wtorek, 8 października 2013

JAK ZBUDOWAĆ POTĘŻNE KAPTURY ?

Na samym wstępie chciałbym napisać, że zdaję sobie sprawę iż wiele osób powie, że kaptury to typowo "męskie" mięśnie jednak osobiście nie lubię takiego kategoryzowania. Wiadomo każdy z panów trenujących siłowo marzy o potężnych kapturach, ale myślę, że wiele Pań również chciało by trochę nad nimi popracować albo mieć też równie potężne :)

Trochę o "kapturach" - tak je nazywam gdyż większość ludzi trenujących reaguje właśnie na tą nazwę. 


Mięsień ten naukowo nazywany jest - mięśniem czworobocznym (łac. musculus trapezius) mięsień częściowo pokrywający mięsień najszerszy grzbietu. Mięsień czworoboczny ma wiele miejsc przyczepu, począwszy od podstawy czaszki do wyrostków kolczystych dwunastu kręgów piersiowych. Dolne włókna mięśnia są przyczepiane do grzebienia łopatki; włókna pośrednie do wyrostka barkowego, a położone najwyżej włókna do zewnętrznej jednej trzeciej obojczyka. Górna część zbliża łopatki do siebie, a środkowa i dolna obraca łopatkę w stosunku do klatki piersiowej. źródło Od siebie mogę dodać, że mięsień ten pracuje przy większości ćwiczeń, szczególnie jeśli trenujemy takie partie mięśniowe jak barki czy plecy. Dobrze wytrenowane kaptury wyglądają naprawdę imponująco. Popatrzcie sami :



Niestety efekty takie jak u Arnolda wymagają lat ciężkiej pracy, ale nie ma się co załamywać. Moja propozycja to dwa podstawowe ćwiczenia ( na początek) które pozwolą rozpocząć "budowę" naszych kapturów.

1. Unoszenie sztangi do brody (może być prosty albo łamany gryf) w zależności jak kto woli. 


Ćwiczenie proponuje na początku wykonywać w 4 seriach po 10 - 12 powtórzeń. Ważne by nie przesadzić z obciążeniem oraz by ruchy były dosyć płynne ale nie za szybkie. Zaawansowani mogą przytrzymać na parę sekund sztangę w górze gdy jest w pozycji blisko brody. 

2. Szrugsy ze sztangą z przodu (prosty gryf). Zdjęcie Pana trochę przesadzone :) Ale to po to byście mogli zobaczyć jak bardzo potężne mogą być kaptury :) 


Ćwiczenie polega na tym, że unosimy sztangę z dość dużym obciążeniem wzdłuż tułowia i przytrzymujemy w górze na parę sekund w momencie napięcia mięśnia czworobocznego. 

Myślę, że te ćwiczenia będą dobre na początek oczywiście pamiętajcie o dobrej technice i nie szalejcie na początku z obciążeniami. Należy również pamiętać, że ćwiczmy te mięśnie również podczas robienia np. martwego ciągu, pompkach na poręczach, czy też treningu barków i pleców.

A jak u was z kapturami ? 

Powodzenia !

W.

4 komentarze:

  1. Mnie by się trochę przydało wzmocnienie tej partii, bo czuję, ze mam problem. Dzięki za ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  2. Nigdy nie wykonywałam osobnych ćwiczeń na trapy, ale przy wykonywaniu wyciskania żołnierskiego widziałam jak dosłownie z treningu na trening rosną tak że musiałam je wyrzucić ze swojego treningu.

    OdpowiedzUsuń
  3. Jako przyszła pani technik masażysta aktualnie wymiotuję już tymi mięśniami :D Bierzemy włąśnie czworoboczny i jego masaż jest bardzo przyjemny, bardziej niż całego grzbietu :) polecam poszukać tego masażu w sieci i poprosic kogoś o jego wykonanie, będziecie zachwyceni! :)
    zapraszam też do siebie :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja zawsze miałem problem, że moje kaptury były wielkie.
    Jestem raczej szczupły i wąski, ale kaptury się mocno odznaczają. dodatkowo w moim przypadku sa jakoś wysoko zaczepione, przez co mocno sie odznaczają.

    OdpowiedzUsuń