jeśli chodzi o węglowodany czerpiemy je z: słodkich ziemniaków, owsa, jagód, jabłek. Z warzyw jemy brokuły, szparagi, paprykę i szpinak. Zródłami tłuszczu są: masło migdałowe i orzechowe – naturalne bez soli i cukru, migdały, awokado, olej kokosowy i oliwa z oliwek.




Jak wygląda faza rzeźbienia?

W tej fazie chodzi o to, żeby pozbyć się nagromadzonego tłuszczu i jednocześnie zachować jak najwięcej tkanki mięśniowej. Jeśli chodzi o treningi w tej fazie zwiększamy intensywność ćwiczeń, odpoczywamy krótko między seriami. Wykonujemy  tzw.

  •  supersety -czyli intensywne ćwiczenia na jedną lub kilka grup mięśniowych wykonywane bez przerw

  •  dropsety -czyli to samo ćwiczenie w pierwszej serii z maksymalnym obciążeniem, potem co serie zmniejszamy nieco obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile damy rade, potem znów zmniejszamy i tyle ile damy rade. Bez przerw między seriami.

  • Trening plyometryczny-  czyli taki, który jest oparty o wykorzystanie maksymalnej siły mięśni w najkrótszym możliwym czasie. Celem jest zwiększanie siły i szybkości wykonywanie ćwiczeń. (np. pajacyki, burpees I wszystkie inne “skakane” ćwiczenia)

Powyższe techniki poprawiają pracę serca i świetnie spalają kalorie.

W tej fazie wykonujemy również więcej samego cardio (6 dni w tygodniu) – bieganie, stairmaster, orbitrek itp.


W tym okresie zmniejszamy ilość spożywanych kalorii. Jemy więc trochę mniej. Proteiny czerpiemy z kurczaka, ryb (np. tilapia, pstrąg lub tuńczyk) i z potreningowych koktajli proteinowych. Węglowodany w tej fazie to głównie brązowy ryż i owies (płatki owsiane). Z warzywami jest podobnie jak w fazie masy. Tłuszcze też zostają te same, ale w znacznie mniejszych ilościach.


Często zdarza się , że jesli zaczynamy zdrowo się odżywiać i na poważnie ćwiczyć to właśnie na początku jednocześnie nabieramy masy i jesteśmy w stanie rzeźbić mięśnie. Mija to po jakimś czasie i później musimy już niestety wpaść w cykl faz i trzymac się wskazówek z nimi związanych. Niektórzy doświadczenie sportowcy potrafia ponoć być na obu fazach jednocześnie, ale jest to kwestia czysto naukowego podejścia do sprawy i zwykłym śmiertelnikom wydaje się to być czarna magią.
 

Należy na koniec zaznaczyć, że każdy inaczej reaguje na dane ćwiczenia czy dietę, także nie bójcie się eksperymentować, aby w końcu w 100% wszystko dopasować pod siebie, tak by uzyskać najlepsze rezultaty w jednej i drugiej fazie. W tym poście podałam tylko ogólne wytyczne. Mam nadzieje, że tekst był pomocny  : )

M.

sobota, 23 lutego 2013

MUFFINKI BANANOWO-TRUSKAWKOWE

Od kiedy zrobiłam te muffinki po raz pierwszy robię je co drugi dzień :), za każdym razem modyfikując trochę składniki. Przepis pierwotny znajdziecie TUTAJ. Udało mi się nawet ostatnio znaleźć mąkę migdałową (niestety 13 zł za pół kg - ale wiadomo zdrowe żywienie kosztuje). Można też użyć mielonych migdałów - są w Lidlu za około 6 zł za 200g z tego co pamiętam.






Dzisiaj dodałam świeże truskawki do masy i na wierzch muffinek. Są po prostu pyszne! 2 muffinki mogą zastąpić cały posiłek - są tak pożywne i syte. Tak samo dobre na zimno i na ciepło. Jestem nimi zachwycona :)




Smacznego!

M.

piątek, 22 lutego 2013

BANAN Z PIEKARNIKA !

My uwielbiamy banany i jemy je codziennie. Dzisiaj w trochę innym wydaniu - jako pyszny, ciepły deser.

Potrzebne będą :

  • Banan
  • Płatki migdałów
  • 2 kostki gorzkiej czekolady (min. 70 % kakao)
  • Folia aluminiowa
Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni. Banana nacinamy (nie obieramy ze skórki)  i wkładamy do środka posiekaną wcześniej czekoladę i płatki migdałowe -mogą też być inne ulubione zdrowe składniki, ale te moim zdaniem pasują najlepiej. Zawijamy banana w folię aluminiową i wkładamy do piekarnika na 10-15 min. Po tym czasie banan z zewnątrz powinien być cały czarny, a w środku.... sami spróbujcie :)




Smacznego !!

M.

środa, 20 lutego 2013

WYZWANIE POMPKOWE

Pompki lubiłem robić od zawsze i nigdy nie sprawiało mi to większych problemów. Zarówno te w wąskim rozstawieniu ramion jak i szerokim jednak na dłuższą metę pompki stają się dosyć nudne no i przegrywają ze sztangą na siłowni (przynajmniej w moim przypadku). Na szczęście ostatnio natrafiłem na program 100 pompek ,którego twórcy gwarantują wykonywanie 100 pompek w okresie 6 do 10 tygodni. Przetestuję sobie ten program - zrobię z tego wyzwanie pompkowe. Postaram się na bierząco informować o postępach. 




Po pierwsze musimy zacząć od zrobienia testu , czyli robimy tyle pompek ile damy radę. Mnie udało się zrobić 31 czyli mam trening z przedziału 31 - 35. W takim razie zabieram się do roboty o efektach będę informował na bierząco. A wy jaki mieliście wynik ? :) 

Powodzenia

wtorek, 19 lutego 2013

AQUA AEROBIK




Próbowaliście kiedyś Aqua fitnessu/aerobiku? Ja tylko na wakacjach w ramach animacji, ale jeśli nasz klimat byłby taki jak w letnich kurortach chętnie korzystałabym z tej formy ruchu częściej (niestety dla mnie poza upalnym latem każde wyjście na basen kończy się przeziębieniem).  Dlaczego warto korzystać z Aqua fitness-u (Aqua aerobiku) i czym różni się on od innych form fitness?





ODCIĄŻA STAWY I KRĘGOSŁUP

Dzięki wyporności dochodzi do odczuwalnego, pozornego zmniejszenia wagi zanurzonego ciała. To z kolei odciąża stawi i krążki międzykręgowe w kręgosłupie oraz jego mięśnie. Te właściwości aqua aerobiku powinny przyciągnąć na zajęcia osoby z dużą nadwagą oraz otyłością, które nie mogą uczestniczyć w klasycznych zajęciach fitness, a szczególnie w zajęciach aerobowych (dużo skakania) ponieważ ich stawy i kręgosłup wystarczająco są już obciążone wagą ich ciała.

WZMOCNIENIE MIĘŚNI ODPOWIEDZIALNYCH ZA  UTRZYMANIE PRAWIDŁOWEJ POSTAWY

Ruch falujący wody zwiększa obciążenie mięśni odpowiedzialnych za  utrzymanie równowagi i prawidłowej postawy.

ZWIĘKSZENIE ZAKRESU RUCHU

Tutaj ważna jest temperatura wody. Dobrze dobrana rozluźnia mięśnie, ścięgna i więzadła i dodatkowo wypór wody  umożliwia ćwiczenie w większym zakresie ruchu niż w warunkach na sali.

POPRAWA KOORDYNACJI

Opór i falowanie wody utrudnia nam ruch w wodzie. Ruchy są niesymetryczne szczególnie podczas szybszej pracy i większego zakresu ruchu. Pojawia się uczucie zaburzonej koordynacji nad która staramy się panować.

POPRAWA RÓWNOWAGI

Zmysł równowagi znajdujący się w uchu środkowym jest w wodzie mocno stymulowany. Utrzymanie równowagi jest szczególnie utrudnione co zmusza organizm do ciągłej pracy.

POPRAWA WYTRZYMAŁOŚCI UKŁADU KRĄŻENIA

W wodzie już przy niewielkiej ilości ćwiczeń wzrasta znacznie aktywność układu krążenia. Poprawia się praca serca i cały układ wzmacnia się.

WZMOCNIENIE MIĘŚNI WSPOMAGAJĄCYCH ODDECH

Tutaj główna rolę odgrywa ciśnienie wody. Kiedy jesteśmy zanurzeni w wodzie objętość klatki piersiowej zmniejsza się o 2 cm a brzucha nawet o 6. W normalnych warunkach oddychanie nie sprawia nam trudności, ale w wodzie klatka piersiowa musi pokonać ciśnienie wody. W tym środowisku wdech jest utrudniony, a wydech ułatwiony. Prowadzi to do wzmocnienia mięśni oddechowych i zwiększenia ruchomości klatki piersiowej.

WZMOCNIENIE ODPORNOŚCI

Poprzez zmianę temperatury organizm hartuje się  przez co zwiększa się nasza odporność immunologiczna.

POBUDZA PRZEMIANĘ MATERII

W wodzie wydatek energii  wzrasta o ok. 20-30 %, co pobudza naszą przemianę materii.

MASUJE SKÓRĘ I WZMACNIA NACZYNIA

Idealne dla osób mających problem z cellulitem. Zmiany temperatury prowadzą do obkurczania naczyń krwionośnych i następnie do ich rozszerzenia (po wyjściu z wody). Dzięki temu ściany naszych naczyń są wzmocnione. W zależności od poziomu zanurzenia zmienia się nacisk na naczynia co poprawia przepływ limfy – prowadzi to do lepszego ukrwienia i odżywienia skóry.

RELAKS

Wrażliwość układu nerwowego w wodzie jest obniżona. Takie ćwiczenia wyciszają organizm i rozluźniają mięśnie.



DLA KOGO AQUA AEROBIK?


  •  Dla osób z wadami postawy i słabymi mięśniami

  • Dla osób z chorobami stawów (szczególnie bioder i kolan) i ograniczeniem ruchu w stawach

  • Z bólami kręgosłupa i mięśniowymi

  • Dyskopatią i lumbago

  • Dla osób z chorobami naczyniowymi (nie wszystkimi, należy skonsultować się z lekarzem)

  • Dla osób ze słaba koordynacją


PRZECIWWSKAZANIA:


  • Zaburzenia pracy serca, arytmia

  • Dławica piersiowa

  • Astma, epilepsja

  • Rany i skaleczenia

  • Choroby skóry

M.

piątek, 15 lutego 2013

GRZANKI Z JAJKAMI W KOSZULKACH

Pomysł na syte śniadanie:

Potrzebujemy:

  • 2 jajka
  • 2 kromki chleba na zakwasie

Kromki podsmażamy na patelni grillowej bez żadnego tłuszczu. Gotujemy wodę w rondelku. Jajko wbijamy do szklanki i gdy woda zaczyna wrzeć wrzucamy jajko z małej wysokości. Gotujemy ok 2 min, wyjmujemy łyżką cedzakową, nakładamy na ciepłą grzankę i rozkrajamy, żeby wylało się żółtko, solimy do smaku.


Smacznego !

M.

czwartek, 14 lutego 2013

Jeszcze raz o mp3 Phillips GoGear

Jakiś czas temu mój chłopak dodał notkę o odtwarzaczu  mp3 Phillips GoGear dostępnym w Biedronce.
Ja kupiłam odtwarzacz niedługo po nim, jednak jeszcze niestety za regularną cenę 99 zł.

 

Teraz odtwarzacze są po 70 zł ! Opłacało się jednak trochę poczekać.
Do recenzji mojego chłopaka mogę dodać jedną rzecz od siebie. W odtwarzaczu wszystko gra oprócz słuchawek:/ Ale mogłam się tego spodziewać mam bowiem niewymiarowe (bardzo małe) uszy i zawsze miałam problem nawet z normalnymi słuchawkami, które wiecznie wypadały mi z uszu. Te nie dadzą się nawet u mnie założyć. Ale rozwiązałam ten problem zastępując je zwykłymi słuchawkami, które jako tako na mnie pasują. Także z czystym sumieniem mogę również polecić ten odtwarzacz, ale przed zakupem upewnijcie się, czy nie macie miniaturowych uszu :) Niestety w sklepie nie można słuchawek przymierzyć.

M.

środa, 13 lutego 2013

Ćwiczenia na boczki

Dzisiaj wrzucam propozycję treningu na tzn. muffin tops, czyli znienawidzone boczki. Wiadomo, że najważniejsze to spalić z tych miejsc tłuszcz ćwiczeniami cardio, ale ten zestaw na pewno pomoże ładnie ukształtować te okolice.

Powodzenia!!

M.

wtorek, 12 lutego 2013

MUFFINKI Z BANANEM I MĄKĄ MIGDAŁOWĄ

Szybkie, smaczne i zdrowe, chociaż niezbyt atrakcyjne z wyglądu. Miałam zmielone migdały jeszcze od świąt (mąka migdałowa jest bardzo droga i trudno ją dostać) i postanowiłam je dzisiaj wykorzystać. Oto przepis:


  • 2 dojrzałe banany
  • 2 białka jajka
  • 1 szklanka mąki migdałowej lub drobno mielonych migdałów
  • trochę wiórek kokosowych
  • żurawina
  • szczypta soli
  • szczypta cynamonu

Banany rozgniatamy widelcem na papkę i mieszamy dokładnie z resztą składników. 

Przekładamy masę do silikonowej formy na muffiny. Na muffinach układamy kilka żurawin i płatki migdałowe. 

Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 15 minut.

Smacznego!

M.

poniedziałek, 11 lutego 2013

Sałatka z tuńczyka - moja wersja

Kiedyś na moim blogu robiłem recenzję kupnych sałatek z biedronki , recenzja dotyczyła sałatki z tuńczykiem. Dzisiaj postanowiłem zrobić taką sama sałatkę z dostępnych produktów.

Potrzebne składniki :

- Tuńczyk w wodzie (ja miałem tuńczyka z puszki)
- mix sałat z biedronki
- grzanki z chleba na zakwasie
- jogurt naturalny
- czosnek
- pieprz
- sól

Czosnek wyciskamy przez praskę do czosnku i mieszamy razem z jogurtem naturalnym , przyprawiamy solą i pieprzem . Powstałym sosem polewamy tuńczyka wymieszanego z sałatami i grzankami. Efekt widoczny na zdjęciach :)




Powodzenia !


niedziela, 10 lutego 2013

OWSIANKA NA WODZIE NA SŁODKO

Ulubiona owsianka :) Idealna na śniadanie. Oto przepis:

Do małego garnka wrzucamy:

  • 3 łyżki płatków owsianych
  • 3 łyżki musli (u nas tropikalne z Sante)
  • 1 łyżka ziaren słonecznika
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 2 pokrojone w paseczki suszone morele
  • 1 łyżka suszonej żurawiny lub rodzynek
  • 1 łyżka jagód goji
  • 1 banan pokrojony w plasterki
  • szczypta soli
  • trochę wyciśniętego soku z pomarańcza 


Wszystko zalewamy wrzątkiem do przykrycia. Odstawiamy na 10 min. Zagotować przez 3 min.




Smacznego !!


* Na końcu przed gotowaniem  można jeszcze dodać trochę mleka. Ja jestem na krowie mleko uczulona, a sojowego nie lubię, poszukuję migdałowego, ale poza sprzedażą w internecie za kosmiczną cenę 15 zł za litr (plus jeszcze przesyłka) w normalnych sklepach nie znalazłam. Widzieliście gdzieś może? Kiedyś robiłam mleko migdałowe sama, ale niestety to dużo roboty i ważność tylko 2 dni..





M.

sobota, 9 lutego 2013

TROCHE O ROZCIĄGANIU





Temat rozciągania (stretchingu) przed  i po treningu jest tematem dość kontrowersyjnym. Co chwila w Internecie na stronkach poświęconych tematyce fit pojawiają  się artykuły to o bezsensowności rozciągania, to o jego zbawiennym wpływie na ciało. Stretching wielu zwolenników i przeciwników. Ci pierwsi to zazwyczaj jogini zafascynowani efektami rozciągania swojego ciała, a Ci drudzy na ogół preferują ćwiczenia na siłowni i nie chcą słyszeć o zasadności rozciągania się. I jak tu nie być zdezorientowanym? Postanowiłam przedstawić Wam dzisiaj moje zdanie na temat rozciagania.






Na wstępie należy zaznaczyć, że stretching może być rozumiany jako osobna jednostka lekcyjna fitnessu, chociaż występuje rzadko i zajęcia takie nie cieszą się popularnością zapewne ze względu na powszechną opinie, że rozciaganie nie ma wpływu na utratę wagi i ogólny wygląd ciała. Jeśli ktoś chce uczęszczać na zajęcia poświęcone w całości rozciąganiu polecam jogę. Poza kompleksowym rozciąganiem całego ciała przynosi również mnóstwo innych korzyści, ale o tym kiedy indziej. Drugi typ stretchingu to rozciąganie przed  i po właściwym treningu (siłowym, czy wytrzymałościowym).




ROZCIĄGANIE PRZED TRENINGIEM:



Trwa ok. 2 minuty i powinno wystąpić po rozgrzewce (dynamicznej albo statycznej). W tej części zajęć stosuje się rozciąganie dynamiczne, czyli takie w którym nie przytrzymujemy mięśni dłużej w rozciągnięciu, ale dynamicznie przechodzimy z jednego ćwiczenia do drugiego. Rozciągamy tutaj największe partie mięśniowe, aby ogólnie przygotować ciało do właściwych ćwiczeń.  W praktyce często ta część na zajęciach jest pomijana, albo wykonuje się jedno lub dwa ćwiczenia rozciągające (najczęściej chyba w staniu w rozkroku i przenoszeniu ciężaru ciała na zmianę na jedną nogę i drugą, czasami też skłony boczne tułowia). Ta część rozciągania nie jest bowiem (moim zdaniem) aż tak ważna jak ta, która występuje, a przynajmniej powinna bezwzględnie wystąpić, po właściwym treningu.




ROZCIĄGANIE PO TRENINGU:


Po ćwiczeniach właściwych, czyli najbardziej intensywnej części zajęć, powinien nastąpić 3-5 min tzw. cool down ( czyli zmniejszenie intensywności ćwiczeń, mające na celu uspokoić pracę serca i przygotować ciało do chwili relaksu i wyciszenia), a po nim właśnie stretching statyczny.

Powinien on trwać przynajmniej 5-7 min i zawierać ćwiczenia rozciągające statyczne, czyli takie, w których przyjmujemy pozycje rozciągającą dany mięsień i przytrzymujemy ja ok. 10-20 sekund (bez ruchów pulsacyjnych – pogłębiających). Trzymanie mięśnia w rozciągnięciu krócej niż 10 sekund nie ma w ogóle żadnego sensu ponieważ wtedy mięsień nawet tego nie odczuje. Mięśnie powinniśmy rozciągać do granicy bólu, staramy się kontrolować to napięcie i jeśli ciało pozwoli rozciągnąć jeszcze mocniej, najlepiej na wydechu. W tej części treningu powinniśmy najlepiej rozciągnąć wszystkie partie mięśni, a jeśli czas na to nie pozwala, to już na pewno te, które najintensywniej ćwiczyły podczas zajęć. Rozciąganie po treningu też niestety najczęściej jest pomijane. Zupełnie nie rozumiem dlaczego, tym bardziej, że mięśnie po treningu są twarde i spięte i jeśli zaniechamy ich rozciągania to doprowadzi to do trwałych przykurczów czyli skrócenia długości mięśnia (często widać to po osobach ćwiczących na siłowni, które nie potrafią po pewnym czasie np. wyprostować ręki w łokciu – przykurcz bicepsa, co moim zdaniem już jest pewną formą upośledzenia sprawności ruchowej) , a także w konsekwencji do zmniejszenia ich siły i zwiększenia podatności na kontuzje.





Oto inne plusy wynikające z dobrego rozciągania:



  • Powiększenie zakresu ruchu w stawach

  • Zmniejszenia napięcia w mięśniach

  • Poprawa krążenia – lepsze ukrwienie

  • Poprawa ogólnej koordynacji ruchowej

  • Zapobieganie kontuzjom

  • Zwiększenie elastyczności mięśni

  • Zapobieganie uszkodzeniom włókien mięśniowych

  • Rozciąganie pomaga wrócić po treningu do równowagi fizycznej

  • Ma także  pozytywny wpływ na wygląd, gdyż mięśnie stają się smuklejsze i wydłużone



Tutaj kilka propozycji najprostszych ćwiczeń rozciagających:

 

Zatem moje zdanie jest takie : NIGDY nie pomijajmy rozciągania po treningu!



A Wy pamiętacie o rozciąganiu?



M.