środa, 27 lutego 2013

TĘTNO MAKSYMALNE - czyli jak określić kiedy zaczynamy spalać tłuszcz

Dziś druga część wczorajszego posta - http://www.zrzucbrzuch.blogspot.com/2013/02/obalamy-mity-im-intensywniejszy-trening.html

Wiemy już czym są wysiłkowe przemiany tlenowe, podczas których spalamy tłuszcz i beztlenowe, czyli te, w których spalamy cukry.

Jak więc określić kiedy nasz organizm jest na przemianach tlenowych, a kiedy na beztlenowych?
Można mniej dokładną metodą na chłopski rozum :)


Kiedy jesteśmy na przemianach beztlenowych (i czerpiemy energię z cukrów, zamiast tkanki tłuszczowej)?


Wtedy kiedy podczas intensywnego wysiłku : mocno wali serce, z trudem łapiemy oddech, jesteśmy czerwoni na twarzy, zalewa nas pot, mamy mroczki przed oczami i dla obserwatora z boku wyglądamy jak tuż przed utrata przytomności :)
A bardziej dokładny sposób? Jest ich kilka i są trochę bardziej skomplikowane, ale nie zrażajcie się :) Ja wybrałam najdokładniejszy moim zdaniem sposób:

Musimy wyliczyć nasze indywidualne TĘTNO MAKSYMALNE (HRMax). A wzór jak to zrobić:

220 minus nasz wiek minus tętno spoczynkowe *
Czyli dla osoby 20 letniej z pulsem spoczynkowym 60 będzie to:

* JEŚLI KOMUŚ TEN WZÓR NIE PASUJE NIECH LICZY 220-WIEK

220-20-60=140
HRMax=140

Teraz wynik mnożymy razy 50%-85% w zależności od intensywności zajęć.





NISKA INTENSYWNOŚĆ ZAJĘĆ:

  •  wykorzystujemy 50-60% naszych możliwości wysiłkowych organizmu
  • takie ćwiczenia nie wpływają na poprawę kondycji i wydolności organizmu
  • są to zajęcia najczęściej typu body mind - np joga, mało intensywny pilates itp.
  • pracujemy cały czas na przemianach tlenowych - spalamy tłuszcz ale minimalnie.
ŚREDNIA INTENSYWNOŚĆ ZAJĘĆ

  • pracujemy na 60-70% naszych możliwości tlenowych
  • aktywność na tym poziomie jest zalecana dla osób początkujących
  • taki wysiłek powinien trwać powyżej 30 min
  • nie poprawia kondycji
WYSOKA INTENSYWNOŚĆ ZAJĘĆ

  • 70-80% max możliwości tlenowych
  • wchodzimy już na przemian na wysiłek tlenowy i beztlenowy czyli spalamy raz cukry, raz tłuszcze
  • poprawiamy swoją kondycję i wydolność
  • najlepsza forma dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych
  • ćwiczymy min.30 min, a po zakończeniu takich zajęć dalej przez jakiś czas spalamy tłuszcz!
MAKSYMALNA INTENSYWNOŚĆ 

  • używamy powyżej 85% możliwości tlenowych
  • jesteśmy cały czas na przemianach beztlenowych -spalamy cukry
  • ćwiczymy krótko wykorzystując max siły
  • nie powinno się takiego wysiłku wykonywać na zajęciach fitness



Wiem, że nie jest to najprostsze :) Jak macie jakieś pytania to piszcie :) Sama musiałam poprawiać tego posta bo wkradł się błąd także sami widzicie :):) Człowiek się uczy całe życie:)

M.

25 komentarzy:

  1. Z tym ostatnim zdaniem się zgadzam :D
    "Wiem, że nie jest to najprostsze" ;)
    Ja mam pytanie, ale może trochę z innej beczki...
    Po ilu minutach w końcu naprawdę spala się tkanka tłuszczowa? Każdy mi mówi inaczej... Chciałabym znać wiarygodne informacje ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bo u każdego spala się inaczej. Niestety nie istnieje żadna magiczna reguła dzięki, której dowiemy się kiedy najlepiej spalamy tłuszcz. Tak samo jest z tętnem maksymalnym. Raczej sami powinniśmy wyczuć odpowiedni moment chociaż kalkulacje czasami rzeczywiście mogą się przydać.

      Usuń
    2. Spalanie tłuszczu to kwestia bardzo indywidualna , istnieje wiele teorii na ten temat, ja uważam , że zaczynamy go spalać mniej więcej po 30 minutach.

      Usuń
  2. Nigdy nie spotkałam się z takim wzorem na HRmax i jego wynik wydaje mi się bardzo zaniżony. Osobiście jestem za "metodą bezpośrednią" ją uważam za najbardziej dokładną ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Chyba jednak coś nie tak... HRmax oblicza się tylko ze wzoru 220-wiek= HRmax

    OdpowiedzUsuń
  4. Nie wiem skąd masz ten wzór, ale coś mi się nie zgadza. Wg twojego wzoru moje tętno wynosi 104. Jeśli chciałabym spalać tkankę tłuszczową czyli 60-70% tego tętna to wychodzi między 64-72 czyli poniżej mojego tętna spoczynkowego. Bzdury jakieś piszesz. Prawidłowe obliczanie HRMax jest podane tutaj https://www.treningbiegacza.pl/trening/fizjologia/item/931-badania

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ta metoda to jedna z wielu i moim zdaniem najdokładniejsza. Uczono nas jej na kursie instruktorskim. Granica błędu tych wyliczeń wynosi plus minus 15 procent. Przy tym należy pamiętać , że każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na wysiłek.

      Usuń
    2. To chyba jednak błędna metoda... Skończyłam fizjologię wysiłku fizycznego, więc coś tam jednak wiem :) Nie, żebym się chciała mądrować, ale może lepiej sięgnąć do bardziej profesjonalnej literatury. Polecam bibliotekę awfów :)

      Usuń
    3. Klasyczną i najprostszą metodę liczenia znajdziesz tutaj:
      http://befit.pl/jak-obliczyc-tetno-maksymalne.
      Nie ma co kombinować, bo jak sobie źle wyliczysz, to podczas sprintów może ci stanąć pikawka :P

      Usuń
  5. Mam prośbę,napisałabyś coś o a6w?

    OdpowiedzUsuń
  6. Podziwiam, przyglądam się od dłuższego czasu i widzę, że jesteście jedynym blogiem o tej tematyce, który tak chętnie czytam - a to z tego powodu, że jako jedyni blogerzy opisujecie wszystko w tak profesjonalny sposób i chociaż nie życzę Wam konkurencji a więcej wyświetleń to chciałbym aby było więcej takich osób.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękujemy za te miłe słowa :):) Motywują nas do dalszej pracy :)

      Usuń
  7. Jeszcze w odpowiedzi na głosy krytyki - ten wzór jako jedyny uwzględnia tak indywidualną cechę jaką jest ciśnienie spoczynkowe więc moim zdaniem ten sposób obliczania jest najbardziej miarodajny. Ma też jednak swoje minusy. Mianowicie nie nadaje się za bardzo dla osób, których puls spoczynkowy odbiega od normy (czyli norma to ok 60) bo sa osoby (np. ja) o pulsie spoczynkowym około 100 i wtedy rzeczywiście wynik tego obliczenia może być zafałszowany. Wtedy w kwestii HrMax należy się zdać na intuicję lub jeśli ktoś woli użyć innego wzoru np najbardziej popularnego HrMax= 220 - wiek.

    OdpowiedzUsuń
  8. Przydatny post :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  9. Nigdy o tym nie słyszałam. Pomocna metoda, ale chyba nie chciałoby mi się wyliczać.

    OdpowiedzUsuń
  10. no niestety ja jestem osobą, którą wszelkie cyferki przerażają, dlatego to tętno to też dla mnie czarna magia;p

    OdpowiedzUsuń
  11. Hej ;)
    Znasz jakiś sposób na "zrzucenie" mięśni nóg?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co masz na myśli? Zbudowałaś sobie duże mięśnie na udach i chcesz się ich pozbyc? Wystarczy przestać cwiczyć te partie i mięśnie same brzydko mówiąc "sflaczeją". Pozdrawiam.
      M.

      Usuń
  12. Nawiazujac do tego i poprzedniego posta - skad taka mania na temat cwiczen ktore skupiaja sie na spalaniu tluszczu? Wielu ludzi nie ma czasu zeby cwiczyc przez 2 godziny przy sredniej intensywnosci zeby stworzyc taki sam deficyt kaloryczny jak przy 40 min cwiczeniu o wysokiej intensywnosci. Mysle ze autor sie zgodzi ze majac do dyspozycji dla przykladu godzine (malo kto ma czas cwiczyc godzinami) lepiej jest wykonac cwiczenia ktore stworza wiekszy deficyt kaloryczny.

    Uwazam ze ten i poprzedni post wprowadza ludzi w blad poniewaz odnoszenie sie do tematu ujmujac tematyke w bardzo waski sposob jest po prostu nieprofesjonalne.

    Dieta - a raczej zmiana nawykow zywieniowych to podstawa - polecalbym policzenie sobie ile w ciagu dnia kalorii spozywamy...jestem pewien ze wielu ludzi albo jest ponad swoje wymagania albo duzo ponizej przyczyniajac sie do zwolnienia metabolizmu, cwiczenia silowe - zbudowac miesnie ktore przyczynia sie do zwiekszenia metabolizmu dopiero potem cwiczenia aerobowe.

    OdpowiedzUsuń
  13. Mania stąd, że wiele osób ma problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej i ktoś im wmówił, że ćwiczenia wzmacniające pomogą im się jej pozbyć, albo ćwiczenia aerobowe ponadprogowe co jest bzdurą. Jeśli mamy do dyspozycji godzinę powinnismy uprawiać trening mieszany wzmacniająco-wytrzymałościwy czyli taki podczas którego spalimy trochę tłuszczu, poprawimy kondycje i zaczniemy wzmacniać mięśnie.
    O diecie pisałam już dużo razy.Nie jestem dietetykiem, ale wiadomo bez odpowiedniej diety nic się nie zmieni. Ale zwolennikiem liczenia kazdej kalorii na pewno nie jestem. Należy jeśc zdrowo dostarczając sobie wszystkich składików pokarmowych i tylko wtedy kiedy jest się głodnym.
    Uważam, że ostatnie posty ujmują temat intensywności cwiczeń i kwestii spalania w bardzo profesjonalny sposób. Jeśli w jednym poście miałabym jeszcze pisać o diecie, kaloriach i innych to nie miałby końca. Nie można wsyztskiego powiedzieć za jednym razem, żeby nie powstał chaos.
    M.

    OdpowiedzUsuń
  14. Wzór z wpisu jest błędny, choć blisko :) Prawidłowy jest bardziej skomplikowany, ale tylko stosowanie prawidłowego da jakiś efekt:
    HR max = 220 - wiek (dla osób o niskiej wydolności)
    lub
    HR max = 205 - (0,5 x wiek) (dla osób o średniej, wysokiej wydolności)
    HR rezerwowe = HR max – HR spoczynkowe
    A = HR rezerwowe razy % intensywności
    HR treningowe = A + tętno spoczynkowe

    Przykład: 28 lat, niska wydolność, tętno spoczynkowe 68, planowana intensywność treningu 60% = 0,6 dziesiętnie
    Obliczenia:
    1. HRmax = 220 - 28 = 192
    2. HRrezer = 192 - 68 = 124
    3. A = 124 * 0,6 = 74,4
    4. HRtren = 74,4 + 68 = 142,4

    I tak właśnie oblicza się tętno treningowe. Oczywiście wszystkie dane podstawiamy swoje, a planowaną intensywność ustalamy zależnie od efektu jaki ćwiczenia mają przynieść :) W sumie nie jest to takie trudne i wyliczyć wystarczy jedynie raz dla danego planu :)

    Pozdrawiam
    Radek

    OdpowiedzUsuń
  15. Mam 60 lat i tętno 80. 220-60-80= 80 Z tego połowa to 40 a 85 % to 68. Jak mam ćwiczyć, żeby serce zwolniło? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  16. Fajne i przydatne artykuły piszesz. Pomagają mi weryfikować własną dietę i cykl treningowy, ale w tym nadal jest błąd. Napisałaś "Jak macie jakieś pytania to piszcie :) Sama musiałam poprawiać tego posta bo wkradł się błąd także sami widzicie :)", ale nadal jest niepoprawione :-)

    Radek ma rację, a ja dodam, że mam 31 lat, więc teoretycznie powinienem mieć HRmax = 189. Tymczasem w praktyce z pulsometrem biegnąc przez kilkanaście sekund naprawdę na maxa miernik wskazywał 186/187 i próbując dalej przyspieszać tętno już mi się nie podnosiło, tylko serce mocniej biło. Oczywiście zwolniłem.

    Tak więc wzór warto poprawić, bo jednak daje dobre przybliżenie.

    Pozdrawiam
    Yngwie

    OdpowiedzUsuń