środa, 2 września 2015

12 Najważniejszych wskazówek dietetyczno - treningowych

Dzisiejszy wpis rozpocznie serię gościnnych wpisów autorstwa Sebastiana, który jest cenionym trenerem personalnym. Sebastian ma ogromną wiedzę, która dzieli się na swoich stronach oraz fanpage i miło nam, że część jego wiedzy znajdzie się także na naszym blogu. Przed wami pierwsza część artykułu czyli "12 najważniejszych wskazówek dietetyczno-treningowych", a stronę Sebastiana możecie odwiedzić tutaj http://www.trenerseba.pl/

Około 80 % osób, które stosowały jakąkolwiek dietę lub system odżywiania, porzucali ją ze względu na rzekomy brak skuteczności i widocznych efektów.
Większość z nich przerzucają się na inna dietę, metodę odżywiania, inni - tych jest zdecydowanie więcej - rezygnują z walki o lepsze ciało na dobre. Przez kilkuletnią pracę jako trener personalny i dietetyk zauważyłem że prawie każda z osób które kiedyś się "odchudzały" popełniała te same, powtarzające się błędy.

Dlatego właśnie piszę ten artykuł, którego zadaniem jest zaznajomić Cię z podstawową wiedzą o odżywianiu i treningu - dzięki temu prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu będzie 4 razy większe! Osoby chcące poprawić swoją sylwetkę, stają w obliczu dużego wyzwania:  spore zmiany dotychczasowego sposobu odżywiania oraz zmiany głęboko zakorzenionych nawyków żywieniowych. Postaram się omówić 12 najczęściej najważniejszych aspektów zdrowego odżywiania.

1. Czy podczas stosowania diety muszę ćwiczyć?

Odpowiednia aktywność fizyczna jest ważnym elementem układanki jakim jest Twoje wymarzone ciało i lepsza sylwetka. Regularne ćwiczenia wpływają pozytywnie na pracę naszego serca, całego układu krążenia, regulują poziom ciśnienia tętniczego, cholesterolu HDL, no i oczywiście przyspieszają nasz metabolizm i wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę - to wszystko pomaga w walce o zgrabną i zdrową sylwetkę. Ćwiczenia same w sobie nie są niezbędne do gubienia wagi - tutaj w głównej mierze wystarcza ujemny bilans kaloryczny (wyjątkami mogą być osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu II itp). Natomiast jeżeli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, trening będzie niezbędnym bodźcem. Podsumowując, aktywności fizyczna jest zawsze mile widziana i warto stosować 2,3 sesje treningowe w tyg, to przyspieszy nasze efekty i poprawi zdrowie.
Ps. wyjątkiem mogą być jedynie nadmierne ilości treningu aerobowego ( ale to temat na osobny artykuł)

2. Czy będę musiał/a  stosować „dietę" do końca życia?

Przede wszystkim styl odżywiania, który proponuje i narzucam swoim podopiecznym, nie należy traktować jako "diety" postrzeganej jako chwilowe wyrzeczenia. Kluczem do uzyskania zadowalających efektów, a nawet zmiany stylu życia na lepsze - jest zdanie sobie sprawy iż sposób odżywiania, jakim jest sięganie po jak  najbardziej odżywcze, nisko przetworzone jedzenie to ta odpowiednia droga oraz zdrowe, prawidłowe żywienie. 
Dlatego większość wykształcanych „na diecie" nawyków, będzie musiało zostać na zawsze.e najsłuszniejsze będzie stwierdzenie, iż dieta nie będzie obowiązywała do końca życia, ale stosowanie jej podczas odchudzania, ma prawidłowo ukierunkować nawyki żywieniowe, aby w przyszłości utrzymać niższą masę ciała i zachować dobre zdrowie.

3. Co zrobić, gdy jestem zmuszony jeść często poza domem?

Niestety bywa i tak że z powodu wyjazdów służbowych czy to wyjazdów urlopowych, zmuszeni jesteśmy stołować się pokaz domem a tym samym spożywamy posiłki, które serwują nam pobliskie puby i restauracje -  a te wiadomo że dużo wspólnego z dobrze zbilansowanym odżywianiem nie mają. Nie oznacza to jednak że jesteśmy na całkowicie straconej pozycji. Przede wszystkim należy się zastanowić, w jaki sposób zorganizować co najmniej 3 posiłki. 
Kiedy uda się już „logistycznie" rozpracować organizację posiłków, trzeba postarać się o to, by dostarczyć wraz z nimi główne  składniki odżywcze, czyli węglowodany, tłuszcze i białko. Nawet, jeżeli restauracja nie dysponuje potrawami małoprzetworzonymi, priorytetem jest skład posiłku. Oznacza to, iż nie należy wybierać np. samej surówki, gdy mięso źle przyrządzane na głębokim oleju, często słabej jakośći a ziemniaki polane sztucznym sosem z proszku...
 No i trzecia rzecz, czyli wielkość samej porcj jedzenia... Ważenie produktów w domu ma na celu wyćwiczyć oszacowanie prawidłowych ilości i proporcji makroskładników w żywieniu. W związku z tym, gdy widzimy, że podana ilość jedzenia znacznie odbiega od normy, nie zjadamy jej całej, ale porcję zbliżoną do tej, którą pamiętamy z domu.
Jeżeli uda nam się zrobić trzy powyższe kroki, czyli:
1.    Zachować regularność posiłków,
2.    Zachować prawidłowy skład
3.    Oszacować wielkość porcji,
Jeżeli zachowamy te 3 podstawowe reguły, nasza forma i waga na pewno się nie pogorszy.
Aby osoby często przebywające poza domem i spożywające posiłki nieprzygotowane przez siebie, mogły redukować wagę i ilość tkanki tłuszczowej powinny, w dni gdy są w domu, jak najlepiej stosować się do zaleceń żywieniowych

4. Moja dieta jest bardzo kaloryczna! Nigdy tyle nie jadłem! Dlaczego nie dostałem diety o mniejszej kaloryczności? kiedy chce schudnąć.

Aby jak najbardziej skutecznie obniżać masę ciała, nie wystarczy jeść mało kalorii. Dostarczanie zbyt małej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania, powoduje spowolnienie metabolizmu i ostatecznie zahamowanie chudnięcia, a tego nikt z nas nie chce. Zbyt duże "scięcie" kalorii to wydzielanie dużych ilośći katabolicznych hormonów tj kortyzol - który działa tragicznie na nasze zdrowie i sylwetkę.
Każdy z nas zna na pewno osoby, które jedzą na prawdę mało, czasami raz, dwa razy dziennie a pomimo to są to osoby ze sporą nadwagą. Pierwsze o co musimy zadbać do dobór odpowiednich składników do naszej diety, odpowiednia ich ilość i odpowiedni podział na makroskładniki. Jeżeli bazujemy na zdrowych produktkach, dodatkowo nasz bilans kaloryczny jest na odpowiednim "minusie", jedmy odpowiednie ilości białka, tłuszczy i węglowodanów - będziemy mieć bardzo dobre efekty.

5. Czy dieta nie będzie powodować efektu jojo?
Jeżeli prowadzimy dobrze zbilansowane odżywianie, które zawiera odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy, nigdy nie doświadczysz nagłych przyrostów i powrotu wagi. Odpowiednie dobranie kaloryczności diety w taki sposób, aby miesięczny ubytek masy tłuszczu był bezpieczny, czyli nie za szybki i nie za wolny. Jeżeli dieta jest tylko chwilową zmianą odżywiania, polegającą na jedzeniu mniej lub głodzeniu się, a po schudnięciu wracamy do dawnych nawyków żywieniowych, na 100% waga wróci do stanu wyjściowego, lub prawdopowodnie orgaznim zwiększy ją z nawiązką.
 Jeżeli stosujesz drastycznie niskoenergetyczną dietę (poniżej 1000 kcal), Twój metabolizm drastycznie zwolni i włączy tryb "przetrwania". W związku z tym, powrót do złych nawyków żywieniowych, zbyt dużej kaloryczności jadłospisu po odchudzaniu powoduje zbyt duży naddatek energetyczny, z którym ospały organizm sobie nie poradzi i odłoży w zapas w postaci tłuszczu. 

6.Co mam robić, kiedy jestem głodna (głodny) a do kolejnego posiłku jeszcze zostało sporo czasu.
W sytuacji kiedy dopadnie Cię mały głod, zawsze lepiej sięgnąć po dowolne warzywa, lub produkty, które nie zawierają kalorii.
Warzywa mogą one być w dowolnej formie  surowej, konserwowej,kiszonej  lub gotowanej, lub w formie zupy krem.  Nie może ona jednak zawierać w składzie dodatkowych produktów białkowych i węglowodanowych (ryżu, ziemniaków, kaszy, makaronu, mięsa). Warzywa to najlepsza opcja która dostarcza stosunkowo bardzo małą ilość kalori, praktycznie nie kolidując z naszymi założeniami dietetycznymi a przy tym dzięki sporej ilości błonnika potęguja uczucie sytości na dłuższy czas. Ciekawym rozwiązaniem mogą być produkty zero kalorii - są rzadko spotykane i jeszcze mało znane w Polsce - ale to świetne rozwiązanie kiedy masz ochotę na coś słodkiego. Ja osobiście polecam sklep http://zerokalorii.pl/ 
Duży wybór takich produktów jak: słodkie syropy i dipy, majonezy, dressingi do sałatek,masłą orzechowe, galaretki - i to wszystko bez kalorii :)

9 komentarzy:

  1. Świetna baza informacji, a biorąc pod uwagę fakt, że planuję zmodernizować swoje dietetyczno-treningowe przyzwyczajenia (nie zawsze dobre) to jestem niezmiernie zadowolona, że odszukałam ten wpis:) Dzięki i pozdrawiam serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
  2. Super wpis, ja także planuję zmienić moje nawyki żywieniowe i zmienić dietę na zdrowszą. Bardzo się cieszę, że najpierw znalazłam Twój wpis bo popełniłabym masę błędów.

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo przydatne rady - wszystko w jednym miejscu . Dzięki, to na pewno pozwoli unikać paru popularnych błędów przy planowaniu swojej diety oraz aktywności fizycznej :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Podpisuję się pod Tym postem obiema rękami i nogami. Prawda! Dobrze prawisz autorze postu! Napisane tu zostało tyle mądrych rzeczy, które też sama wiem i widzę, jak duże mają znaczenie, że przybijam Ci piątkę! Oby takich ludzi było na świecie jeszcze więcej :D

    OdpowiedzUsuń
  5. świetne rady, tylko aktywność fizyczna to podstawa...nie służy ona do budowy masy mięśniowej (tylko) bez tego to można pomarzyć o ładnej sylwetce w dłuższej perspektywie

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo przydatne rady. Długo poszukiwałam konkretnych, trafiających wprost informacji. Bardzo się cieszę, że trafiłam na tę stronę. Cały artykuł czytałam z zapartym tchem i powiem szczerze, że zachęciło mnie to do dalszego działania i zmotywowało do zmian! :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Jak ja lubię "2" - zdrowe odżywianie powinno być nawykiem na całe życie ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. O jak ciężko bedzie dostosować się do tych wskazówek i jednocześnie wiem że są none bardzo ważne.

    OdpowiedzUsuń
  9. Świetny tekst! Co do punktu nr 2, wiele osób, które odchudzają się na własną rękę, chce schudnąć w bardzo szybkim czasie i nie myśli o tym, że kiedyś będą musiały z nią skończyć. Ja na początku też tak robiłam, do czasu aż przeszłam na zdrową zbilansowaną dietę, którą będę trzymała do końca życia :)

    OdpowiedzUsuń