sobota, 16 marca 2013

TRENING NA NOGI DLA PAŃ I NIE TYLKO

Mimo, że budowa mięśni kojarzy się z ich przyrostem i powiększeniem to jednak paradoksalnie po ćwiczeniach na siłowni nogi wyglądają dużo szczuplej. Skóra napina się, a mięśnie wysmuklają. Jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni to właśnie na nogach zauważyłam najszybciej pozytywne zmiany, jakich nie dały żadne inne formy ruchu :)

Mój ulubiony zestaw na siłowni na nogi i pośladki :

  • Rozgrzewka
  • Wyciskanie na suwnicy 3x12

  • Martwy ciąg 3x12

  • Prostowanie nóg na maszynie 3x12

  • Wykroki ze sztangielkami 3x12 (plus puls w dole na koniec każdej serii przez około 10 sec)

  • Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12

  • Wspięcie na palce na maszynie 3x12

  • Odwodzenie nogi na wyciągu dolnym 3x12

  • Kardio 15-20 min
  • Rozciąganie
M.

14 komentarzy:

  1. Lato już niedługo - nogi muszą wyglądać perfekcyjnie. Martwy ciąg zdecydowanie moim faworytem!:)

    OdpowiedzUsuń
  2. A jakie ćwiczenia polecacie na mięśnie brzucha z użyciem ciężarków dla osoby średniozaawansowanej? Najlepiej jakby były w wersji stojącej, a nie leżącej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobre jest np. takie: Pozycja wyjściowa : w staniu, stopy na szerokość bioder, ramiona wyprostowane nad głową, w dłoniach ciężarki.
      Ruch: Ściągamy prawą rękę w dół i unosimy lewe kolano (po skosie jakbyśmy chcieli żeby łokieć i kolano się spotkały). Mocno napinaj przy tym mięśnie brzucha.
      Albo takie : pozycja wyjściowa: jak wyżej, ale ręce z ciężarkami w pozycji gardy, blisko tułowia, prawa noga ugieta w kolanie i uniesiona, małe skręty tyłowia do uniesionego kolana, mięsnie brzucha cały czas napiete.Oczywiście najpierw jedna strona , potem druga.
      Pozdrawiam
      M.

      Usuń
    2. Serdeczne dziękuję, na pewno wypróbuję oba ćwiczenia :)
      Proszę mi tylko napisać, czy są to ćwiczenia tylko na skośne mięśnie brzucha? czy na całość? :)
      Pozdrawiam :)

      Usuń
    3. Generalnie wszystkie ćwiczenia z ruchami skrętnymi tułowia są na skośne, ale proste też są wtedy zaangażowane, chociaż w mniejszym stopniu. Cieszę się, że mogłam pomóc :)
      M.

      Usuń
  3. Jak na nogi to dla mnie jak najbardziej :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Wykroki, MC i dodatkowo swuaty bo mi ich zabrakło :) Najulubieńsze :)

    OdpowiedzUsuń
  5. święta racja :D cały czas pracuję nad swoimi nogami i kocham ćwiczenia na suwnicy - efekty są dość szybko przy powolnym zwiększaniu obciążenia

    OdpowiedzUsuń
  6. Wszystko fajnie pięknie, ale...na mojej siłowni nie ma żadnych maszyn do ćwiczenia nóg, poza atlasem do prostowania nóg w siadzie :P
    Po ostatnim treningu na nogi zakochałam się w ćwiczeniach z obciążeniem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takiej sytuacji można się tylko ratować wykrokami, wypadami czy squatami z ciężarkami w rekach. U mnie są w sumie 3 maszyny na nogi także nie jest tak źle :)
      M.

      Usuń
  7. Prostowania nóg na maszynie nienawidzę i mam na uwadze słowa mojego kolegi: "Żadnych maszyn!" :D Ale czas od czasu można. Zaprezentowane ćwiczenia to must have na siłowni - jednak łydy lepiej pompować z wolnymi

    OdpowiedzUsuń
  8. świetny pomysł na bloga. zyczę wytrwałości w prowadzeniu. pozdrawiam i obserwuję ;D

    OdpowiedzUsuń