środa, 30 września 2015

Co jeść przed i po treningu ?

W dzisiejszym artykule Natalia która z wykształcenia i z pasji jest dietetykiem klinicznym a w przyszłości również sportowym. Autorka strony na facebook Dietetyka dla laika oraz ambasadorka https://zerokalorii.pl zafasynowana tematyką racjonalnego żywienia i aktywnego trybu życia opowie nam jak istotną rolę odgrywają posiłki około treningowe i jak unikać błędów w tym temacie.


Pytanie czy jeść po wieczornym treningu nurtuje wiele osób. Boimy się posiłku spożytego o późniejszej godzinie szczególnie wtedy kiedy celem jest redukcja masy ciała. Zawsze staram się uświadomić osobom, które trenują że posiłek przed treningiem jak i po nim jest niezwykle istotny. Nawet jeśli trening odbywa się o późnej godzinie nie oznacza to, że należy zrezygnować z posiłku. Wprost przeciwnie!  Posiłek potreningowy pełni funkcję regeneracyjną. Częste pytanie od Was brzmi: czy mogą być to "węgle". Odpowiedź brzmi oczywiście, że tak gdyż po treningu pełnią one zupełnie inną funkcję i nie odkładają się w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej. Mają one w tym przypadku inne zadanie czyli obniżenie poziomu kortyzolu we krwi oraz wysycenia mięśni w zapasowy glikogen. Jednak oczywiście jak w każdym przypadku musisz pamiętać o tym, że istotne jest, które źródła węglowodanów wybierzesz! Musisz zwracać uwagę na pełnowartościowe i zdrowe źródła węglowodanów. Ważne jest tutaj okno metaboliczne, które można określić jako proces uzupełniania surowców zużytych podczas wysiłku, który zostaje przyspieszony po zakończeniu zwiększonego wysiłku.


 Ponadto podstawą potreningowej przekąski powinno być białko, dodać należy do niego warzywa, ponieważ wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale i cenne składniki, ponadto składniki węglowodanowe uzupełniają spaloną energię. Potreningowy posiłek złożony z białek i węglowodanów sprzyja uwalnianiu się insuliny, a to właśnie dzięki niej zachodzi odbudowa glikogenu i to ona stymuluje transport aminokwasów do mięśni co sprzyja regeneracji. Posiłek ten jest ważny, bo bez niego organizm się nie zregeneruje, dobrze skomponowany posiłek wpłynie na odbudowywanie mięśni, a nie przyrost tkanki tłuszczowej czego na pewno najbardziej się obawiasz unikając jedzenia po treningu.

Okno Metaboliczne:

0-30 min po treningu jest zwiększone 200% 
30 min-1h po treningu jest zwiększone o 100%
1-3h po treningu jest zwiększone o 50%
> 4h po treningu wraca do normy

Posiłek przed treningiem ma również ogromne znaczenia dla naszego organizmu, przede wszystkim wpływa na jego wydolność podczas treningu, ma dać siłę i energię, która jest konieczna do intensywnych ćwiczeń. Posiłek przedtreningowy należy spożyć od 1 do 2 godzin przed ćwiczeniami, obfitować powinien w węglowodany, powinniśmy wybierać te złożone. Dlaczego nie proste? Bo one zapewnią zaledwie 10% energii... Czym są węglowodany złożone? To przede wszystkim produkty zbożowe, dlatego coraz częściej mówi się o zbawiennym wpływie produktów z pełnego ziarna. Jednak posiłek nie może być skomponowany z samych węglowodanów, należy do niego dodać białko, które jest przecież elementem budulcowym naszej tkanki mięśniowej. Podczas wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na nie wzrasta aż o 50%! A co z tłuszczem? Ciężkostrawne i smażone produktu powinny pójść w odstawkę. Frytki ze smażonym kotletem absolutnie nie wchodzą w grę, ale jestem pewna, że o tym wiesz doskonale. Organizmowi musisz dostarczać tzw. „dobre tłuszcze", które mogą znaleźć się w przedtreningowym posiłku pod postacią nasion, pestek np. dyni, rożnego rodzaju orzechów, oliwy z oliwek czy innych tłuszczów roślinnych. Myślę, że ucieszy Cię fakt, że posiłki przed treningiem to tak naprawdę same smakołyki! Możesz sobie pozwolić nawet na pełnoziarnistą kanapkę z masłem orzechowym:) A co poza tym możesz zjeść? 

Oto propozycje:
• Chleb razowy z sałatą i kurczakiem
• Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem lub indykiem z dodatkiem szpinaku i greckiego jogurtu
• Jajecznica z pełnoziarnistym chlebem lub kaszą gryczaną
• Płatki owsiane z jogurtem oraz dodatkiem nasion i orzechów, odrobiną miodu
• Brązowy ryż z chudym mięsem i warzywami
• Chleb razowy z jajkiem i dodatkiem warzyw
• Pełnoziarniste kanapki z chudą wędliną, kiełkami i odrobiną masła
• Chleb graham, serek wiejski i pomidor
• Brązowy ryż z jabłkiem, naturalnym jogurtem i odrobiną cynamonu
• Kanapka z tuńczykiem i dodatkiem warzyw





A tutaj w razie pytań macie adres mailowy do Natalii :) dietetykadlalaika@wp.pl

środa, 2 września 2015

12 Najważniejszych wskazówek dietetyczno - treningowych

Dzisiejszy wpis rozpocznie serię gościnnych wpisów autorstwa Sebastiana, który jest cenionym trenerem personalnym. Sebastian ma ogromną wiedzę, która dzieli się na swoich stronach oraz fanpage i miło nam, że część jego wiedzy znajdzie się także na naszym blogu. Przed wami pierwsza część artykułu czyli "12 najważniejszych wskazówek dietetyczno-treningowych", a stronę Sebastiana możecie odwiedzić tutaj http://www.trenerseba.pl/

Około 80 % osób, które stosowały jakąkolwiek dietę lub system odżywiania, porzucali ją ze względu na rzekomy brak skuteczności i widocznych efektów.
Większość z nich przerzucają się na inna dietę, metodę odżywiania, inni - tych jest zdecydowanie więcej - rezygnują z walki o lepsze ciało na dobre. Przez kilkuletnią pracę jako trener personalny i dietetyk zauważyłem że prawie każda z osób które kiedyś się "odchudzały" popełniała te same, powtarzające się błędy.

Dlatego właśnie piszę ten artykuł, którego zadaniem jest zaznajomić Cię z podstawową wiedzą o odżywianiu i treningu - dzięki temu prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu będzie 4 razy większe! Osoby chcące poprawić swoją sylwetkę, stają w obliczu dużego wyzwania:  spore zmiany dotychczasowego sposobu odżywiania oraz zmiany głęboko zakorzenionych nawyków żywieniowych. Postaram się omówić 12 najczęściej najważniejszych aspektów zdrowego odżywiania.

1. Czy podczas stosowania diety muszę ćwiczyć?

Odpowiednia aktywność fizyczna jest ważnym elementem układanki jakim jest Twoje wymarzone ciało i lepsza sylwetka. Regularne ćwiczenia wpływają pozytywnie na pracę naszego serca, całego układu krążenia, regulują poziom ciśnienia tętniczego, cholesterolu HDL, no i oczywiście przyspieszają nasz metabolizm i wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę - to wszystko pomaga w walce o zgrabną i zdrową sylwetkę. Ćwiczenia same w sobie nie są niezbędne do gubienia wagi - tutaj w głównej mierze wystarcza ujemny bilans kaloryczny (wyjątkami mogą być osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu II itp). Natomiast jeżeli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, trening będzie niezbędnym bodźcem. Podsumowując, aktywności fizyczna jest zawsze mile widziana i warto stosować 2,3 sesje treningowe w tyg, to przyspieszy nasze efekty i poprawi zdrowie.
Ps. wyjątkiem mogą być jedynie nadmierne ilości treningu aerobowego ( ale to temat na osobny artykuł)

2. Czy będę musiał/a  stosować „dietę" do końca życia?

Przede wszystkim styl odżywiania, który proponuje i narzucam swoim podopiecznym, nie należy traktować jako "diety" postrzeganej jako chwilowe wyrzeczenia. Kluczem do uzyskania zadowalających efektów, a nawet zmiany stylu życia na lepsze - jest zdanie sobie sprawy iż sposób odżywiania, jakim jest sięganie po jak  najbardziej odżywcze, nisko przetworzone jedzenie to ta odpowiednia droga oraz zdrowe, prawidłowe żywienie. 
Dlatego większość wykształcanych „na diecie" nawyków, będzie musiało zostać na zawsze.e najsłuszniejsze będzie stwierdzenie, iż dieta nie będzie obowiązywała do końca życia, ale stosowanie jej podczas odchudzania, ma prawidłowo ukierunkować nawyki żywieniowe, aby w przyszłości utrzymać niższą masę ciała i zachować dobre zdrowie.

3. Co zrobić, gdy jestem zmuszony jeść często poza domem?

Niestety bywa i tak że z powodu wyjazdów służbowych czy to wyjazdów urlopowych, zmuszeni jesteśmy stołować się pokaz domem a tym samym spożywamy posiłki, które serwują nam pobliskie puby i restauracje -  a te wiadomo że dużo wspólnego z dobrze zbilansowanym odżywianiem nie mają. Nie oznacza to jednak że jesteśmy na całkowicie straconej pozycji. Przede wszystkim należy się zastanowić, w jaki sposób zorganizować co najmniej 3 posiłki. 
Kiedy uda się już „logistycznie" rozpracować organizację posiłków, trzeba postarać się o to, by dostarczyć wraz z nimi główne  składniki odżywcze, czyli węglowodany, tłuszcze i białko. Nawet, jeżeli restauracja nie dysponuje potrawami małoprzetworzonymi, priorytetem jest skład posiłku. Oznacza to, iż nie należy wybierać np. samej surówki, gdy mięso źle przyrządzane na głębokim oleju, często słabej jakośći a ziemniaki polane sztucznym sosem z proszku...
 No i trzecia rzecz, czyli wielkość samej porcj jedzenia... Ważenie produktów w domu ma na celu wyćwiczyć oszacowanie prawidłowych ilości i proporcji makroskładników w żywieniu. W związku z tym, gdy widzimy, że podana ilość jedzenia znacznie odbiega od normy, nie zjadamy jej całej, ale porcję zbliżoną do tej, którą pamiętamy z domu.
Jeżeli uda nam się zrobić trzy powyższe kroki, czyli:
1.    Zachować regularność posiłków,
2.    Zachować prawidłowy skład
3.    Oszacować wielkość porcji,
Jeżeli zachowamy te 3 podstawowe reguły, nasza forma i waga na pewno się nie pogorszy.
Aby osoby często przebywające poza domem i spożywające posiłki nieprzygotowane przez siebie, mogły redukować wagę i ilość tkanki tłuszczowej powinny, w dni gdy są w domu, jak najlepiej stosować się do zaleceń żywieniowych

4. Moja dieta jest bardzo kaloryczna! Nigdy tyle nie jadłem! Dlaczego nie dostałem diety o mniejszej kaloryczności? kiedy chce schudnąć.

Aby jak najbardziej skutecznie obniżać masę ciała, nie wystarczy jeść mało kalorii. Dostarczanie zbyt małej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania, powoduje spowolnienie metabolizmu i ostatecznie zahamowanie chudnięcia, a tego nikt z nas nie chce. Zbyt duże "scięcie" kalorii to wydzielanie dużych ilośći katabolicznych hormonów tj kortyzol - który działa tragicznie na nasze zdrowie i sylwetkę.
Każdy z nas zna na pewno osoby, które jedzą na prawdę mało, czasami raz, dwa razy dziennie a pomimo to są to osoby ze sporą nadwagą. Pierwsze o co musimy zadbać do dobór odpowiednich składników do naszej diety, odpowiednia ich ilość i odpowiedni podział na makroskładniki. Jeżeli bazujemy na zdrowych produktkach, dodatkowo nasz bilans kaloryczny jest na odpowiednim "minusie", jedmy odpowiednie ilości białka, tłuszczy i węglowodanów - będziemy mieć bardzo dobre efekty.

5. Czy dieta nie będzie powodować efektu jojo?
Jeżeli prowadzimy dobrze zbilansowane odżywianie, które zawiera odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy, nigdy nie doświadczysz nagłych przyrostów i powrotu wagi. Odpowiednie dobranie kaloryczności diety w taki sposób, aby miesięczny ubytek masy tłuszczu był bezpieczny, czyli nie za szybki i nie za wolny. Jeżeli dieta jest tylko chwilową zmianą odżywiania, polegającą na jedzeniu mniej lub głodzeniu się, a po schudnięciu wracamy do dawnych nawyków żywieniowych, na 100% waga wróci do stanu wyjściowego, lub prawdopowodnie orgaznim zwiększy ją z nawiązką.
 Jeżeli stosujesz drastycznie niskoenergetyczną dietę (poniżej 1000 kcal), Twój metabolizm drastycznie zwolni i włączy tryb "przetrwania". W związku z tym, powrót do złych nawyków żywieniowych, zbyt dużej kaloryczności jadłospisu po odchudzaniu powoduje zbyt duży naddatek energetyczny, z którym ospały organizm sobie nie poradzi i odłoży w zapas w postaci tłuszczu. 

6.Co mam robić, kiedy jestem głodna (głodny) a do kolejnego posiłku jeszcze zostało sporo czasu.
W sytuacji kiedy dopadnie Cię mały głod, zawsze lepiej sięgnąć po dowolne warzywa, lub produkty, które nie zawierają kalorii.
Warzywa mogą one być w dowolnej formie  surowej, konserwowej,kiszonej  lub gotowanej, lub w formie zupy krem.  Nie może ona jednak zawierać w składzie dodatkowych produktów białkowych i węglowodanowych (ryżu, ziemniaków, kaszy, makaronu, mięsa). Warzywa to najlepsza opcja która dostarcza stosunkowo bardzo małą ilość kalori, praktycznie nie kolidując z naszymi założeniami dietetycznymi a przy tym dzięki sporej ilości błonnika potęguja uczucie sytości na dłuższy czas. Ciekawym rozwiązaniem mogą być produkty zero kalorii - są rzadko spotykane i jeszcze mało znane w Polsce - ale to świetne rozwiązanie kiedy masz ochotę na coś słodkiego. Ja osobiście polecam sklep http://zerokalorii.pl/ 
Duży wybór takich produktów jak: słodkie syropy i dipy, majonezy, dressingi do sałatek,masłą orzechowe, galaretki - i to wszystko bez kalorii :)