środa, 30 września 2015

Co jeść przed i po treningu ?

W dzisiejszym artykule Natalia która z wykształcenia i z pasji jest dietetykiem klinicznym a w przyszłości również sportowym. Autorka strony na facebook Dietetyka dla laika oraz ambasadorka https://zerokalorii.pl zafasynowana tematyką racjonalnego żywienia i aktywnego trybu życia opowie nam jak istotną rolę odgrywają posiłki około treningowe i jak unikać błędów w tym temacie.


Pytanie czy jeść po wieczornym treningu nurtuje wiele osób. Boimy się posiłku spożytego o późniejszej godzinie szczególnie wtedy kiedy celem jest redukcja masy ciała. Zawsze staram się uświadomić osobom, które trenują że posiłek przed treningiem jak i po nim jest niezwykle istotny. Nawet jeśli trening odbywa się o późnej godzinie nie oznacza to, że należy zrezygnować z posiłku. Wprost przeciwnie!  Posiłek potreningowy pełni funkcję regeneracyjną. Częste pytanie od Was brzmi: czy mogą być to "węgle". Odpowiedź brzmi oczywiście, że tak gdyż po treningu pełnią one zupełnie inną funkcję i nie odkładają się w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej. Mają one w tym przypadku inne zadanie czyli obniżenie poziomu kortyzolu we krwi oraz wysycenia mięśni w zapasowy glikogen. Jednak oczywiście jak w każdym przypadku musisz pamiętać o tym, że istotne jest, które źródła węglowodanów wybierzesz! Musisz zwracać uwagę na pełnowartościowe i zdrowe źródła węglowodanów. Ważne jest tutaj okno metaboliczne, które można określić jako proces uzupełniania surowców zużytych podczas wysiłku, który zostaje przyspieszony po zakończeniu zwiększonego wysiłku.


 Ponadto podstawą potreningowej przekąski powinno być białko, dodać należy do niego warzywa, ponieważ wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale i cenne składniki, ponadto składniki węglowodanowe uzupełniają spaloną energię. Potreningowy posiłek złożony z białek i węglowodanów sprzyja uwalnianiu się insuliny, a to właśnie dzięki niej zachodzi odbudowa glikogenu i to ona stymuluje transport aminokwasów do mięśni co sprzyja regeneracji. Posiłek ten jest ważny, bo bez niego organizm się nie zregeneruje, dobrze skomponowany posiłek wpłynie na odbudowywanie mięśni, a nie przyrost tkanki tłuszczowej czego na pewno najbardziej się obawiasz unikając jedzenia po treningu.

Okno Metaboliczne:

0-30 min po treningu jest zwiększone 200% 
30 min-1h po treningu jest zwiększone o 100%
1-3h po treningu jest zwiększone o 50%
> 4h po treningu wraca do normy

Posiłek przed treningiem ma również ogromne znaczenia dla naszego organizmu, przede wszystkim wpływa na jego wydolność podczas treningu, ma dać siłę i energię, która jest konieczna do intensywnych ćwiczeń. Posiłek przedtreningowy należy spożyć od 1 do 2 godzin przed ćwiczeniami, obfitować powinien w węglowodany, powinniśmy wybierać te złożone. Dlaczego nie proste? Bo one zapewnią zaledwie 10% energii... Czym są węglowodany złożone? To przede wszystkim produkty zbożowe, dlatego coraz częściej mówi się o zbawiennym wpływie produktów z pełnego ziarna. Jednak posiłek nie może być skomponowany z samych węglowodanów, należy do niego dodać białko, które jest przecież elementem budulcowym naszej tkanki mięśniowej. Podczas wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na nie wzrasta aż o 50%! A co z tłuszczem? Ciężkostrawne i smażone produktu powinny pójść w odstawkę. Frytki ze smażonym kotletem absolutnie nie wchodzą w grę, ale jestem pewna, że o tym wiesz doskonale. Organizmowi musisz dostarczać tzw. „dobre tłuszcze", które mogą znaleźć się w przedtreningowym posiłku pod postacią nasion, pestek np. dyni, rożnego rodzaju orzechów, oliwy z oliwek czy innych tłuszczów roślinnych. Myślę, że ucieszy Cię fakt, że posiłki przed treningiem to tak naprawdę same smakołyki! Możesz sobie pozwolić nawet na pełnoziarnistą kanapkę z masłem orzechowym:) A co poza tym możesz zjeść? 

Oto propozycje:
• Chleb razowy z sałatą i kurczakiem
• Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem lub indykiem z dodatkiem szpinaku i greckiego jogurtu
• Jajecznica z pełnoziarnistym chlebem lub kaszą gryczaną
• Płatki owsiane z jogurtem oraz dodatkiem nasion i orzechów, odrobiną miodu
• Brązowy ryż z chudym mięsem i warzywami
• Chleb razowy z jajkiem i dodatkiem warzyw
• Pełnoziarniste kanapki z chudą wędliną, kiełkami i odrobiną masła
• Chleb graham, serek wiejski i pomidor
• Brązowy ryż z jabłkiem, naturalnym jogurtem i odrobiną cynamonu
• Kanapka z tuńczykiem i dodatkiem warzyw





A tutaj w razie pytań macie adres mailowy do Natalii :) dietetykadlalaika@wp.pl

22 komentarze:

  1. Świetny post. Zawsze mam problem z tym co jeść po treningu, dziekuję że dałaś przykładowe propozycje :)

    OdpowiedzUsuń
  2. fajne propozycje, ja odkąd zmienilam pracę i jem w tych samych godzinach posiłki po miesiącu już zjechał mi brzuch, a nie ćwiczyłam.

    OdpowiedzUsuń
  3. Witam

    Super artykuł, a najlepszą jego częścią są przykładowe posiłki przed treningiem. Brakuje mi analogicznej informacji - jakie potrawy można spożywać po treningu. Proszę więc o takie uzupełnienie. Z góry dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  4. Zwykle osoby, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy katują się ćwiczeniami zapominając o prawidłowych posiłkach, bądź te posiłki są zbyt deficytowe. Bardzo fajnie, że pokazałaś to w taki sposób, propozycje posiłków są na prawdę zachęcające i przekonują, że utrata kilogramów może być równie "smakowita" i nie musi wiązać się z ogromnymi wyrzeczeniami w kwestii jedzenia :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Cześć, przede wszystkim przekonajcie się do bilansowania diety. Dla mnie to najlepsza droga do zdrowego jadłospisu http://dietomat.pl - tu sprawdzam i to działa. Potestujcie i czekam na Wasze opinie.

    OdpowiedzUsuń
  6. Pamiętam, jak na moje zajęcia taneczne przychodził chłopak, który zawsze tuż przed treningiem jadł frytki. Pomijam, że męczyła go kolka niemal na każdych zajęciach i bolał brzuch. Zmagał się także z nagłym spadkiem energii, który nieświadomie zawdzięczał trawieniu, któremu towarzyszył większy wyrzut krwi do organizmu. Nie miał sił, ochoty ani energii by tańczyć. :)
    Podoba mi się, że poruszyłaś temat jedzenia przed i po treningu.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  7. Świetny artykuł! Ja często zabieram na siłownię twaróg z pokrojonymi warzywami i ziołami i pełnoziarnisty chleb - to jest mój potreningowy posiłek, bo wychodząc z 1,5h treningu jestem głodny jak wilk a na terenie siłowni jest tylko cukiernia (absurd) ;) Artykuł na pewno pomoże wielu osobom, znam takie przypadki (przeważnie wśród dziewczyn), że po treningu starają się jak najdłużej nie jeść, żeby jeszcze bardziej schudnąć, a to tak nie działa ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja zawsze jem po wieczornym treningu coś bardzo lekkiego i piję wodę oczywiście ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Dieta podczas ćwiczeń odgrywa ważną rolę. Należy pamiętać aby jeść pożywne posiłki nie tylko przed ale także po treningu.

    OdpowiedzUsuń
  10. Super blog. Dużo ciekawych informacji. Blog warty polecenia.

    OdpowiedzUsuń
  11. Super porady na których trzeba bazować aby ułożyć dobrze zbilansowaną dietę!

    OdpowiedzUsuń
  12. swietne porady :)
    zapraszam na konkurs,glosuj, na blogu wszystko opisane :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Super blog. Bardzo dużo ciekawych informacji. Blog warty polecenia.

    OdpowiedzUsuń
  14. bardzo fajnie, że znalazłam to w takiej formie, ćwiczę od niedawna regularnie i dość intensywnie ale bez diety to wiadomo jak jest... muszę przyswoić te informacje :) dzięki ogromne :)

    OdpowiedzUsuń
  15. tak czytam i czytam i wszystko co proponujesz po treningu zjeśc jest antyodżywcze.. :) pieczywo, kto to w ogóle je ;D tylko ludzie, którzy albo olewają realne zagrożenia wynikające z wystawiania siebie na ekspozycję glutenu albo ludzie, którzy nie wiedzą czym jest gluten. Nie demonizuję glutenu, ale propagowanie spożywania go nie powinno mieć miejsca. Pełnoziarnisty makaron po treningu.. ryz brązowy (ogrom kwasu fitynowego), poza tym po treningu lepiej cukry proste :) nie hejtuję, ale pomyśl po prostu nad tym co napisałem :) warto się rozwijać :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Jejku ja nigdy nie wiedziałam jak to jest bo ile blogów tyle różnych zdań więc miło w końcu usłyszeć takie coś od profesjonalistki ;)

    OdpowiedzUsuń
  17. Dzięki za fantastyczne porady :) Przydadzą mi się ;)

    OdpowiedzUsuń
  18. Właśnie takich rad szukałem :)

    OdpowiedzUsuń