Instagram Follow on Instagram

poniedziałek, 25 czerwca 2018

Jak skutecznie chudnąć i redukować wagę ?

Zarówno odchudzanie jak i redukcja prowadzi do jednego celu czyli zmniejszenia wagi naszego ciała z tą różnicą, że oba te procesy trochę się różnią i będą trochę inaczej przebiegać oraz wymagać od nas trochę innego rodzaju treningu. W obu tych przypadkach jednak dieta i trening to klucz do sukcesu. 

Jeżeli chodzi o redukcję to jest to proces, który ma na celu "odkrycie" naszych mięśni, które znajdują się pod mniejszą lub większą warstwą tłuszczu. Redukcja z założenia powinna trwać do 2 - 3 miesięcy maksymalnie i stosuje się ją by tracić mniejsze ilości kg jak na przykład 3,5 czy 7 kg. W przypadku jeśli mamy do zrzucenia 15 czy 20 kilogramów to raczej mówimy o odchudzaniu i ten proces przebiega trochę inaczej i nie może być tak intensywny. 

Podstawowym założeniem spadku masy ciała jest zmniejszenie kaloryczności naszej diety, niestety ale nikt nie będzie tracił kilogramów na dodatnim bilansie kalorycznym. W zależności od tego jaki jest nasz cel powinniśmy dobierać jak duża ujemna wartość będzie w przypadku naszego jadłospisu. Jeśli mamy dużą nadwagę to wskazane jest powolne odchudzanie tak by organizm i skóra przyzwyczajał się do zmian. Najlepszym rozwiązaniem będzie odejmowanie od 100 do 200 kcal tygodniowo od naszego jadłospisu w zależności od efektów, które uzyskujemy. Nie ma co szaleć z dietami w stylu -600 kcal albo - 10kg w miesiąc bo będzie to zbyt duży szok dla naszego organizmu. Najlepszym rozwiązaniem będzie odcinanie kolejnych kalorii dopiero wtedy gdy zauważymy, że przestajemy chudnąc przy danym bilansie. 

Kluczem do sukcesu będzie przestrzeganie diety i stałe monitorowanie naszych postępów. W przypadku redukcji warto też skupić się na podziale makroskładników w diecie tak by wraz z tłuszczem nie redukować mięśni. Odpowiedni podział na redukcji to :

Białka - 2,2 g na kilogram całkowitej masy ciała
Tłuszcze - 20 % całkowitego dziennego zapotrzebowania 
Węglowodany - reszta 

W przypadku odchudzania dużych ilości tkanki tłuszczowej warto na początku skupić się bardziej na ujemnym bilansie i dopiero w przypadku pierwszych efektów próbować liczyć dokładniej makro składniki. Jeżeli ktoś wcześniej nie ćwiczył siłowo to początkowo warto przyglądać się jak nasz organizm znosi odchudzanie.

Jeśli chodzi o trening to najlepszym rozwiązaniem będzie połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego na przykład trzy treningi siłowe i dwa wytrzymałościowe w tygodniu. Uwaga! Osoby, które nie miały wcześniej zbytniej aktywności fizycznej powinny zacząć od przyzwyczajenia organizmy do aktywności. Na tym etapie ważna jest regeneracja więc nie ma co szaleć z morderczymi treningami, na nie przyjdzie czas za parę miesięcy - nie oznacza to, że na treningach mamy odpuszczać. Oczywiście dajemy z siebie 100% ale treningi są krótsze i z mniejszą częstotliwością. 

Podsumowanie :

1. Określ swój cel - redukcja czy odchudzanie ? Jak dużo i w jakim czasie planuje schudnąć ? 
2. Określ swój poziom wytrenowania.
3. Przestrzegaj diety na 110% to klucz do sukcesu.
4. Monitoruj każdego dnia swoje postępy.
5. Określ cele możliwe do realizacji i dostosowane do swojego poziomu wytrenowania.
6. Bądź cierpliwy.
7. Pamiętaj o ujemnym bilansie kalorycznym i podziale makroskładników. 
8. W razie spadku motywacji nie bój się szukać pomocy.
9. Jeśli Cię to przerasta ale mimo wszystko wiesz, że chcesz to zrobić szukaj u innych pomocy albo gotowych planów. 

Tutaj macie efekty mojej 2 miesięcznej redukcji :





6 komentarzy:

  1. Cenne informacje. Przydatne porady.

    OdpowiedzUsuń
  2. Super wpis, krótki i rzeczowy :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Motywujący artykuł. Odchudzanie to ciężka praca ale warto się poświęcić dla efektów.

    OdpowiedzUsuń
  4. Garść ciekawych porad, za wszystkich odchudzających się trzymam mocno kciuki!

    OdpowiedzUsuń
  5. Dzieki wielkie za ten wpis, nawet nie wiesz jak mi sie przyda :)

    OdpowiedzUsuń
  6. szkoda ze ja juz próbuje kilka miesiecy i tylko mierny efekt ...

    OdpowiedzUsuń