piątek, 31 maja 2013

WYZWANIE - CZERWIEC BEZ ALKOHOLU, SŁODYCZY I SŁONYCH PRZEKĄSEK



Maj, który już właściwie dobiega końca był w moim przypadku dość imprezowym miesiącem. Wpłynęło na to wiele czynników i okazji. Zdarzyło mi się wypić kilka piw, parę kieliszków wódki (każdemu się czasem należy). Jak na razie z tym koniec. Postanowiłem w tym celu stworzyć sobie (a może i wam jeśli chcecie się dołączyć) wyzwanie CZERWIEC BEZ ALKOHOLU.
M. stwierdziła, że dosyć sobie pofolgowaliśmy w ostatnim czasie i postanowiła uzupełnić to wyzwanie o dodatkowe postulaty.

W.


Maj obfitujący u nas u urodziny niemal wszystkich członków familii niestety zaowocował nadmiernym spożyciem ciast, słodyczy i słonych przekąsek podczas imprez. Mimo, że zwykle nie jadam w ogóle słodyczy (wyjątkiem jest gorzka czekolada) a słone przekąski podchrupuję raczej okazyjnie to w tym miesiącu się nie popisałam. Miesiąc folgowania wpłynął od razu negatywnie na moje samopoczucie i stan cery. Alkoholu nie piję, za to jest to słabość W., dlatego postanowiliśmy stworzyć CZERWCOWE WYZWANIE 2 W 1 : Zero alkoholu, zero słodyczy i słonych przekąsek. Dla każdego coś miłego. Jeśli chcecie się przyłączyć możecie wybrać sobie jedno z dwóch albo zaszaleć z podwójnym wyzwaniem :)

Kto jest z nami? :)

M.

poniedziałek, 27 maja 2013

DOMOWY ORKISZOWY CHLEB NA ZAKWASIE

Od pewnego czasu nie kupujemy już chleba w sklepie tylko robimy go sami. Smak, jak się pewnie domyślacie, jest bez porównania :) W swojej karierze piekłam chleby na zakwasie z kilku różnych przepisów, zawsze z kiepskim, bądź w najlepszym wypadku średnim skutkiem. Dopiero ten przepis okazał się strzałem w dziesiątkę :)



Co będzie nam potrzebne: ( na 3 bochenki chleba)

Na 1 fazę:

  • 200g zakwasu (ja zakwas dostałam od znajomego. Przykładowy przepis TUTAJ)
  • 600 ml ciepłej wody
  • 200 g mąki orkiszowej grubo mielonej (u mnie jakaś czeska)
  • 200 g mąki orkiszowej typ 750 / lub orkiszowej drobno mielonej

Na 2 fazę:

  • 400 g mąki orkiszowej grubo mielonej (u mnie jakaś czeska)
  • 400 g mąki orkiszowej typ 750 / lub orkiszowej drobno mielonej
  • 600 ml ciepłej wody
  • 150 g pestek słonecznika
  • 50 g siemienia lnianego
  • 2 płaskie łyżki soli

Jak to zrobić: 


Faza 1 :

Ja zazwyczaj ten etap planuje na noc. Wyjmujemy zakwas z lodówki (można go tam przechowywać do 2 tygodni w słoiczku przykrytym wieczkiem). Wlewamy zakwas do dużego garnka/ miski. Dodajemy stopniowo i mieszamy delikatnie 200 g mąki orkiszowej grubo mielonej, 200 g mąki orkiszowej drobno mielonej lub typ 750 i 600 ml ciepłej wody.
Garnek przykrywamy ściereczką i wkładamy do piekarnika do temperatury 35-45 stopni. Dla jej uzyskania wystarczy samo włączenie lampki w piekarniku bez ustawiania temperatury. Zostawiamy garnek w piekarniku na 8 - 10 h. Ja zazwyczaj wstawiam zaczyn o 23 i o 9 rano przechodzę do drugiej fazy :)



Faza 2:

Zaczyn po 8-10 h powinien być lekko spieniony. Odlewamy z niego 200 g zakwasu do następnego pieczenia i przechowujemy w lodówce. Do reszty stopniowo dodajemy kolejne porcje mąki i ciepłej wody, słonecznik i siemię lniane, sól i wyrabiamy ręką ok. 10 min. Im dłużej będziemy wyrabiać ciasto tym bardziej chleb nam wyrośnie. Wlewamy masę do foremek na chleb wyłożonych papierem do pieczenia. Wkładamy ponownie do 35-45 stopni na 2-3 h pod ściereczką aby masa nieco się podniosła. Po tym czasie już nie wyjmujemy chleba z piekarnika, zdejmujemy tylko ściereczkę i podkręcamy temperaturę do 210 stopni. Pieczemy chleb 1 h. Potem od razu wyjmujemy chleb z piekarnika i z foremek i odstawiamy do ostygnięcia.


Pycha !

Nie zrażajcie się pozornie skomplikowanym przepisem. Jeśli nie chcecie robić swojego zakwasu popytajcie znajomych czy nie pieką czasem chleba i trochę nie odstąpią.

Ten chleb wyszedł mi za pierwszym razem i po kilku pieczeniach robię go już z zamkniętymi oczami. Naprawdę warto :) To coś ze sklepu nie jest godne nazywania go chlebem przy tym wypieku :)

Aha i jeszcze jedno! Ten chleb się nie psuje i nie pleśnieje jak te sklepowe. Robi się tylko coraz twardszy, ale można go jeszcze jeść nawet 2 tygodnie od zrobienia i dalej jest smaczny:)

Dajcie znać jak wyszło!

M.


sobota, 25 maja 2013

ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE

Ćwiczenia wielostawowe wykonywałem od zawsze i jestem ich zdecydowanym zwolennikiem, jednak przyglądając się treningom innych osób stwierdzam , że duża część osób w ogóle ich nie robi. Nie wiem czy wynika to z niechęci czy niewiedzy w każdym razie nie zauważam nawet nieudanych prób treningu. Większość ludzi wykonuje tylko ćwiczenia izolowane na poszczególne partie mięśni nie mam oczywiście nic do tych ćwiczeń sam wykonuje takich mnóstwo. Jednak sęk w tym by swój trening urozmaicić o ćwiczenia wielostawowe które maja olbrzymi potencjał , a tak dużo trenujących nie chce go nawet poznać...

Ćwiczenia wielostawowe to najprościej rzecz biorąc ćwiczenia podczas których angażujemy wiele stawów, kilka grup mięśniowych , różne partie ciała. Wykonując jedno ćwiczenie tego typu stymulujemy wiele partii mięśni. Najbardziej znane ćwiczenia tego typu to przede wszystkim martwy ciąg i przysiady ze sztangą (czasem się zdarza , że ktoś robi na siłowni te ćwiczenia, szczególnie przysiady ze sztangą) 

Tutaj fajny schemat przedstawiający mięśnie pracujące przy martwym ciągu 



 A tutaj schemat przysiadów (oczywiście przysiadów mamy różne typy )


 Do ćwiczeń wielostawowych możemy też zaliczyć : 
-wykroki z hantelkami lub sztangą 
-podciąganie się na drążku , tutaj kiedyś pisałem na temat podciągania
-pompki 
-wiosłowanie sztangą
-wyciskanie sztangi stojąc 


 Większość początkujących (ale i też zaawansowanych o czym ostatnio się przekonałem niestety) w ogóle nie bierze tych ćwiczeń pod uwagę. A szkoda bo efekty są naprawdę zdumiewające ćwiczenia dają ogromy bodziec do wzrostu masy mięśniowej i siły , a także pozytywnie wpływają na wytrzymałość i ogólną sprawność i nie trzeba robić ich od razu na nie wiadomo jakich obciążeniach. 

Ja ćwiczenia wielostawowe wplotłem sobie do treningu już jakiś czas temu (wcześniej robiłem je okazjonalnie w osobny dzień treningowy) , robię różne rodzaje podczas treningu traktując je jak kolejne ćwiczenie, np. martwy ciąg w dzień w którym robię plecy jako 5 ćwiczenie 4 serie po 10 - 12 powtórzeń , albo podciągania w dzień który robię barki. 

Podsumowując polecam każdemu ćwiczenia wielostawowe zarówno , tym którzy mają treningi ogólnorozwojowe jak i tym którzy ćwiczą według planów inne partie każdego dnia tym którzy ćwiczą żeby zredukować tłuszcz lub budować masę mięśniową.

Powodzenia ! 

Ps. na blogu mały jubileusz :) Udało nam się już napisać 100 postów. 

A jak wam się nowy nagłówek podoba ?


czwartek, 23 maja 2013

ZDROWE LODY Z DWÓCH SKŁADNIKÓW

Potrzebujemy: (na 3 lody)



  • 2 banany
  • 1 łyżkę masła orzechowego bez soli i cukru
 Jak to zrobić:

Rozgniatamy banana widelcem na papkę i dodajemy masło orzechowe. Składniki dokładnie łączymy. Można to zrobić także za pomocą blendera. Wlewamy masę do foremek na lody. Zamrażamy i gotowe.

Pyszne i bez wyrzutów sumienia!

Foremki na lody z Ikei za 13 zł .

M.


wtorek, 21 maja 2013

SAŁATKA Z KURCZAKA ZE SZPINAKIEM, RUKOLĄ I FETĄ

Potrzebujemy:



  • Zgrillowana pierś kurczaka pokrojoną w kostkę
  • 2 garście szpinaku
  • 1 garść rukoli
  • 1/3 opakowania fety pokrojonej w kawałeczki
  • 15 pomidorków koktajlowych pokrojonych w połówki
  • Awokado pokrojone w kostkę
  • 3 dymki pokrojone w kostkę
  • przyprawa: zioła do sałatek
  • sos winegret domowej roboty

Wszystkie składniki mieszamy delikatnie.  Sałatkę polewamy sosem.


Smacznego !

M.

poniedziałek, 20 maja 2013

PRZEKĄSKA BANANOWO - BIAŁKOWA

Dzisiaj szybki sposób na przekąskę między posiłkami.


Potrzebujemy:

  • 1 banan pokrojony na plastry
  • 1 miarka ulubionej odżywki białkowej (można zastąpić masłem orzechowym)
  • 1 łyżeczka kakao
  • 3 łyżki mleka migdałowego (lub zwykłego)
  • gorzka czekolada (opcjonalnie)

Jak to zrobić:

W małej miseczce mieszamy odżywkę, kakao i mleko do powstania gęstej masy (w przypadku zamiany odżywki na masło orzechowe nadzieniem jest to ostatnie). Masę nakładamy na plasterek banana i przykrywamy drugim plasterkiem, tak, żeby stworzyć "kanapkę". Wkładamy do zamrażalnika na 15 min i gotowe.

Druga opcja:

Powstałą "kanapkę" moczymy w rozpuszczonej wcześniej w kąpieli wodnej gorzkiej czekoladzie i również wstawiamy do zamrażalnika - powstają czekoladki z bananowo-białkowym lub bananowo-maślano-orzechowym nadzieniem :)


Smacznej przekąski!

M.

czwartek, 16 maja 2013

CO ZDROWEGO MOŻEMY KUPIĆ W BIEDRONCE I INNYCH SUPERMARKETACH?

Dzisiaj chciałam Wam uzmysłowić, że zdrowe i jakościowe produkty możemy kupować nie tylko w sklepach ekologicznych, czy drogich delikatesach, ale również w pobliskich "tanich" supermarketach. Pierwszy krok to zorientowanie się do jakiego sklepu mamy najbliżej i poświęcenie pół godziny naszego czasu na przejście się po regałach i wnikliwą analizę interesujących nas produktów.



Nam akurat najbliżej jest do Biedronki i rok zakupów tam pozwolił nam zorientować się już, które produkty są godne uwagi, a które nie. Stworzyliśmy sobie listę stałych zakupów - produktów, które kupujemy zawsze co 2-3 dni i co do których jakości nie mamy wątpliwości. Dzisiaj postanowiłam się z Wami podzielić tą listą. Może ktoś z Was też robi tam zakupy i sprawdzona lista się przyda. Jeśli bliżej macie inny supermarket poszukajcie w nim podobnych produktów. Z tego co wiem Lidl ma dość podobny asortyment co Biedronka.

Oto nasza stała lista:

Owoce i warzywa : 

Ogólnie są smaczne i świeże pomijając włoszczyznę upychaną w plastikowe pudełka - ta prawie zawsze jest spleśniała, także uważajcie. Nie polecam też ziemniaków ze względu na średni smak. Pomidorów też nie polecam - nawet w sezonie. Biedronka nie oferuje niestety ogórków kiszonych, ani kiszonej kapusty tylko kwaszone więc tych też nie kupujemy. A oto sprawdzone przez nas produkty z tego działu:

  • Banany, jabłka, pomarańcze, cytryny, włoszczyzna (każde warzywo osobno), pieczarki, cebula, młody szpinak, wszystkie miksy sałat, szczypiorek i inna zielenina, ananas, awokado.

Mięso :

  • Łosoś wędzony na zimno i gorąco, łosoś surowy, szynka parmeńska, ryby mrożone, piersi z indyka, piersi kurczaka

Jeśli chodzi o dwa ostatnie produkty to kiedy możemy staramy się je kupować na naszym targu. Pewniejsze źródło i zapewne mniejsza ilość władowanej w mięso chemii.


Nabiał:

  • Mleko, śmietany, serek wiejski (najbardziej opłacalny w opakowaniu 500g), jogurt naturalny, jogurt grecki (uwaga dla osób redukujących kalorie - ma 10% tłuszczu), masło, masło klarowane.

Napoje:

  • Woda mineralna gazowana i niegazowana, soki jednodniowe z marchewki i jabłek

 Kiedyś była Ustronianka z jodem i magnezem, ale ku mojemu niezadowoleniu została wycofana :/. Ostatnio ponoć pojawiły się jakieś dobre soki 100% owoców, ale sprawdzę to przy następnych zakupach.

Inne:

  • Wszelkie bakalie: migdały, orzechy, daktyle, figi, słonecznik, wiórki kokosowe, rodzynki. Żurawina niestety z dodatkiem cukru. 
  • Czasem pojawiają się dżemy z Łowicza 100% (bez cukru  i innych słodzików) w kuszącej cenie, ale trzeba polować.
  • Olej rzepakowy, olej lniany
  • Makaron pełnoziarnisty, fasola z puszki, pomidory z puszki.

Ryżu nie polecam strasznie się skleja  i zawsze wychodzi "ciapciaty".



Jak widać w pobliskim supermarkecie można kupić większość podstawowych produktów dobrej jakości. Po resztę zakupów zwykle wybieramy się na targ, a jeszcze inne kupujemy w sklepach eko. Mam nadzieję, że moja lista pomoże Wam przy następnych zakupach :)


M.

sobota, 11 maja 2013

SUPLEMENTY - KREATYNA

Wiadomo, że większość z osób intensywnie trenujących chce osiągać coraz to lepsze wyniki, podnosić większe obciążenia, lepiej rzeźbić ciało lub budować większe i doskonalsze mięśnie. Oczywiście tutaj z pomocą przychodzi dobra dieta i sumienny trening oraz coś co budzi dosyć spore kontrowersje czyli suplementy. Na wielu blogach ludzie wychwalają suplementy, na innych są im przeciwni, to samo widać w komentarzach. Zdania są podzielone. Sprawa jest prosta: kiedy spieramy się o odżywki białkowe, to na ich temat zawsze każdy ma coś do powiedzenia i jako takie pojęcie, ale co w przypadku gdybyśmy chcieli zacząć stosować np. kreatynę lub nitrobolon ? Kreatyna szczególnie wśród mężczyzn ćwiczących na siłowni urosła do rangi podstawowego suplementu, krąży wokół niej wiele mitów. Ktoś z was stosuje ? Ja właśnie skończyłem 6 tygodniowy cykl kreatyny cm3 firmy TREC, ale o efektach i wrażeniach później.. 



Teraz trochę teorii (źródło wikipedia)

"Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) – organiczny związek chemiczny zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. W organizmach zwierzęcych tworzy się w trakcie przemiany materii, występuje głównie w mięśniach i ścięgnach.



środa, 8 maja 2013

POMYSŁ NA OBIAD: NISKOKALORYCZNA PASTA E FAGIOLI

Potrzebujemy:

  • 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • Pomidory z puszki (krojone)
  • opcjonalnie - szklanka bulionu warzywnego
  • 1/2 szklanki białej lub czerwonej fasoli z puszki
  • sól i pieprz
 Jak to zrobić:

Danie najlepiej przygotować w garnku, albo na głębokiej patelni. Podsmażamy posiekaną cebulę na oleju, po kilku minutach dodajemy rozgniecione ząbki czosnku. Dolewamy szklankę pomidorów z puszki i szklankę bulionu (u mnie to zazwyczaj odlany warzywno-mięsny wywar pod zupę, nie jakieś świństwo z kostki :). Jeśli nie mamy akurat bulionu możemy dodać wody, albo druga puszkę pomidorów z zalewą. Dorzucamy do całości wcześniej opłukaną fasolę, szklankę makaronu, doprawiamy solą i pieprzem i dusimy na małym ogniu aż makaron będzie miękki.

Makaron można też ugotować wcześniej i dorzucić już gotowy do dania.


Smacznego!

M.

poniedziałek, 6 maja 2013

NAJLEPSZE ĆWICZENIA PODNOSZĄCE POŚLADKI

Wszyscy mamy jakieś partie mięśni, które lubimy ćwiczyć bardziej od innych. U mnie są to niezaprzeczalnie mięśnie pośladków :) Przetestowałam wiele ćwiczeń na pośladki i mimo, że ciągle próbuję czegoś nowego to zawsze wracam do swoich ulubionych, najskuteczniejszych ćwiczeń. Opisane tu ćwiczenia świetnie unoszą i zaokrąglają pupę. Najlepiej jeśli będą wykonywane z obciążeniem. Przyniosą wtedy szybsze i lepsze efekty.

Poniżej  zdjęcie moich pośladków. Ostatnio znacznie się zaokrągliły co przyjęłam z niemałą radością. Wciąż jednak walczę o to, żeby je bardziej ujędrnić i pozbawić cellulitu.


1. SQUAT

Temu ćwiczeniu poświęciłam cały obszerny post, do którego odsyłam TUTAJ.

2. WSZYSTKIE KOMBINACJE ĆWICZEŃ Z UNOSZENIEM NÓG W KLĘKU PODPARTYM

Zdjęcie prawidłowo wykonanego klęku podpartego:

Uwagi do pozycji: Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Szyja na przedłużeniu kręgosłupa, plecy proste, brzuch wciągnięty i napięty. Podczas wykonywanych ćwiczeń pozycja powinna pozostać nieruchoma. Jeśli ruszamy nogą to tylko noga się porusza, reszta ciała jak skała :)

Warianty ćwiczeń:

- Unoszenie nogi ugiętej w kolanie + pulsowanie w górze
- Unoszenie nogi wyprostowanej (pamiętamy, że kręgosłup nie może się wyginać)
-Odwodzenie nogi ugiętej w kolanie do boku
- Zataczanie małych kółek nogą wyprostowaną
-Noga wyprostowana i ugięcia w kolanie
-Noga wyprostowana w kolanie odwiedziona do boku ruchy góra-dół
-Jednoczesne wyciąganie po przekątnej nogi i ręki



Ćwiczeń w klęku podpartym na pośladki jest naprawdę mnóstwo :) Proponuję wybrać ulubione 3-4 i robić powtórzenia do oporu w 3-4 seriach.

Bardzo ważne jest tu zachowanie niezachwianej pozycji. Wtedy dodatkowo ćwiczy cały korpus. Można wykonywać ćwiczenia z obciążnikami na kostkach np. 1-2 kg.


3. UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU TYŁEM
 Klasyczna wersja ćwiczenia - jak na obrazku - unoszenie bioder w górę i powrót w dół. Tutaj też możemy pokusić się o kilka kombinacji :

- Zatrzymanie w górze i ruchy pulsacyjne
- Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i przywodzenie jej do tułowia
-Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i zataczanie nią małych kółeczek
- Wyprostowanie jednej nogi, skierowanie jej do sufitu i pulsowanie w górę

Dodatkowy trik : Wciskając piety mocno w podłogę spowodujemy  lepszą pracę pośladków.

Ilość serii i powtórzeń jak w poprzednim ćwiczeniu. Tu też mile widziane obciążenie :)


A Wy macie jakieś swoje niezawodne, ulubione ćwiczenia na pośladki ?

M.


niedziela, 5 maja 2013

POMYSŁ NA OBIAD: ŁOSOŚ Z PIEKARNIKA, KASZA JAGLANA I SAŁATKA SZPARAGOWO-SZPINAKOWA

Łososia doprawiamy wedle uznania i wkładamy w naczyniu żaroodpornym do piekarnika na 20 min w 180 st.


Kaszę jaglaną gotujemy wg. przepisu na opakowaniu (tu wersja na słono więc dosalamy).

Fasolkę szparagową płuczemy. Na patelni rozpuszczamy łyżkę masła klarowanego. Dodajemy fasolkę i solimy. Podsmażamy ok 5 min. Na koniec dodajemy trochę panierki owsianej (może być zwykła bułka tarta) i smażymy jeszcze minutę. Fasolkę przekładamy do miseczki i łączymy z 4 garściami młodego szpinaku. Do całej sałatki dodajemy 2 łyżki oleju lnianego i posypujemy sezamem.Mieszamy.

Smacznego !

M.

środa, 1 maja 2013

KOLOROWY KOKTAJL MAJOWY

Dzisiaj propozycja, która cieszy i oko i podniebienie.


Potrzebujemy:

  • Kilka truskawek ( u mnie mrożone z ogródka babci :)
  • Kilka malin (jak wyżej:)
  • 1 banan
  • 1 kiwi
  • 1ananas
  • kilka liści szpinaku (jest paczkowany np. w Biedronce)
  • 1 duży gęsty jogurt naturalny
  • Kilka łyżek mleka migdałowego lub zwykłego


Jak to zrobić:


Nic prostszego :) Miksujemy blenderem owoce z jogurtem ewentualnie dodając mleka tam gdzie konsystencja wyjdzie zbyt gęsta. U mnie niestety kilka warstw wizualnie się zatraciło, ale myślę, że dojdę do wprawy.

Warstwy:

Truskawkowa
Kiwi + szpinak
Bananowa
Ananasowa
Mus malinowy

Bardzo orzeźwiający!

M.