poniedziałek, 29 kwietnia 2013

ZDROWE CIASTECZKA BANANOWO-KOKOSOWE

Potrzebujemy:

  • 1 banana
  • 1 łyżeczkę skórki cytrynowej lub pomarańczowej
  • 1 łyżeczkę maku
  • 1 łyżeczkę posiekanych migdałów
  • 2 łyżki mleka kokosowego/ migdałowego
  • 1/4 szklanki mielonego siemienia lnianego (można zmielić nasiona w młynku)
  • 1/4 szklanki mąki kokosowej (można zmielić wiórki w młynku)
  • ekstrakt waniliowy (opcjonalnie)
Jak to zrobić:

Rozgniatamy dokładnie banana i mieszamy go z resztą składników. Z powstałej masy formujemy kuleczki i układamy na papierze do pieczenia. Kulki można na sam koniec dodatkowo posypać wiórkami kokosowymi. Pieczemy w 150 st ok 15 min.

Smacznego !

M.

wtorek, 23 kwietnia 2013

BIAŁKOWY BATON DAKTYLOWY - MOJA NOWA OBSESJA

Nie mogę przestać go jeść. Śmiało mogę powiedzieć, że jest to moje odkrycie roku w dziedzinie zdrowych słodyczy. Te batony są genialne, ośmielę się nawet stwierdzić, że o niebo lepsze niż wszystkie sklepowe czekoladowe niezdrowe batony. Nie baczę nawet na to, że ze względu na dużą zawartość naturalnych cukrów w daktylach batonik powinien być raczej sporadyczną przekąską, a nie codziennym deserem ;) Ale koniec zachwalania. Jak to zrobić?

Potrzebujemy :


  • 15 suszonych daktyli bez pestek
  • 6-8 łyżek mleka migdałowego *
  • 4 łyżki masła orzechowego (naturalnego, bez soli i cukru)*
  • 1 miarka odżywki białkowej *
  • Ekstrakt waniliowy - opcjonalnie
  • 3 posiekane kostki gorzkiej czekolady
  • 1 łyżka kakao

* Mleko migdałowe możemy zastąpić innym mlekiem lub nawet wodą.
*Masło orzechowe możemy zastąpić migdałowym i możemy zrobić je sami. Do młynka do kawy wsypujemy garść orzechów/ migdałów blanszowanych i miksujemy na papkę. Na koniec dodajemy ciut oleju lnianego, aby nadać masłu pożądaną konsystencję. Można troszkę dosolić i gotowe!
* Odżywkę białkową można zastąpić jakimkolwiek produktem sypkim: np. mąka migdałowa, kokosowa.

Jak to zrobić:

Daktyle rozdrabniamy na miazgę w młynku do kawy/ mikserze. Dodajemy masło orzechowe, odżywkę białkową,kakao i dokładnie mieszamy. Stopniowo dodajemy mleko migdałowe (konsystencja masy ma być dość zwarta). Na koniec dodajemy posiekaną czekoladę i ew. ekstrakt waniliowy. Jeszcze raz dokładnie mieszamy.



Rozsmarowujemy powstałą masę na papierze do pieczenia. Staramy się uformować ją na kształt tabliczki czekolady. Wkładamy całość do zamrażalnika. Po godzinie kroimy na kostki lub batoniki i możemy jeść. Trzymamy cały czas w zamrażalniku. PYCHA!!



Smacznego !

M.

niedziela, 21 kwietnia 2013

JAK WYBRAĆ NAJLEPSZĄ ODŻYWKĘ BIAŁKOWĄ?

Kiedy zaczynamy do zdrowego odżywiania i treningów dołączać suplementację często zastanawiamy się od czego tak naprawdę zacząć i jak wybrać to co będzie dla nas najlepsze. Dzisiaj postanowiłam przybliżyć Wam temat wyboru dobrej suplementacji białkowej.


1. Różne rodzaje odżywek białkowych

Istnieje sporo rodzajów odżywek białkowych : np. białko serwatkowe (whey), zwierzęce, sojowe, ryżowe i inne. Po pierwsze powinniśmy się zastanowić czy nie mamy alergii na dany składnik odżywki np. na mleko czy soję. Kiedy już wykluczymy potencjalne alergie dobrym sposobem na zorientowanie się w smaku i jakości odżywki są próbki, które można dostać w sklepie z suplementami. Od tego najlepiej zacząć. Nie polecam kupowania dużych opakowań odżywek "w ciemno" bo możemy się rozczarować. Pamiętam jak W. zapomniał wybrać na aukcji rodzaj i smak odżywki i dostał naturalna sojową.. Wrażenia smakowe ponoć nie do opisania i do tego kiepska rozpuszczalność:)

sobota, 20 kwietnia 2013

"Fitnessowa oferta Netto"

Ostatnio zauważyłem, że coraz więcej hiper i super marketów stara się wprowadzać do swojego asortymentu wszelkiego rodzaju "fit" produkty, bądź robić akcje specjalne z tego typu produktami. I nie mówię tutaj o wszelkiego rodzaju maszynach do ćwiczeń, ale także o odżywkach które można już spotkać w Realu, Carrefour, a teraz także też w Netto. W większości są to produkty firmy Activelab dość dobrej jakości. Zresztą sami rzućcie okiem na fragment gazetki Netto z produktami sportowymi. 

piątek, 19 kwietnia 2013

KAKAOWE ŚMIECIUCHY CZYLI NIE CAŁKIEM DIETETYCZNE CIASTECZKA

Bardzo je lubię, ale dość rzadko robię ze względu na ich dużą kaloryczność. Jednym ze składników ciasteczek jest cała kostka masła :) Wiem, że wiele osób to zniechęci, ale raz na jakiś czas można :)



środa, 17 kwietnia 2013

OMLET OWSIANO-JAJECZNY

Przepis znaleziony gdzieś dawno temu :) Dobry pomysł na śniadanie.

Potrzebujemy:

  • 6 łyżek płatków owsianych
  • 2 jajka
  • siemię lniane - 1 łyżka
  • olej
  • sól


sobota, 13 kwietnia 2013

Podciąganie na drążku. Jak się do tego zabrać ?

Podciąganie na drążku to niezwykle skuteczne ćwiczenie niezależnie od tego jaki uchwyt podczas podciągania zastosujemy. Dzięki niemu możemy budować mięśnie pleców i ramion jednak ćwiczenie to sprawia bardzo wielu osobą niezwykłe trudności. Większość nawet się nie zabiera za podciąganie uważając , że jak kiedyś podczas próby udało im się raz czy dwa podciągnąć  to nie warto się niepotrzebnie denerwować. Fakt ćwiczenie jest dosyć trudne i potrzeba wiele motywacji żeby rozpocząć z nim "walkę" jednak moim zdaniem warto. Uważam , że osoby które poważnie myślą o treningu siłowym nie powinny unikać tego ćwiczenia. 

Tutaj macie fajny schemat jakie mięśnie pracują podczas podciągania do brody szerokim chwytem. 


Podciąganie tym chwytem moim zdaniem jest najskuteczniejsze dlatego od niego warto zacząć swoje podejścia do podciągania. Wiem cześć z was powie "jak się do tego zabrać kiedy ja się ani razu nie podciągnę?" Pomocne w tym przypadku mogą być : 

1. Specjalne gumy do podciągania (wygląda to mniej więcej tak jak na zdjęciu poniżej) 

2. Piłka do ćwiczeń. Osobiście pomagałem sobie na początku piłką. Wystarczy podsunąć ją pod nogi podczas podciągania i położyć na niej zgięte nogi (tak by piszczele dotykały piłki). Podobnie jak Pani na zdjęciu wyżej tylko w momencie zgięcia nóg zamiast gumy z tym miejscu znajduje się piłka. Pozwoli nam ona swobodnie się z niej wybijać co znacznie ułatwi podciąganie.


3. Ławeczka do ćwiczeń. Ławeczkę możemy sobie podstawić podobnie jak piłkę i starać się z niej wybijać.
4. Ostatnie wyjście to wzmacnianie mięśni pleców i ramion za pomocą ćwiczeń na maszynach (ściągań). Możemy to wyjście zastosować w przypadku gdy nie możemy się podciągnąć pomimo pomocy gumy czy piłki. Wtedy trzeba systematycznie zwiększyć siłę mięśni na maszynach by zacząć próby podciągania.

Też na początku nie mogłem się podciągnąć więcej niż 3 razy , ale zacząłem podciągać się z pomocą piłki. Po paru tygodniach efekty były bardzo zadowalające. Teraz jestem w stanie podciągnąć się 10 razy po 4 serie bez pomocy piłki. Podciąganie ćwiczę na początku każdego treningu (w ramach rozgrzewki 10 powtórzeń) , no i w dzień w który ćwiczę mięśnie pleców wtedy staram się robić właśnie 4 serie po 10 powtórzeń. 

A jak wam wychodzi podciąganie ? 


Powodzenia!

czwartek, 11 kwietnia 2013

OMLET Z MĄKĄ KOKOSOWĄ I SZYNKĄ

Kolejny smaczny przepis ze świetnego bloga  http://zdroweprzysmaki.blogspot.com/


  • 1 jajko
  • 1 łyżka mąki kokosowej*
  • 2 łyżki wody
  • plaster szynki
  • sól i pieprz do smaku
  • olej
* Jeśli nie mamy maki kokosowej możemy zmielić wiórki kokosowe w młynku do kawy, albo zastąpić mąkę kokosową np. migdałową. Próbowałam ten przepis z dwoma rodzajami mąki i jest tak samo pyszny.

Jak to zrobić:

Ubić jajko w miseczce z wodą, mąką, solą i pieprzem. Na patelni rozprowadzić małą ilość oleju i podsmażyć na niej szynkę. Kiedy szynka lekko się podsmaży wlewamy jajko. Smażymy omlet z obu stron pod przykryciem.

(160 kcal, 13 g białka)

Smacznego !

M.

poniedziałek, 8 kwietnia 2013

Nawadnianie organizmu - jak to robić skutecznie ?

Na wielu portalach internetowych o tematyce odchudzania, blogach, forach czytamy , że bardzo ważną rzeczą przy odchudzaniu jest nawadnianie organizmu. Wszędzie doradzają nam żeby pić 2 do 3 litrów wody dziennie , ja sam się do tego stosuje i gdy ktoś mnie pyta jak zacząć odchudzanie to właśnie tą zasadę podaję jako jedną z pierwszych. 



Wiadome jest nie od dziś, że organizm nienawodniony gorzej funkcjonuje: mamy mniej energii, wysuszoną skórę, gorzej trawimy itp. Jednak nawodnienie jest ważne szczególnie dla osób odchudzających się i intensywnie ćwiczących podczas treningu  wraz z potem tracimy wiele wody.

Wiele osób mówi : "3 litry wody dziennie ? Tego się nie da wypić, trzeba by chyba cały dzień z butelką chodzić". Na początku może się tak wydawać , też kiedyś to było dla mnie niewyobrażalne , a teraz nawet nie wiem kiedy , a wypijam 3 litry wody dziennie. Oczywiście nie możemy tu brać pod uwagę kawy itp.  



Nasuwa się pytanie jak skutecznie się nawadniać ? 

Najprościej rzecz biorąc - często w małych ilościach. 

Starajcie się przyjmować wodę w małych ilościach , jednak dość często. Jeżeli będziemy pili rzadko w dużych ilościach , będziemy biegać co chwilę do łazienki i efekt będzie odwrotny - odwodnimy organizm. 

Najlepsza zasada to małe łyki (po 5 - 6) co jakiś czas. Ja podczas 2 godzinnego treningu pochłaniam wodę 1,5 litrową małymi łykami nawet nie wiem kiedy :) 

Powodzenia i miłego nawadniania :) W razie pytań piszcie :)

Acha najlepiej pić niegazowaną wodę mineralną :)

środa, 3 kwietnia 2013

JAK BEZPIECZNIE ĆWICZYĆ NA SIŁOWNI + TRIKI MOTYWACYJNE

Jak ćwiczyć bezpiecznie?


  • Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, szczególnie jeśli wiemy, że mamy jakieś zdrowotne problemy, albo od dłuższego czasu dokucza nam jakiś ból. Zawsze można dopasować trening do danego schorzenia, tylko najpierw trzeba o nim wiedzieć.

  • Zawsze rozgrzewamy się przed ćwiczeniami

  • Staramy się wykonywać ćwiczenia najdokładniej jak umiemy. Nie wstydźmy się pytać na siłowni jak powinniśmy dane ćwiczenie wykonywać. Możemy też skorzystać z pomocy internetu. Na tej stronie możemy zobaczyć jak poprawnie ćwiczyć na maszynach i nie tylko http://www.bodybuilding.com/exercises/ 

  • Oddychaj prawidłowo podczas ćwiczeń i trzymaj zawsze napięte mięśnie brzucha - chronią przed urazami kręgosłupa.

  • Nie odpoczywaj zbyt długo między seriami, żeby nie "ostygać".

  • Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu. Odstaw słodzone pseudo-sportowe napoje i weź ze sobą minimum 1,5 l ulubionej wody

  • Podnoś jak największe ciężary dasz radę, ale zawsze wykonuj przy tym ćwiczenie poprawnie aby uniknąć kontuzji !

  • Kiedy mięśnie zaczynają palić dodaj jeszcze 2-3 powtórzenia. Każdy trening powinien stanowić wyzwanie.

  • Pamiętaj, że mięśnie powinny palić, ale nic nie powinno Cię boleć. Jeśli boli (np. w stawie) od razu przerwij ćwiczenie.


I na koniec małe triki, które pomagają motywować do ćwiczeń. 

  • Zawsze miej ze sobą sportowe ciuchy do ćwiczeń (w torebce, w samochodzie), żebyś w wolnej chwili np. między zajęciami mogla wpaść na siłownie. Dobrze jest też mieć zawsze pod ręką zdrowe jedzenie (np. paczkę migdałów, lub banany) wtedy w wypadku ewentualnego napadu głodu nie skusimy się na jakiś niezdrowy batonik czy fast food.

  • Wiele osób używa wymówki "Nie mam na to czasu". Prawda jest taka, że jeśli postanowimy, że coś staje się naszym priorytetem (w tym wypadku aktywność fizyczna) to po prostu musimy na to znaleźć czas. Zamiast następnym razem powiedzieć "Nie mam na to czasu" spróbuj powiedzieć "To nie jest mój priorytet" i zobacz jak się z tym czujesz. A powinnaś/ powinieneś poczuć się na tyle głupio, żeby ruszyć cztery litery i zacząć ćwiczyć. Bo w końcu sport to zdrowie, a o zdrowiu nie możemy powiedzieć, że nie jest dla nas najważniejsze, prawda?




M.