sobota, 26 października 2013

LISTA ZAKUPÓW DO WYDRUKOWANIA !

Wiadomo, że dobra organizacja to klucz do sukcesu. Także jeśli chodzi o odżywianie i zakupy. W. na moją prośbę stworzył dzisiaj tabelke - listę zakupów z rubrykami na konkretne produkty. Wypisaliśmy też produkty, które kupujemy stale. Dzisiaj wrzucam pustą tabelkę do wydrukowania, a w przyszłym tygodniu wrzucimy naszą wypełnioną listę, z której będziecie mogli coś podpatrzeć :) Podział na rubryki dodatkowo ułatwia zakupy i tworzenie listy produktów- mamy pewność, że o niczym nie zapomnimy. Kupując tylko zdrowe rzeczy z naszej listy eliminujemy też kompulsywne wrzucanie do koszyka przypadkowych niezdrowych przekąsek.

 Tutaj jedna fajna tabelka znaleziona w internecie :




W rubryki należy wpisać wszystkie produkty, którymi stale się żywimy, bez względu na to czy kupujemy je co 2 dzień (jak banany na przykład) czy co 2 tyg (np. mąka na chleb). Mając zawsze ze sobą taką listę możemy bez problemu robić zakupy przypominając sobie czego akurat z naszej stałej listy brakuje w lodówce. Pod spodem macie wzór naszej listy. Teraz pusty, możecie ją sobie wydrukować i wypełnić, za tydzień wrzucimy swoją :)


Miłych zakupów !

M.


środa, 23 października 2013

Dziennik posiłków MR BIG - program przesłany przez Marcina


 Wczoraj dostałem ciekawego maila od Marcina. Tutaj treść :

"Witajcie, czytam waszego bloga już od kilku miesięcy, śledzę wasze wpisy postępy i porady. Jesteście stałym programem w dniu, kiedy mam chwilkę i wchodzę na neta poczytać różne ciekawostki itp. Mamy podobne zainteresowania, dieta ćwiczenia oraz motywacje z tym związaną, dlatego pomyślałem aby podzielić się z wami fajnym programem, który polecił mi znajomy na siłowni. Program ten jest w formularzu exel, jest to bardzo prosty jaki i pomocny w układaniu codziennych posiłków program. Program nazywa się "Dziennik posiłków MR BIG" naturalnie jest to program sponsorowany przez jednego z producentów suplementów, ale jest to na tyle dyskretnie zamieszczone w programie , że nie przeszkadza w codziennej pracy z tym programem. Krótka charakterystyka, w programie wpisujemy wagę, wzrost oraz inne informacje w formularzu "dane" dzięki temu automatycznie zostaje nam ustawiona potrzebna ilość białka, węgli tłuszczy oraz innych składników w codziennej diecie takich jak witaminy i mikroelementy. Można samemu ustawić sobie ilość białka węgli oraz tłuszczy jaką chcemy przyjmować dziennie na kg. wagi ciała. Program w zależności od tego, czy chcemy nabrać masy mięśniowej, albo zrzucić oponkę ustawia nadwyżkę kalorii albo redukuje kalorie (300 kcal) w całodziennym planie żywieniowym. Dzięki temu bardzo łatwo trzymamy się ustalonych limitów, gdyż na końcu ukazane jest w formie pisemnej jak i graficznej jaki procent kalorii białka tłuszczów oraz węgli spożyliśmy w ciągu dnia albo mamy zamiar spożyć. Dzięki temu układanie diety można dopiąć co do kalorii. Program ma wpisane 1500 typowych i podstawowych produktów w bazie, dodatkowo możemy wprowadzić 100 własnych produktów. W programie mamy 7 oddzielnych formularzy na każdy kolejny dzień tygodnia. Wysyłam w zipie program do przetestowania, mam nadzieję, że się przyda i będziecie zadowoleni. Pozdrawiam Marcin" 

Jestem na etapie testowania programu,a właściwie arkusza excel. Faktycznie jest tam trochę reklam ale nie jest to jakoś bardzo denerwujące. Na pierwszy rzut oka wydaje się bardziej skomplikowany, ale po paru minutach dochodzimy do tego co gdzie wpisywać, zresztą w archiwum jest też instrukcja. 

Plik umieszczam pod tym linkiem żebyście mogli też przetestować.

Postaram się dokładniej przetestować to narzędzie i wkrótce coś napisać. Nurtuje mnie tylko cały czas pytanie czy nie jest to czasem mail reklamowy rozsyłany gdzie popadnie. Dostał z was też ktoś taką wiadomość ? Teoretycznie nie jest podejrzany bo w sumie działa, zastanawiają mnie tylko te reklamy wszędzie....

wtorek, 22 października 2013

FIT APLIKACJE cz.2

Parę dni temu rozpocząłem cykl postów z testami fit aplikacji, dzisiaj dalszy ciąg. Przedstawię wam trzy kolejne moim zdaniem ciekawe aplikacje, które można pobrać z Play.google

1. Hydro - pij wodę i pomagaj - aplikacja która pomaga nam monitorować prawidłowe nawadnianie organizmu, które jest bardzo istotne dla osób preferujących aktywny i zdrowy styl życia. O prawidłowym nawadnianiu i roli wody możecie przeczytać tu i tu. Wracając do aplikacji : 


Kalkulator obliczy zapotrzebowanie na wodę po wprowadzeniu odpowiednich danych takich jak np. płeć, waga, tryb życia. Uzyskany wynik powie nam ile potrzebujemy ml. wody dziennie. Wielu z was piszę, że ma właśnie problemy z pilnowaniem ilości wody dlatego moim zdaniem ta aplikacja jest dla was. Sam z niej korzystam i znacznie ułatwia mi nawadnianie organizmu. Funkcja która naprawdę mi się podoba to przypomnienia o porcji wody, dzięki niej każdy zapominalski będzie się nawadniał o wcześniej ustalonych porach :)

"Funkcjonalności aplikacji:
★ Kalulator zapotrzebowania na wodę – obliczy i zasugeruje Ci cel do osiągnięcia każdego dnia
★ Przypomnienia – zapewnią Ci regularne nawodnienie
★ Jednostki imperialne (oz) lub metryczne (ml)
★ Wykresy (dzienne i miesięczne)
★ Statystki
★ Rejestracja aktywności
★ Możliwość dostosowania pojemności"

Dodatkowo korzystają z aplikacji wspieramy : charity:water, organizację non-profit, która dostarcza czystą i bezpieczną wodę pitną dla ludzi z krajów rozwijających się.

Polecam tą aplikację :) 

czwartek, 17 października 2013

TABELA MOTYWACYJNA

Na początku tygodnia wpadłem na pomysł tabeli motywacyjnej. Oczywiście jest ona wzorowana wieloma tablicami które widziałem na różnych blogach i w internecie. Rzućcie okiem jak wam się podoba moja wersja :


Umieściłem w niej takie informacje jak : 
- wypita woda (w litrach)
- ilość zjedzonych posiłków
- trening siłowy (jak długo trwał)
- trening cardio (jak długo trwał)
- przespane godziny 
- waga 
- liczba przyswojonych kalorii 

poniedziałek, 14 października 2013

FIT APLIKACJE cz.1

Jako, że ostatnimi czasy stałem się szczęśliwym posiadaczem smartfona postanowiłem przetestować parę fit aplikacji na smartfony które można pobrać w większości bezpłatnie z Play.google

Aplikacji jest tam naprawdę mnóstwo, więc myślę, że testy nie skończą się na jednym wpisie :) Możliwe, że uda się stworzyć cykl postów z recenzjami fit aplikacji.

W pierwszym poście zrecenzuje trzy pierwsze aplikacje które miałem przyjemność testować. 

1. Tabela Kalorii - aplikacja która zawiera dane 2674 produktów


Aplikacja moim zdaniem bardzo przydatna dla osób na diecie, które tabele kalorii chcą mieć zawsze przy sobie. Bardzo duża liczba produktów daje duże możliwości. Dodatkowo oprócz kaloryczności danego produktu aplikacja kolejno podaje zawartość białka, tłuszczów i węglowodanów w produkcie.

środa, 9 października 2013

JAK PODKRĘCIĆ METABOLIZM ?

Zaczynając odchudzanie czy też trenowanie powinniśmy na początku zastanowić się jak podkręcić swój metabolizm. Bardzo wiele osób na początku swojej drogi nie bierze tego pod uwagę zastanawiając się potem co robią nie tak. Jednym z najczęstszych błędów są głodówki które na dłuższą metę dają nam efekt odwrotny do zamierzonego. 

Po 20 roku życia nasz metabolizm zaczyna stopniowo zwalniać stąd też wielu ludzi zadaje pytania typu "czemu nagle zacząłem tyć, skoro jem jak dawniej" niestety im nasz organizm jest starszy tym szybkość przemiany materii staje się mniejsza. Sam też kiedyś obserwowałem to na swoim organizmie. Moja dieta nie ulegała zmianie od czasów gdy byłem nastolatkiem jednak z roku na rok przybywało mi dodatkowych kilogramów.. Skutkiem tego było oczywiście zwolnienie przemiany materii związane z wiekiem. 

Część ze sposobów na podkręcenie metabolizmu może się bardzo przydać tym z was którym przeszkadza nadmiar paru kilogramów, a nie chcą koniecznie rozpoczynać treningów i wymyślnych diet. Czasami wystarczy zmienić tylko parę z naszych przyzwyczajeń by organizm znów zaczął pracować jak dobrze naoliwiona maszyna :) 


1.  Regularne posiłki - staraj się jeść regularnie o podobnych porach, nie podjadaj między posiłkami.

2.  Pij od 1,5 do 2 litrów wody dziennie 

3. Pamiętaj o śniadaniu - śniadanie jest podstawowym posiłkiem, podkręca tempo przemiany materii na resztę dnia. 
4. Używaj dobrych tłuszczów - najlepiej nienasyconych kwasów tłuszczowych które podkręcają przemianę materii. Np. olej lniany albo tłuszcze ryb np. łosoś.
5.  Używaj przypraw  - większość przypraw przyspiesza trawienie np. cynamon, czosnek, papryka, pieprz, imbir. Uważaj jednak na sól z nią nie ma co przesadzać bo zatrzymuje wodę w organizmie. 
6. Jedz więcej posiłków w ciągu dnia, ale mniejszych ilościach i o stałych porach. 

7. Odpoczynek i zdrowy sen - nie od dziś wiadomo, że wypoczęty organizm lepiej funkcjonuje.

8. Wprowadź do swojego życia aktywność fizyczną - obojętnie jaką przecież ruch to zdrowie, ważne żeby trwała przynajmniej 25 min dziennie. 
9. Unikaj głodówek  

To tylko niektóre z pomysłów na podkręcenie metabolizmu. Możecie też stosować kawę o której kiedyś pisaliśmy.

A wy jak podkręcacie swój metabolizm ? 

Powodzenia!

W.

wtorek, 8 października 2013

JAK ZBUDOWAĆ POTĘŻNE KAPTURY ?

Na samym wstępie chciałbym napisać, że zdaję sobie sprawę iż wiele osób powie, że kaptury to typowo "męskie" mięśnie jednak osobiście nie lubię takiego kategoryzowania. Wiadomo każdy z panów trenujących siłowo marzy o potężnych kapturach, ale myślę, że wiele Pań również chciało by trochę nad nimi popracować albo mieć też równie potężne :)

Trochę o "kapturach" - tak je nazywam gdyż większość ludzi trenujących reaguje właśnie na tą nazwę. 


Mięsień ten naukowo nazywany jest - mięśniem czworobocznym (łac. musculus trapezius) mięsień częściowo pokrywający mięsień najszerszy grzbietu. Mięsień czworoboczny ma wiele miejsc przyczepu, począwszy od podstawy czaszki do wyrostków kolczystych dwunastu kręgów piersiowych. Dolne włókna mięśnia są przyczepiane do grzebienia łopatki; włókna pośrednie do wyrostka barkowego, a położone najwyżej włókna do zewnętrznej jednej trzeciej obojczyka. Górna część zbliża łopatki do siebie, a środkowa i dolna obraca łopatkę w stosunku do klatki piersiowej. źródło Od siebie mogę dodać, że mięsień ten pracuje przy większości ćwiczeń, szczególnie jeśli trenujemy takie partie mięśniowe jak barki czy plecy. Dobrze wytrenowane kaptury wyglądają naprawdę imponująco. Popatrzcie sami :


piątek, 4 października 2013

JAK UNIKNĄĆ KONTUZJI ?

Kontuzje zdarzają się nam wszystkim, a w szczególności osobom, które intensywnie trenują. Sam w ostatnim czasie doświadczyłem urazu kostki, niestety tak to jest jak się chce uprawiać sport, który dawno temu się porzuciło. Mowa tu o piłce nożnej - postanowiłem wybrać się z chłopakami na halę i skończyło się skręconą kostką. Oczywiście w swojej obronie mogę powiedzieć, że rozgrzałem się odpowiednio jednak nie wziąłem pod uwagę faktu, że ta kostka już kiedyś była poważnie uszkodzona.. Miałem nieprzyjemność doświadczyć pęknięcia torebki stawowej :/ Na szczęście tym razem skończyło się na opuchliźnie i kilkudniowym unieruchomieniu. Błąd jaki popełniłem to - nieodpowiednie zabezpieczenie kontuzjowanej nogi, wystarczyło użyć jakiejś opaski elastycznej. Teraz mam nauczkę. Dlatego by przestrzec innych podam wam parę sposobów jak uniknąć kontuzji.


1. Rozgrzewka i rozciąganie - podstawa chyba każdemu znana bez tego nie ma co zabierać się za jakikolwiek trening. 

2. Dostosowanie intensywności treningu do jego fazy i stopnia zaawansowania - pamiętajmy by w początkowej fazie treningu nie szaleć z intensywnością i obciążeniami (w przypadku treningu siłowego). Druga sprawa zaawansowanie - jeśli jesteś początkującym to te paręnaście pierwszych treningów nie powinieneś w ogóle szaleć. 

wtorek, 1 października 2013

PODSTAWY UDANEGO TRENINGU

Pora roku ewidentnie zaczyna sprzyjać ćwiczeniom na siłowni. Doświadczeni bywalcy wiedzą, że są dwa razy w roku takie okresy kiedy pojawia się dużo nowych osób na siłowni. Z reguły na wiosnę i na jesień :) Oczywiście nic do takich osób nie mam i nawet bardzo im kibicuje, jednak myślę, że dla ich dobra powinni pamiętać o paru prostych rzeczach. Ten post właśnie będzie o tym. Mam nadzieję, że osoby początkujące dużo z niego wyniosą, a i nie jeden "wyjadacz" dowie się czegoś nowego.



- na początku nie ma co szaleć z intensywnością i długością treningu, lepiej zrobić krótszy trening a dokładny unikniemy wtedy zbędnych kontuzji i zakwasów. Wiele początkujących o tym właśnie zapomina i chce po 3 godzinach na siłowni wyglądać jak Arnold Schwarzenegger niestety to tak nie działa. Siłownia to przede wszystkim systematyczność, sumienność i precyzja. Lepiej zrobić 7 powtórzeń prawidłowo niż 37 byle jak...

- pamiętajcie by robić odstępy między treningami, szczególnie początkujący. Najlepiej ćwiczyć co drugi dzień minimalnie 45 min, ale maksymalnie jakieś 80 - 90 min.

- dieta - jedzenie to absolutna podstawa w każdym sporcie. Mięśnie będą rosnąć jeżeli będą mieć paliwo, które uzyskają dzięki odpowiedniej diecie. Pamiętaj każdy sportowiec musi przestrzegać mniej lub bardziej dietę, ale o tym więcej w innych moich postach.