niedziela, 23 lutego 2014

JAK WYZACZAĆ CELE MOŻLIWE DO OSIĄGNIĘCIA ?

Bardzo wiele osób rozpoczynając przygodę z odchudzaniem, kulturystyką czy też jakimkolwiek sportem prędzej czy później wyznacza sobie cele które ma zamiar zrealizować. Podobnie jest zresztą w codziennym życiu od samego początku mamy jakieś cele na początku dość proste jak np. nauczyć się mówić czy chodzić które potem przekształcają się w znacznie trudniejsze do realizacji zadania. Każdy z nas ma jakieś cele do których dąży jak np. skończenie szkoły, uczelni, awans, nowy samochód, mieszkanie, dom ważne jest to by dążyć do celów które wiemy, że jesteśmy w stanie zrealizować. Wiadomo, że przeciętny uczeń podstawówki nigdy nie kupi samochodu, mieszkania choćby nie wiem jak się starał. Podobnie jest w sporcie wyznaczaj cele stopniowo i nie próbuj oszukać sam siebie wyznaczając nieosiągalne cele. 

Cele do relizacji

1. Cel musi być osiągalny
Nie zakładaj celów w stylu : "w miesiąc schudnę 40 kg" bo każdy przy zdrowych zmysłach wie, że jest to niemożliwe. Zacznij celów bliżej Twojego zasięgu i stopnia zaawansowania. Np. "schudnę 2 kg w dwa tygodnie". Takie cele łatwiej jest wykonać i przede wszystkim DA SIĘ WYKONAĆ!

2. Dostosuj cel do swojego organizmu
Ten punkt właściwie wiąże się z 1 punktem. Pamiętaj, że musisz patrzeć również na swoje osobiste możliwości jeśli chodzi o wytyczenie celów. Np. "Po dwóch tygodniach treningów na siłowni będę wyciskał 65 kg na klatkę, teoretycznie jest to możliwe bo np. ktoś z Twoją wagą i wiekiem tak robi jednak zwróć uwagę czy Ty dasz radę. Może okazać się, że Twoja siła początkowa to max 40 kg więc 65 kg jest totalnie poza Twoim zasięgiem. 

3. Cel powinien mieć termin realizacji
Łatwiej mobilizujemy się jeśli wiemy, że termin na realizację danego celu w końcu upłynie stąd też ramy czasowe niezbędne do osiągnięcia sukcesu. 

4. Cel powinien być mierzalny 
Warto ustalić cel którego realizację będzie nam w prosto zweryfikować w przyszłości. Np. "do lipca schudnę 5 kg, albo stracę 10 cm w pasie" takie cele bardzo łatwo będzie nam w przykładowym lipcu zweryfikować. Natomiast jeśli cel będzie brzmiał " do lipca muszę trochę schudnąć albo nabrać mięśni" to trudno nam będzie to ocenić i bardzo łatwo sami siebie oszukamy słowami "faktycznie trochę schudłem" itp.

Tak opracowane cele na pewno pomogą osiągnąć zwycięstwo :)


A Wy jakie obecnie realizujecie cele? 

Powodzenia !

W.

środa, 19 lutego 2014

MENU DNIA Vol. 2

Zgodnie z obietnicą z poprzedniego posta pora na drugą część cyklu "menu dnia". Dzisiaj trochę inny zestaw ale mam nadzieję, że równie atrakcyjny.

Dzisiejszy jadłospis również dostosowany jest do treningu rano.

Śniadanie I

Dwie kanapki chleba pełnoziarnistego z avocado, szczypiorkiem, łososiem wędzonym i pieprzem.

kanapki z łososiem

 Śniadanie II (przedtreningowe)

Owsianka - dokładny przepis tutaj.

owsianka na wodzie

Przed treningiem i po treningu BCAA


bcaa

 Posiłek po treningu

Grillowany kurczak + warzywa na patelnie (fasolka szparagowa + marchew)

kurczak z warzywami

Posiłek 4

Dietetyczne chili - przepis tutaj


dietetyczne chili

 Kolacja 

Sałatka z tuńczykiem - przepis tutaj


sałatka z tuńczykiem


Smacznego!

W.

poniedziałek, 17 lutego 2014

JAK WRÓCIĆ DO ĆWICZEŃ PO DŁUGIEJ PRZERWIE ?



Postanowiłam poruszyć ten temat ponieważ jest mi ostatnio dość bliski. Problemy ze zdrowiem nie pozwoliły mi ćwiczyć przez ostatnie 1,5 miesiąca. Powoli chyba dochodzę do siebie i zastanawiam się kiedy wrócić do regularnych ćwiczeń. Ponieważ mam doświadczenie z licznymi kontuzjami (np. 6 razy pęknięta torebka stawowa w kostce) nauczyłam się jak sprawnie organizować sobie powrót do aktywności. 


Przerwy w ćwiczeniach bywają dłuższe i krótsze. Chociażby zwykłe przeziębienie potrafi wykluczyć nas ze sportowego życia na około tydzień czy dwa. Wiadomo, że w tym czasie nasza kondycja, siła i elastyczność spadają. Im dłuższa przerwa tym trudniej się wraca. Jak więc wszystko sobie sprawnie poukładać:


Nie wracaj zbyt wcześnie:


Kilka razy zdarzyło mi się popełnić ten błąd, najczęściej po powrocie do ćwiczeń po jakiejś grypie. Już wydaje nam się, że jest ok i spróbujemy poćwiczyć, a skutek często jest taki, że jeszcze bardziej dobijamy już nadszarpnięte chorobą siły i w rezultacie przedłuża to naszą chorobę o dodatkowy tydzień. I tak zamiast wcześniej wrócić do ćwiczeń musimy jeszcze jakiś czas się doleczyć. Przerabiałam to wiele razy i teraz wolę poczekać te dodatkowe kilka dni, żeby mieć 100 % pewności, że już wróciłam do zdrowia. To samo tyczy się kontuzji. Lepiej dać sobie kilka dodatkowych dni, żeby zyskać pewność, że już wszystko ok i dopiero wrócić do aktywności. Warto nie tylko słuchać swojego organizmu, ale też jeśli mamy taką możliwość skonsultować się w tej kwestii z lekarzem.
  
JAK WRÓCIĆ DO ĆWICZEŃ PO DŁUGIEJ PRZERWIE ?


Nie forsuj się


Sprawność fizyczna ma jakąś magiczną zdolność  szybkiego zanikania (przynajmniej u mnie). Wystarczy tydzień przerwy i już widzę sporą różnicę w swojej formie (szczególnie jeśli chodzi o rozciąganie i wydolność, z siłą nie jest tak źle). Trzeba pamiętać, żeby nie oczekiwać od siebie cudów, szczególnie po dłuższej przerwie i dostosować trening  do swojego obecnego poziomu. Z czasem spada też motywacja do ćwiczeń – im dłuższa
przerwa tym mniej nam się chce.

poniedziałek, 10 lutego 2014

NOWY CYKL - MENU DNIA

Dziś chciałbym Wam przestawić początek nowego cyklu postów "menu dnia". Od czasu do czasu postaram się wrzucać fotorelacje z posiłków zjedzonych w trakcie dnia. Dzięki temu będziecie mogli skorzystać z paru gotowych zestawów posiłków na dany dzień.

Dzisiejszy jadłospis jest dostosowany pod poranny trening, innym razem postaram się pokazać jadłospis z treningiem popołudniu.

Pierwsze śniadanie

przykładowy posiłek na diecie

2 jajka ugotowane na twardo 
kromka chleba razowego 
pół papryki 

Drugie śniadanie (przedtreningowe)

posiłek przedtreningowy

250 g serka wiejskiego 
garść rodzynek

Suplement przed treningiem BCAA

Ja ma BCAA firmy AcivLab smak:cherry


Dzisiejszy trening składał się z 5 ćwiczeń na plecy i 4 na triceps, dodatkowo 30 min cardio na koniec.

środa, 5 lutego 2014

ŚWIEŻA DOSTAWA SUPLI - BCAA,HMB itp.

HMB + BCAA

Wczoraj przyjechała do mnie świeża dostawa suplementów. Białko i aminokwasy kupiłem właściwie jako uzupełnienie zapasów gdyż te suplementy często stosuje i były opisywane na blogu już tu i tu. Zarówno BCAA jak i Olimp Protein System mogę polecić z czystym sumieniem. Faktycznie działają dokładniejsze opisy znajdziecie na blogu. Jestem ciekaw tylko działania HMB bo witaminy kupiłem jako dodatek, po nich nie spodziewa się zbyt wiele :) Witaminy jak to witaminy za 8 zł szału raczej nie będzie. 
Poniżej opis witamin jakby ktoś był zainteresowany :

vitality complex



Energia: Zawarte w preparacie żelazo, witaminy z grupy B i chrom przyczynią się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, zapewniając Ci odpowiednio wysoki poziom energii przez cały dzień!

Odporność: Wysoka zawartość Witaminy C, kwasu foliowego i selenu pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu Twojego układu odpornościowego, w okresach szczególnego narażenia na infekcje.

Witalność i Uroda: Witaminy A, cynk i selen pomogą Ci zachować zdrową skórę, włosy i paznokcie.

Kondycja: Vitality Complex to idealne rozwiązanie w okresie intensywnego wysiłku fizycznego i psychicznego. Najwyższej jakości składniki zapewnią Twojemu organizmowi najlepsze wsparcie w okresie wzmożonej aktywności.

Regeneracja: Zawarty w preparacie komplet witamin i minerałów pozwoli Ci szybko wrócić do pełnej sprawności fizycznej w okresie rekonwalescencji po przebytych chorobach i kontuzjach.

Skład :