poniedziałek, 6 maja 2013

NAJLEPSZE ĆWICZENIA PODNOSZĄCE POŚLADKI

Wszyscy mamy jakieś partie mięśni, które lubimy ćwiczyć bardziej od innych. U mnie są to niezaprzeczalnie mięśnie pośladków :) Przetestowałam wiele ćwiczeń na pośladki i mimo, że ciągle próbuję czegoś nowego to zawsze wracam do swoich ulubionych, najskuteczniejszych ćwiczeń. Opisane tu ćwiczenia świetnie unoszą i zaokrąglają pupę. Najlepiej jeśli będą wykonywane z obciążeniem. Przyniosą wtedy szybsze i lepsze efekty.

Poniżej  zdjęcie moich pośladków. Ostatnio znacznie się zaokrągliły co przyjęłam z niemałą radością. Wciąż jednak walczę o to, żeby je bardziej ujędrnić i pozbawić cellulitu.


1. SQUAT

Temu ćwiczeniu poświęciłam cały obszerny post, do którego odsyłam TUTAJ.

2. WSZYSTKIE KOMBINACJE ĆWICZEŃ Z UNOSZENIEM NÓG W KLĘKU PODPARTYM

Zdjęcie prawidłowo wykonanego klęku podpartego:

Uwagi do pozycji: Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Szyja na przedłużeniu kręgosłupa, plecy proste, brzuch wciągnięty i napięty. Podczas wykonywanych ćwiczeń pozycja powinna pozostać nieruchoma. Jeśli ruszamy nogą to tylko noga się porusza, reszta ciała jak skała :)

Warianty ćwiczeń:

- Unoszenie nogi ugiętej w kolanie + pulsowanie w górze
- Unoszenie nogi wyprostowanej (pamiętamy, że kręgosłup nie może się wyginać)
-Odwodzenie nogi ugiętej w kolanie do boku
- Zataczanie małych kółek nogą wyprostowaną
-Noga wyprostowana i ugięcia w kolanie
-Noga wyprostowana w kolanie odwiedziona do boku ruchy góra-dół
-Jednoczesne wyciąganie po przekątnej nogi i ręki



Ćwiczeń w klęku podpartym na pośladki jest naprawdę mnóstwo :) Proponuję wybrać ulubione 3-4 i robić powtórzenia do oporu w 3-4 seriach.

Bardzo ważne jest tu zachowanie niezachwianej pozycji. Wtedy dodatkowo ćwiczy cały korpus. Można wykonywać ćwiczenia z obciążnikami na kostkach np. 1-2 kg.


3. UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU TYŁEM
 Klasyczna wersja ćwiczenia - jak na obrazku - unoszenie bioder w górę i powrót w dół. Tutaj też możemy pokusić się o kilka kombinacji :

- Zatrzymanie w górze i ruchy pulsacyjne
- Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i przywodzenie jej do tułowia
-Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i zataczanie nią małych kółeczek
- Wyprostowanie jednej nogi, skierowanie jej do sufitu i pulsowanie w górę

Dodatkowy trik : Wciskając piety mocno w podłogę spowodujemy  lepszą pracę pośladków.

Ilość serii i powtórzeń jak w poprzednim ćwiczeniu. Tu też mile widziane obciążenie :)


A Wy macie jakieś swoje niezawodne, ulubione ćwiczenia na pośladki ?

M.


74 komentarze:

  1. Wymienione przez Ciebie ćwiczonka rzeczywiście są naprawdę skuteczne:)

    Fajny post,przydatne do włączenie w codzienny trening:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Fajnie, że umieściłaś te najważniejsze ćwiczenia w jednym poście ;) choć na tę część ciała jest chyba z milion różnych ćwiczeń ;) bardzo przydatne! ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Odpowiedzi
    1. nie widziałaś jeszcze boskiego w takim razi ;)

      Usuń
    2. Mnie też nie ujął..

      Usuń
  4. MEGA WYGLĄDASZ, ZAZDRO! Ja bym jeszcze dodała martwy ciąg na prostych nogach i bułgarskie wykroki.

    OdpowiedzUsuń
  5. no pupcia to pozazdroszczenia :)

    OdpowiedzUsuń
  6. widac po Tobie efekt tych cwiczen, tez mam bzika na punkcie posladkow i chyba brzuch + posladki najwiecej cwicze, fajny post, krotki i konkret.

    OdpowiedzUsuń
  7. masz piękną pupę! ja też do większości treningów dołączam te ćwiczenia, chociaż przy unoszeniu bioder nie czuję pracy pośladków, jedynie ud, staram się wtedy pośladki napinać, ale to i tak niewiele daje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki :)Bo to ćwiczenie też angażuje uda, ale w trochę mniejszym stopniu niż pośladki. Prawdopodobnie trochę za daleko Ci odjeżdżają stopy. Spróbuj przybliżyć nieco stopy i powinnaś poczuć pupę.
      M.

      Usuń
    2. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

      Usuń
    3. moze masz za szeroko stopy?postaraj sie miec na szerokosc bioder albo mniej i piety w takiej odleglosci ze jak uniesiesz biodra to pod kolanami jest 90 stopni ;)

      Usuń
  8. Wow, normalnie squat beauty z Ciebie! Takie prawdziwe zdjęcie to jest dopiero prawdziwa zachęta do tych ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Seksowne pośladki! A z Mel B też ćwiczyłaś? Bo ja właśnie z nią robię ćwiczenia na jędrną pupę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki ! Nie nigdy z nią nie ćwiczyłam. Raczej wolę sama sobie układać treningi, ale może warto coś u niej podpatrzyć ;)
      M.

      Usuń
  10. łaaaaa... rewelacyjne pośladki:)

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja uwielbiam ćwiczenia na pośladki Mel B - są tam wszystkie ćwiczenia w pozycjach które opisałaś. Całość trwa tylko 10 minut, ale efekty są rewelacyjne :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Ładny tyłek ;D, ja te ćwiczenia robię od ponad roku i powiem iż one działają ;) a po za tym są bardzo łatwe więc warto. Trzy maj sie kochana ;*

    OdpowiedzUsuń
  13. Super pozycje i chyba zacznę ćwiczyć :)
    Bardzo fajny blog i oczywiście obserwuję i zapraszam do mnie

    http://daariaaa.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  14. Też polecam ćwiczenia z Mel B- jak moje poprzedniczki. Rezultaty są zachwycające; powodzenia w dążeniu do perfekcyjnych pośladków! :)

    OdpowiedzUsuń
  15. musze popracować nad swoimi;p

    OdpowiedzUsuń
  16. Piękna pupa - po pierwsze. Po drugie ja również najbardziej lubię ćwiczenia na pośladki. Jeśli chodzi o te, które szczególnie się u nie sprawdzają to zapraszam do obejrzenia gifów http://fitness-all-day.blogspot.com/2013/04/cwiczenia-na-boskie-posladki-gify.html
    Fajnie, że opisałaś technikę wykonywanie, bo bardzo dużo osób robi ćwiczenia nie poprawnie i zastanawia się dlaczego efektów brak:)

    OdpowiedzUsuń
  17. zapewne polecę przyszłej żonie

    OdpowiedzUsuń
  18. wreszcie spotkalam sie ze szczegolowym opisaniem danego cwiczenia dzieki wielkie :)

    OdpowiedzUsuń
  19. ech 5 dni w tygodniu chodzę na fitness, dodatkowo w domu robie squaty... bardzo chciała bym mieć takie pośladki jak ty ;) chociaż mojemu facetowi najbardziej zależy na zrzuceniu brzucha ;)

    OdpowiedzUsuń
  20. Och jak ja bym chciala miec takie 'podniesione 'posladki

    OdpowiedzUsuń
  21. na zumbie robimy squatu ,ale nie wiedziałam ,że unoszenie bioder jest na pośladki ! Super ,bo bardzo lubię to ćwiczenie!

    OdpowiedzUsuń
  22. łał faaajny tyłeczek masz! :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Wow jestem pod wrazeniem ! Bardzo fajne cwiczenia i ostatnio staram sie je wykonywac :)

    Zapraszam
    zdrowiezwyboru.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  24. Polecam,tak jak ktos wyżej pisała ćwiczenia z Mel B,ona jest świetną babką na luzie ćwiczę z nią 1-minutowe serie na pośladki,ramiona i nogi.
    Według mnie lepiej mi się z nią ćwiczy niż z E.Chodakowską ;-)

    OdpowiedzUsuń
  25. Jak ktoś wyżej pisał ćwiczenia z Mel B,ja z nią cwiczę i czuje się świetnie.
    Mel B ma równiez inne serie ćwiczeń na partie ciała oprócz pośladków np brzuch,ramiona,nogi a także trening cardio ;-0
    Polecam!

    OdpowiedzUsuń
  26. Ćwiczenia skuteczne i działają - testowane na sobie ;)

    OdpowiedzUsuń
  27. wow ile pracowałaś na takie efekty?

    OdpowiedzUsuń
  28. Znam bardzo łatwe ćwiczenie, które można wykonać praktycznie wszędzie. Stoicie wyprostowane i napinacie pośladki na chwilę i tak 15 razy, 16 raz zaciskacie na jakąś minutę. Ja robię po 4-5 serii. Efekty widać po ok. tygodniu. Dla mnie rewelacja. Niby nic odkrywczego, ale dla kogoś kto cały dzień pracuje super ćwiczonko. Pupcia ładnie się napina i wygląda naprawdę lepiej. Polecam:)Drugie ćwiczenie, które właśnie na sobie testuję - stoicie w rozkroku, palce stóp skierowane mocno do środka, unosicie się na chwilę napinając mięśnie ud i opadacie i tak 5-6 serii po 15 razy. Jeszcze jedno ćwiczenie na mięśnie łydek - stoicie ze złączonymi nogami i unosicie pięty napinając łydki, i tak 20 razy jakiś 4 serie.

    OdpowiedzUsuń
  29. Dobra robota ! :) Pamietaj tylko o regeneracji ! Posladki sa najwiekszym miesniem jaki mamy ale trzeba o neigo dbac ;) Jak widze pisze do fachowca ;p Jakbys chciala jakies informacji jak cwiczyc efektywnie zapraszam :)

    Zapraszam do artykułu : Kilka ćwiczeń na pośladki czyli poprawiamy jędrność pośladków i ud !


    OdpowiedzUsuń
  30. Rzeczywiście te ćwiczenia są rewelacyjne i skuteczne ! :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Pośladki potrafią być niekiedy przydatne, więc warto o nie dbać ;) Świetny post i ćwiczenia, wyglądają bardzo atrakcyjnie :)

    OdpowiedzUsuń
  32. Fajna pupa.Jak dlugo cwiczylas zanim osiagnelas taki rezultat?

    OdpowiedzUsuń
  33. Piękna pupka :D
    Ja w końcu zmotywowałam się i zapisałam się na fitness, bo samej w domu już nie chciało mi się ćwiczyć.
    Generalnie zależy mi na ujędrnieniu całego ciała, ale głównie chcę pracować nad pośladkami.
    Mam nadzieję, że kiedyś osiągnę taki efekt jak Ty :D

    OdpowiedzUsuń
  34. Mel B pośladki + przysiady i dupka perfekt :D:D ps. chcę taką jak twojaaa !! :D

    OdpowiedzUsuń
  35. Jezli chodzi o Mel B prowadzi ona cwiczenia przede wszystkim na wypalanie miesni posladkow wiec jezeli chcesz osiagnac efekt wiekszych posladkow to radze cwiczyc z obciazeniem.

    OdpowiedzUsuń
  36. Bardzo fajne ćwiczenie o którym jeszcze nie wiedziałam. Właściwie dopiero zaczynam przygodę związaną z pracą nad własną sylwetką. :) Włączam je do zestawu moich codziennych ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  37. Ćwiczenia które opisałaś faktycznie są bardzo skuteczne, ale ja znam jeszcze jedno, dające świetne efekty: kładziemy się na boku, głowę kładziemy na rękę(która leży wyprostowana na podłodze), unosimy prostą nogę troszkę wyżej niż biodra i opuszczamy, powtarzamy 30X na każdą nogę 2 serie. Ćwiczenie wykonujemy powoli.

    OdpowiedzUsuń
  38. Mam bardzo podobnie! W sensie najbardziej lubię ćwiczyć mięśnie pośladków :) Większość z opisanych ćwiczeń znałam, aczkolwiek nie wszystkie, dlatego wpis oceniam jako bardzo pomocny. Ogólnie bardzo ciekawy blog. I mówię to jako absolwentka dietetyki na SGGW w Warszawie :) Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  39. ja ćwiczę z Mel B i widzę efekty :)
    pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  40. Bardzo przydatne propozycje ćwiczeń. Można je wykonywać na dworze, w domu czy na siłowni i to mi się właśnie najbardziej podoba. Mam nadzieję, że po kilku seriach regularnych ćwiczeń szybko zauważę pierwsze efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  41. świetnie wyglądasz! brzuch i pupa to dwie części ciała, na których najbardziej mi zależy, jednak nie potrafię sama układać ćwiczeń i lubię ćwiczyć z filmikami. Możesz jakieś polecić? Byłabym wdzięczna!:)

    OdpowiedzUsuń
  42. jaka pupcia :3 ćwiczenia działają!

    OdpowiedzUsuń
  43. Jak czesto wykonujesz te cwiczenia (swoja posladkowa sesje treningowa :p) i jak dlugo na raz?
    super posladki!!

    OdpowiedzUsuń
  44. Blog bardzo ciekawy ale widzę że nie wykorzystujesz jego potencjału do zarabiania. A możesz zarobić całkiem nieźle promując produkty związane ze zdrowiem , szkoda żeby ruch na twojej stronie się marnował, jak możesz dorobić sobie niezłą pensję, wpisz sobie w google - spieniężanie stron o zdrowiu i urodzie

    OdpowiedzUsuń
  45. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  46. W podnoszeniu pośladów pomogła mi piłka rehabilitacyjna FITSPIRE. Sama się zdziwiłam, że taki sprzęt działa też na ludzi bez problemów zdrowotnych. Ja wreszcie jestem zadowolona ze swojej pupy.

    OdpowiedzUsuń
  47. 3 ćwiczenia to trochę mało. Nie twierdzę że to nie pomoże ale po około trzech tygodniach mięśnie przyzwyczają się do tych ćwiczeń i trening nie będzie efektywny. Najlepiej podpytać na siłowni o różne ćwiczenia żeby nie było monotonii ja tak zrobiłam już na pierwszym treningu w Saturn Fitness na Bielanach. Ja nie należę do tych nieśmiałych ale jak toś wstydzi się podejść i podpytać to na siłowni można po prostu obserwować innych tak jak by się trenowało z nagraniem.

    OdpowiedzUsuń
  48. Dziewczyny ćwiczcie i nie słuchajcie co inni mówią ! ja ćwicze ten trening i polecam ! https://www.youtube.com/watch?v=WhjIpESDbbE do dzieła !! :))

    OdpowiedzUsuń
  49. U mnie najlepiej sprawdziły się squaty. Już po tygodniu było widać różnicę!

    OdpowiedzUsuń
  50. Ćwiczę mell b od 2 lat 3x w tyg. A od roku z obciążeniem 0.5kg na kostki są efekty ale chciałbym bardziej widoczne myślicie że warto wprowadzić koktajl białkowy do diety?

    OdpowiedzUsuń
  51. U mnie na pupę idealnie działają squaty.

    OdpowiedzUsuń
  52. Fajne ćwiczenia no i widać efekty, więc warto :)

    OdpowiedzUsuń
  53. Ja chyba też najbardziej lubię squaty, bo dają mega efekty, ale robię też inne, żeby wszystkie mięśnie pracowały

    OdpowiedzUsuń
  54. Wiele ćwiczeń można wykonywać z obciążeniem wtedy jest najszybszy przyrost mięśni a co za tym idzie pośladki szybciej się podnoszą. Dla tego siłownia jest najlepszym przyjacielem nie tylko mężczyzn ale i kobiet. Trenuję w Saturn Fitness gdzie rzeźbi się równie dużo kobiet co mężczyzn i wszyscy korzystają z tych samych maszyn bo ciało ludzkie jest stworzone jednakowo i trzeba rozwijać wszystkie mięśnie.

    OdpowiedzUsuń
  55. A po ciąży jakie ćwiczenia proponujesz?

    OdpowiedzUsuń
  56. Co do ćwiczeń na podnoszenie pośladek, świetną metodą jest trening jumpit fitness ostatnio coraz bardziej popularny :)

    OdpowiedzUsuń
  57. Ja mam swoje sprawdzone ćwiczenia, ale Twoich też z chęcią spróbuję :D

    OdpowiedzUsuń
  58. proste ćwiczenia, a jakie dają efekty :D

    OdpowiedzUsuń
  59. A u mnie bardzo dobrze sprawdzają się squaty. Wystarczy dwa razy dziennie po 10 i po tygodniu już pupa ładnie wygląda :)

    OdpowiedzUsuń
  60. Generalnie to jest mega i bardzo szybko przynosi korzyści. Moim zdaniem warto do tego... wchodzić po schodach. Naprawdę, zrezygnowanie z windy, szczególnie jak ktoś mieszka wysoko - niesie za sobą tylko i wyłącznie pozytywne zmiany ;)

    OdpowiedzUsuń
  61. U mnie najlepiej sprawdziły się squaty. Już po tygodniu było widać różnicę!

    OdpowiedzUsuń