sobota, 9 lutego 2013

TROCHE O ROZCIĄGANIU





Temat rozciągania (stretchingu) przed  i po treningu jest tematem dość kontrowersyjnym. Co chwila w Internecie na stronkach poświęconych tematyce fit pojawiają  się artykuły to o bezsensowności rozciągania, to o jego zbawiennym wpływie na ciało. Stretching wielu zwolenników i przeciwników. Ci pierwsi to zazwyczaj jogini zafascynowani efektami rozciągania swojego ciała, a Ci drudzy na ogół preferują ćwiczenia na siłowni i nie chcą słyszeć o zasadności rozciągania się. I jak tu nie być zdezorientowanym? Postanowiłam przedstawić Wam dzisiaj moje zdanie na temat rozciagania.






Na wstępie należy zaznaczyć, że stretching może być rozumiany jako osobna jednostka lekcyjna fitnessu, chociaż występuje rzadko i zajęcia takie nie cieszą się popularnością zapewne ze względu na powszechną opinie, że rozciaganie nie ma wpływu na utratę wagi i ogólny wygląd ciała. Jeśli ktoś chce uczęszczać na zajęcia poświęcone w całości rozciąganiu polecam jogę. Poza kompleksowym rozciąganiem całego ciała przynosi również mnóstwo innych korzyści, ale o tym kiedy indziej. Drugi typ stretchingu to rozciąganie przed  i po właściwym treningu (siłowym, czy wytrzymałościowym).




ROZCIĄGANIE PRZED TRENINGIEM:



Trwa ok. 2 minuty i powinno wystąpić po rozgrzewce (dynamicznej albo statycznej). W tej części zajęć stosuje się rozciąganie dynamiczne, czyli takie w którym nie przytrzymujemy mięśni dłużej w rozciągnięciu, ale dynamicznie przechodzimy z jednego ćwiczenia do drugiego. Rozciągamy tutaj największe partie mięśniowe, aby ogólnie przygotować ciało do właściwych ćwiczeń.  W praktyce często ta część na zajęciach jest pomijana, albo wykonuje się jedno lub dwa ćwiczenia rozciągające (najczęściej chyba w staniu w rozkroku i przenoszeniu ciężaru ciała na zmianę na jedną nogę i drugą, czasami też skłony boczne tułowia). Ta część rozciągania nie jest bowiem (moim zdaniem) aż tak ważna jak ta, która występuje, a przynajmniej powinna bezwzględnie wystąpić, po właściwym treningu.




ROZCIĄGANIE PO TRENINGU:


Po ćwiczeniach właściwych, czyli najbardziej intensywnej części zajęć, powinien nastąpić 3-5 min tzw. cool down ( czyli zmniejszenie intensywności ćwiczeń, mające na celu uspokoić pracę serca i przygotować ciało do chwili relaksu i wyciszenia), a po nim właśnie stretching statyczny.

Powinien on trwać przynajmniej 5-7 min i zawierać ćwiczenia rozciągające statyczne, czyli takie, w których przyjmujemy pozycje rozciągającą dany mięsień i przytrzymujemy ja ok. 10-20 sekund (bez ruchów pulsacyjnych – pogłębiających). Trzymanie mięśnia w rozciągnięciu krócej niż 10 sekund nie ma w ogóle żadnego sensu ponieważ wtedy mięsień nawet tego nie odczuje. Mięśnie powinniśmy rozciągać do granicy bólu, staramy się kontrolować to napięcie i jeśli ciało pozwoli rozciągnąć jeszcze mocniej, najlepiej na wydechu. W tej części treningu powinniśmy najlepiej rozciągnąć wszystkie partie mięśni, a jeśli czas na to nie pozwala, to już na pewno te, które najintensywniej ćwiczyły podczas zajęć. Rozciąganie po treningu też niestety najczęściej jest pomijane. Zupełnie nie rozumiem dlaczego, tym bardziej, że mięśnie po treningu są twarde i spięte i jeśli zaniechamy ich rozciągania to doprowadzi to do trwałych przykurczów czyli skrócenia długości mięśnia (często widać to po osobach ćwiczących na siłowni, które nie potrafią po pewnym czasie np. wyprostować ręki w łokciu – przykurcz bicepsa, co moim zdaniem już jest pewną formą upośledzenia sprawności ruchowej) , a także w konsekwencji do zmniejszenia ich siły i zwiększenia podatności na kontuzje.





Oto inne plusy wynikające z dobrego rozciągania:



  • Powiększenie zakresu ruchu w stawach

  • Zmniejszenia napięcia w mięśniach

  • Poprawa krążenia – lepsze ukrwienie

  • Poprawa ogólnej koordynacji ruchowej

  • Zapobieganie kontuzjom

  • Zwiększenie elastyczności mięśni

  • Zapobieganie uszkodzeniom włókien mięśniowych

  • Rozciąganie pomaga wrócić po treningu do równowagi fizycznej

  • Ma także  pozytywny wpływ na wygląd, gdyż mięśnie stają się smuklejsze i wydłużone



Tutaj kilka propozycji najprostszych ćwiczeń rozciagających:

 

Zatem moje zdanie jest takie : NIGDY nie pomijajmy rozciągania po treningu!



A Wy pamiętacie o rozciąganiu?



M.

12 komentarzy:

  1. Ja rozciągam tylko nogi, żeby zrobić szpagat :)
    Pozdrawiam
    Obserwuje :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Oczywiście, że pamiętam o rozciąganiu po treningu :) Spotkałam się z opiniami, że przed treningiem nie powinno się rozciągać i tego się trzymam :)

    OdpowiedzUsuń
  3. dla mnie rozciaganie to najwazniejsza sprawa jaka robie po treningu. Jako ze trenowalam kilka lat akrobatyke sportowa jestem dosyc dobrze rozciagnieta i wierze ze pozwoli to moim stawom dozyc dlugiego wieku w dobrej kondycji. podobno tez mniejsze zakwasy mamy jesli sie rozciagamy, moim zdaniem same zalety :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Swietny blog :) lubie sport i chyba nie tylko ja wiec to cos dla mnie :) i ja tez popieram rosciaganie :D zpamietnikanastolatek.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja zawsze rozciągam sie przed i po treningu. To dla mnie podstawa :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja na rozciąganie przed treningiem poświęcam dość sporo czasu, zwłaszcza, gdy wybieram się na ściankę wspinaczkową. Bez porządnego rozgrzania kończyn nabawiłabym się niejednej kontuzji, albo skurczu ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Kiedyś też uważałam, że 2-3 ćwiczenia rozciągające na koniec treningu wystarczą. Teraz o wiele więcej czasu poświęcam na stretching dynamiczny i statyczny przed i po treningu.

    OdpowiedzUsuń
  8. a ja zawsze o tym zapominam, jestem leniem jeśli chodzi o stretching, musze nad tym popracować

    OdpowiedzUsuń
  9. bardzo ciekawie piszesz :)
    ja nigdy nie pamiętam o rozciąganiu przed treningiem. Rozciągam się chwilkę tylko po ćwiczeniach, żeby mięśnie mi się nie zastały i nie powstały zakwasy
    http://fightformybody.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja każdy trening kończę strechingiem, nie wyobrażam sobie życia bez rozciągania. Gdy wstanę rano czuję się taka "pogięta" i zmęczona, wystarczy wtedy 5 minut strechingu i wracam do życia :)

    OdpowiedzUsuń