niedziela, 24 lutego 2013

MASA A RZEŹBA

Natrafiłam ostatnio na angielski ARTYKUŁ o diecie i ćwiczeniach na masę i rzeźbę. Ten test rozświetlił mi nieco w głowie i pewnymi informacjami dość zaskoczył. Postanowiłam go przetłumaczyć i streścić.

Z dietą i ćwiczeniami na masę i rzeźbę jest tak, że jeśli na poważnie pracujemy nad swoim ciałem będziemy musieli zawsze przeplatać fazy masówki i rzeźbienia.  Zaczynamy najczęściej od diety i ćwiczeń na masę aby stworzyć solidną podstawę dla  rzeźbienia.



Co więc składa się na masówkę ?

Należy przyjmować WIĘCEJ kalorii, podnosić większe ciężary, robić dłuższe przerwy pomiędzy seriami i robić mniej cardio. Taka jest ogólna zasada. Nie należy zapominać, że bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie ciała (w tym odpowiednia suplementacja) i regeneracyjny sen. Wbrew pozorom mięśni nie budujemy na siłowni – tam niszczymy tkankę mięśniową, która potem odbudowuje się poprzez prawidłowe odżywianie i odpoczynek podczas snu i w tym czasie właśnie zyskujemy masę mięśniową. Ćwiczenia nie mają więc sensu jeśli notorycznie zarywamy noce i odżywiamy się śmieciowym jedzeniem.
Jeśli chodzi o odżywianie to spożywamy więcej kalorii niż zwykle (ale pochodzących ze zdrowego jedzenia). W tej fazie możemy sobie pozwolić na 2-3 cheat meals tygodniowo.  Cheat meal to normalny posiłek (np. obiadek u babci zamiast tradycyjnego kurczaka z ryżem : )) Pamietajmy, że cheat meal to 1 posiłek,a nie np. obiad z dwóch dań plus deser! Poza tym przez większość czasu należy jeść zdrowo. Neleży spożywać dużo białka: z kurczaka, indyka, pstraga, tuńczyka, serka wiejskiego, greckiego jogurtu i shak’ów proteinowych. Jeśli chodzi o węglowodany czerpiemy je z: słodkich ziemniaków, owsa, jagód, jabłek. Z warzyw jemy brokuły, szparagi, paprykę i szpinak. Zródłami tłuszczu są: masło migdałowe i orzechowe – naturalne bez soli i cukru, migdały, awokado, olej kokosowy i oliwa z oliwek.




Jak wygląda faza rzeźbienia?

W tej fazie chodzi o to, żeby pozbyć się nagromadzonego tłuszczu i jednocześnie zachować jak najwięcej tkanki mięśniowej. Jeśli chodzi o treningi w tej fazie zwiększamy intensywność ćwiczeń, odpoczywamy krótko między seriami. Wykonujemy  tzw.

  •  supersety -czyli intensywne ćwiczenia na jedną lub kilka grup mięśniowych wykonywane bez przerw

  •  dropsety -czyli to samo ćwiczenie w pierwszej serii z maksymalnym obciążeniem, potem co serie zmniejszamy nieco obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile damy rade, potem znów zmniejszamy i tyle ile damy rade. Bez przerw między seriami.

  • Trening plyometryczny-  czyli taki, który jest oparty o wykorzystanie maksymalnej siły mięśni w najkrótszym możliwym czasie. Celem jest zwiększanie siły i szybkości wykonywanie ćwiczeń. (np. pajacyki, burpees I wszystkie inne “skakane” ćwiczenia)

Powyższe techniki poprawiają pracę serca i świetnie spalają kalorie.

W tej fazie wykonujemy również więcej samego cardio (6 dni w tygodniu) – bieganie, stairmaster, orbitrek itp.


W tym okresie zmniejszamy ilość spożywanych kalorii. Jemy więc trochę mniej. Proteiny czerpiemy z kurczaka, ryb (np. tilapia, pstrąg lub tuńczyk) i z potreningowych koktajli proteinowych. Węglowodany w tej fazie to głównie brązowy ryż i owies (płatki owsiane). Z warzywami jest podobnie jak w fazie masy. Tłuszcze też zostają te same, ale w znacznie mniejszych ilościach.


Często zdarza się , że jesli zaczynamy zdrowo się odżywiać i na poważnie ćwiczyć to właśnie na początku jednocześnie nabieramy masy i jesteśmy w stanie rzeźbić mięśnie. Mija to po jakimś czasie i później musimy już niestety wpaść w cykl faz i trzymac się wskazówek z nimi związanych. Niektórzy doświadczenie sportowcy potrafia ponoć być na obu fazach jednocześnie, ale jest to kwestia czysto naukowego podejścia do sprawy i zwykłym śmiertelnikom wydaje się to być czarna magią.
 

Należy na koniec zaznaczyć, że każdy inaczej reaguje na dane ćwiczenia czy dietę, także nie bójcie się eksperymentować, aby w końcu w 100% wszystko dopasować pod siebie, tak by uzyskać najlepsze rezultaty w jednej i drugiej fazie. W tym poście podałam tylko ogólne wytyczne. Mam nadzieje, że tekst był pomocny  : )

M.

9 komentarzy:

  1. Nie podobają mi się takie wielkie mięśnie, ale to tylko moje zdanie:) i nigdy przenigdy nie dopuszczę do tego by moje dziecko wyglądało tak jak te na zdjęciach... nawet ma sposób na te moje małe Mrówy:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Całkiem ciakawy ten artykuł, fajnie, ze go przetłumaczyłas.

    OdpowiedzUsuń
  3. bardzo interesujacy artykul :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo ciekaw wpis.
    Ja tak jak mama zuzi i zosi mając dziecko nie dopuściłabym do ego aby tak wglądało, dziecko samo sie nie karmi, to rodzic kształtuje nawyki żywieniowe i przyzwyczajenia. A jeśli dziecko nie chce zdrowo jeść to - kiedyś przeczytałam - że najlepszym kucharzem jest głóg.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czyli lepiej żeby dziecko miało skoloze i bębenek albo zapadłą klatkę i problemy ze stawami. No moja mama zadbała właśnie tak i chyba wolę już żeby odpuściła

      Usuń
  5. A gdzie tu cokolwiek pisze o żywieniu dzieci? Jak spamujecie to chociaż poczyńcie ten wysiłek i przeczytajcie artykuł.
    M.

    OdpowiedzUsuń
  6. Oby więcej takich artykułów. Ja narazie staram się rzeźbić. Przynajmniej takie dobieram ćwiczenia, ale z utrzymaniem diety gorzej. Zapraszam do mnie na dawkę motywacji fitnessowych:)

    OdpowiedzUsuń
  7. hej, nie wiem czy chcesz sie w to bawić ale nominowałam Cie do Best Blog Award. pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  8. hehheeh jak ćwiczyć na masę i rzeźbę stało się już chyba mitem dla niektórych :)To trudne ale warto dbać o swój wygląd. Polecam także przeczytać http://odchudzanie-fitness.blogspot.com/2013/11/trening-na-mase-rzezbe-czy-redukcje.html

    OdpowiedzUsuń